Tilapia er en populær fisk verden over; det kan findes ristet hele med urter eller i retter som fiskesuppe og curry tilapia. Denne fisk er almindeligvis tilgængelig frisk eller frossen, og den er en kilde til mange vigtige næringsstoffer. Sørg for at tilberede tilapia (og al anden skaldyr) godt, inden du spiser det for at reducere din risiko for fødevarebårne sygdomme.
Kalorier og makronæringsstoffer
Kogt tilapia har 145 kalorier i en 4 oz. (113 g) servering. Det har 3 gram samlet fedt med kun 1 gram kolesterol-hævende mættet fedt. Tilapia er en kulhydratfri mad, der er meget proteinrig med 30 gram pr. Portion. Protein kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi det bremser tømningen af mad fra din mave, så du kan føle dig fuld længere efter et måltid. Det betyder, at du muligvis vælger at spise mindre ved dit næste måltid, ifølge Harvard School of Public Health. Værdierne her gælder for dampet eller stegt tilapia, og kalorier og fedt vil være højere, hvis du steger din fisk eller spiser den med smør eller en anden fedtfattig krydderi.
Omega-tre fedtsyrer
En 4 oz. servering af kogt tilapia giver i alt 150 mg docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). DHA og EPA er langkædede omega-tre fedtsyrer, som du kan få fra fisk og skaldyr. Når du spiser i gennemsnit ca. 250 mg pr. Dag DHA og EPA, kan du sænke din risiko for hjertesygdom, i henhold til 2010-kostholdsretningslinjerne fra US Department of Health and Human Services. En bekymring hos nogle kilder til DHA og EPA er muligheden for, at de indeholder kviksølv, en miljøforurening, men tilapia er blandt valgmulighederne med lavere kviksølv.
Natrium
Kogt tilapia er naturligt lavt natrium med 63 mg pr. 4 oz. betjener. For meget natrium kan forårsage højt blodtryk og en højere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og nyresygdom, ifølge 2010-retningslinjerne fra det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Sunde voksne bør ikke forbruge mere end 2.300 mg natrium per dag, og personer med højt blodtryk bør begrænse deres indtag til 1.500 mg. Du kan holde natriumindholdet lavt ved at spise din tilapia almindelig eller med urter eller citronsaft i stedet for salte saucer som sojasovs.
Andre næringsstoffer
En 4 oz. servering af kogt tilapia har 429 mg kalium. Kalium er vigtigt for at regulere dit blodtryk, og raske voksne bør få mindst 4.700 mg pr. Dag i henhold til 2010-retningslinjerne fra det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Tilapia har 62 mg selen eller 88 procent af den daglige værdi for denne antioxidant og 5 mg niacin eller 25 procent af den daglige værdi. Niacin eller vitamin B-3 er nødvendigt for energimetabolismen.
