En stram korsryggen kan være et signal om, at der mangler noget i din løbende rutine.
Fordi den menneskelige rygsøjle aldrig syntes at være helt enig med hele den to-pedale ting, kræver handlingen at køre korrekt forberedelse og afkøling for at holde kroppen i balance. Ellers vil du sandsynligvis opleve konsekvenser, såsom tæthed i korsryggen. Og det er en forløber for betændelse og sandsynligvis smerter.
Her er et kig på både forebyggende og palliative forholdsregler, som løbere skal tage, når lænderygsmusklerne begynder at trække sig tilbage og gøre oprør.
Varmer altid op
Muskler er bedst når de er forsynet med blod og ilt. Dette tager lidt tid at ske, så sørg for at lette gradvist inden du går i fuld løb.
Hvis du holder dit tempo på en hurtig gåtur eller en let jogging i fem eller 10 minutter, forbereder dine muskler til handling og giver dem mulighed for at forlænge gradvist. Dette reducerer chancerne for, at de tegner sig endnu mere eller går i spasme som reaktion på pludselig stress.
Den bedste opvarmning begynder med en 10-minutters lavintensitetsjagt efterfulgt af nogle dynamiske strækninger (dvs. rumpespark, lunger og knebøj.) Afkøles på lignende måde, så blodet gradvist kan samles tilbage til din kerne fra din lemmer.
Yoga til strækning…
Selvom statiske strækninger ikke er særlig nyttige før en faktisk kørsel, vil det at holde din hamstrings, obliques og glutes forsigtigt langstrakt gøre meget for at holde korsryggen fri og let. At hjælpe dem efter en løb er nyttigt, og det gør du også på dine dage uden løb, efter en mild opvarmning.
Når hamstringsene er tæppe, går bækkenet ud af justering, hvilket undertiden lægger pres på rodnerverne omkring lændehvirvlerne. Yoga er en fremragende modgift mod denne tendens.
Enkel fremadbøjning, uanset om man sidder eller står, hjælper dette med at rette op. Fire Log-stilling hjælper med at berolige den vilde piriformis-muskel, en af hovedårsagerne til ischias smerter. Og undervurder ikke kraften fra den gode gamle nedadvendte hund, der løsner hamstrings og også strækker erektorens spinae-muskler, der flankerer på hver side af rygsøjlængden.
… og kernestyrke
Dine kernemuskler spiller en nøglerolle i din lænderygs mobilitet såvel som din balance og dit gang. Træning af den tværgående abdominus, som er den dybtliggende mavemuskel, kan forbedre smerter i korsryggen og øge mobiliteten. En af de bedste måder at gøre det på: Plankepose. For at gøre plank skal du komme i toppen af en push-up og holde den i 30 til 90 sekunder.
Dette lader dig dog ikke fra krogen for at gøre disse knas, hvilket selv for yoga-udøvere og bestemt for løbere er ret uforhandlende.
Redningstaktik
Stramhed i lænden er også et tegn på, at du overtræner. Første skridt: gå tilbage i et par dage, eller indtil du føler, at du er ude af farezonen.
Hvis ubehaget forhindrer dig i at sidde eller ligge behageligt, ønsker du at tage nogle lindrende foranstaltninger. En varmepude, der påføres det stramme område, øger blodgennemstrømningen til de for stramme muskler og hjælper dem med at slappe af. Nogle kiropraktorer anbefaler skiftevis varme med kolde pakker for at chokere musklerne ud af krampe.
Nogle smertestillende midler, der ikke er købt, kan være mere nyttige end andre. Tylenol reducerer muligvis smerter, men det gør ikke noget for betændelse. Ikke-steroide antiinflammatorier (NSAID'er), såsom ibuprofen eller naproxen, sætter dig imidlertid faktisk på vej til heling ved at reducere betændelse.
: Kører godt eller dårligt for rygsmerter
