Kernestyrkende øvelser efter lændehvirvelsøjlen

Rygkirurgi kan tage en vejafgift på dine følelser. Hvis du er træt af at hvile og ønsker at blive aktiv, kan du være på udkig efter sikre kerneøvelser efter en spinal fusion. Eller måske er du bekymret for at ramme gymnastiksalen efter måneder med smerter og bedring.

Planker er en stor kerneøvelse efter lændenes rygmarvsoperation. Kredit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Uanset hvordan du føler, skal du vide, at du ikke er alene. Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke, oplever 80 procent af voksne smerter i korsryggen i deres levetid. Desuden har mindst en ud af fire voksne haft denne smerte i de sidste tre måneder. Selvom ikke alle disse patienter gennemgår en operation for at ordne deres smerter, gør mange det.

Advarsel

Forsøg ikke træning, før din kirurg eller læge har konstateret, at det er sikkert. Træning, før du er klar, kan forårsage yderligere skade på ryggen.

Tålmodighed er nøglen efter kirurgi

Afhængigt af hvilken operation du har haft, skal du muligvis vente op til seks måneder efter din operation, før du kan begynde at træne igen. Når du og dit medicinske team har det godt, kan du vende tilbage til at træne. Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din operation, skal du sørge for at styrke ryggen med sikre ab-øvelser efter spinalfusion.

Det vigtigste er, at tage babytrin, når du letter tilbage i at træne. Uanset om du vil træne efter spinalfusion for skoliose eller komme tilbage til en sport, du elsker efter en skade, er det vigtigt at sætte gang i dig selv. Både det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger og det amerikanske træningsråd anbefaler langsomt at starte på denne måde.

1. Første trin: Stabilitet

Uanset om du er en atlet eller næppe er trænet før din operation, er det vigtigt at starte med noget let mobilitets- og stabilitetsarbejde. Prøv et par basale, men nødvendige kerneøvelser efter en spinal fusion. Hvis noget gør ondt, skal du langsomt bevæge dig ud af positionen og hvile. Det er vigtigere at undgå skader end at få så mange gentagelser ind som du kan.

Flyt 1: Ankelpumper

1. Ligge fladt på ryggen
2. Flyt dine ankler, så dine tæer peger mod dig
3. Bøj anklene, så tæerne peger væk fra dig

Flyt 2: Hælglas

1. Ligge fladt på ryggen
2. Bøj det ene knæ, så fodsålen går ned i jorden
3. Ret knæet ud igen
4. Gentag på den anden side

Flyt 3: Hip Bridges

1. Ligge fladt på ryggen med håndfladerne ned på jorden ved siden af ​​dig
2. Læg fodsålerne fladt på jorden omkring hoftebredden fra hinanden
3. Løft hofterne i luften, mens dine skulderblad og fødder forbliver på plads
4. Hold denne position i cirka 20 eller 30 sekunder
5. Slip langsomt ned og læg fladt igen

2. Næste fase: Styrke med bevægelse

Når du føler dig godt tilpas med nogle af stabilitetsøvelserne, kan du prøve et par styrkende kerneøvelser til efter en spinal fusion.

Flyt 1: Stabilitetsboldbensvippe

1. Sid på en stabilitetsbold med knæ bøjet 90 grader og fødderne flade på jorden
2. Placer dine hænder på dine hofter knogler
3. Træk let sammen dine kernemuskler for at vippe dit bækken fremad
4. Send bækkenet forsigtigt tilbage og skab en subtil bue i korsryggen
5. Gentag trin tre og fire i et minut

Flyt 2: Fuglehund

1. Gå på alle fire med knæ under dine hofter og hænder under dine skuldre
2. Udvid din venstre fod med tæerne rettet nedad
3. Udvid din højre arm med håndfladerne vendt ind og tommelfinger peger opad
4. Hold poseringen i et par sekunder, medmindre du føler smerter i korsryggen
5. Bring venstre knæ og højre albue ind for at mødes nær din flåde
6. Gentag på den anden side