Forstoppelse opstår, når du har færre end tre tarmbevægelser pr. Uge, eller dine tarmbevægelser er hårde, tørre og vanskelige at passere. Det er en ubehagelig situation, der ofte ledsages af oppustethed. Du kan imidlertid lindre forstoppelse ved at foretage nogle enkle ændringer i din livsstil, såsom at øge dit fiberindtag, drikke mere vand og få mere fysisk aktivitet.
Fiber og forstoppelse
Diætfiber, en ufordøjelig komponent i plantemad, hjælper med at lindre forstoppelse på forskellige måder. En form for fiber, kaldet opløselig fiber, absorberer vand og svulmer op i en slags gel i din fordøjelseskanal, hvilket hjælper med at blødgøre afføring og gøre dem lettere at passere. Uopløselig fiber giver tarmbevægelser bulk og hjælper med at holde fødevarer bevæger sig gennem din krop. Institut for Medicin bemærker, at mænd har brug for 31 til 38 gram fiber om dagen, og kvinder har brug for 20 til 25 gram fiber om dagen. Det er også en god ide at øge dit vandindtag, når du øger fiber for at forhindre fiberen i at udtørre i din fordøjelseskanal.
Svisker til redningen
Svisker, også kendt som tørrede blommer, forsyner dig med kostfiber for at hjælpe med at lindre forstoppelse. Spise kun seks svisker giver dig 4 gram fiber. Ifølge en undersøgelse fra april 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Alimentær farmakologi og terapeutik", havde deltagere, der spiste svisker dagligt, flere tarmbevægelser pr. Uge, blødere afføringskonsistens og mindre belastning, når de havde en tarmbevægelse.
Frugt og grønt
Andre frugter og grøntsager er også gode kilder til kostfiber, der fremmer tarmens regelmæssighed. Disse fødevarer indeholder også en høj procentdel vand for at lette forstoppelse. Brombær og hindbær er meget fiberrige, hvilket giver ca. 8 gram fiber pr. Kop. Æbler, abrikoser, bananer, kirsebær, blåbær, appelsiner, mango, ferskner, pærer og jordbær giver alle mellem 3 og 5 gram kostfiber pr. Portion. Grøntsager såsom kartofler, broccoli, gulerødder, rosenkål, kål, spinat, blomkål og tomater giver også fiber.
Hele korn
Fødevarer med fuld korn hjælper med at imødekomme dit daglige fiberbehov for at lindre forstoppelsessymptomer. Vælg fødevarer, der er hele og uforarbejdede, såsom brun ris, quinoa, havre og hirse, for mest fiber pr. Portion. Minimalt forarbejdede korn, såsom pasta eller brødprodukter fremstillet af fuldkornsmel, er også gode valg. Undgå raffinerede korn som hvid ris, hvidt brød, almindelig pasta og bagværk, fordi de mangler fiber. Pr. Portion giver mad med fuldkorn typisk 3 til 6 gram fiber.
Bønner, nødder og frø
Den sidste kategori af fødevarer med høj fiber, forstoppelse, er bønner, nødder og frø. Bønner, såsom nyrebønner, pintobønner, linser, garbanzobønner, sojabønner og sorte bønner, indeholder 10 til 15 gram fiber pr. Kogt kop. Nødder med mere end 2 gram fiber pr. Portion inkluderer mandler, hasselnødder, macadamia nødder, jordnødder, pekannødder og pistacienødder. Hørfrø, chiafrø, sesamfrø og solsikkefrø er andre gode fødevarer, der også hjælper med at øge dit fiberindtag.
