Selvom der findes mange typer quinoa i Andesfjellene, hvor det stammer fra, er der kun få typer tilgængelige i hylder i købmandsforretningerne, herunder rød, hvid og sort quinoa. Hvide og røde quinoaer er meget ens i næringsværdien, men rød quinoa kan have en kant på grund af dens antioxidantkapacitet.
Hvad er Quinoa?
Quinoa er blevet spist i tusinder af år af andinske oprindelige kulturer, men det er først for nylig blevet populært i Vesten. Nu er mange mennesker interesseret i at spise sundere øje med dette ernæringsmæssige kraftcenter. I 2013 erklærede De Forenede Nationers hovedkvarter for det "internationale år for Quinoa" på grund af dets potentielle rolle i afslutningen af sult, underernæring og fattigdom.
Quinoa er kategoriseret som et korn, men det er faktisk frugten af en plante i Amaranthaceae- familien og en tæt fætter til amaranth, rødbeder og tumleweed. Det kaldes ofte et pseudokorn, fordi det spises på samme måde som et korn. Quinoa-planten har også spiselige blade, selvom de ikke er bredt tilgængelige for forbrugere.
I henhold til en artikel, der blev offentliggjort i Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety i juli 2016, overgår rød og hvid quinoa-ernæring den for de fleste kornkorn. Ud over dets makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er quinoa også rig på naturligt forekommende plantekemikalier, der giver ekstra fordele for menneskers sundhed.
Kalorier og proteiner i Quinoa
Rød og hvid (undertiden off-white eller gul farve) har næsten identiske makronæringsstoffer profiler. Begge typer quinoa har den samme mængde kalorier som hvid og brun ris - omkring 105 pr. Ounce, tør. Imidlertid har de begge en højere næringstæthed end ris.
Quinoa er kendt for sit proteinindhold med ca. 4 gram pr. Ounce. Det er også unikt, fordi det er en af de få plantemad, der tilbyder en komplet aminosyreprofil. Aminosyrer er de basale enheder af protein. Din krop metaboliserer protein i dets bestanddele aminosyrer og bruger dem til at opbygge proteiner i kroppen, der understøtter muskler, knogler og tænder og fungerer som kemiske budbringere, enzymer og antistoffer.
Der er i alt 20 aminosyrer, hvoraf ni betragtes som "essentielle" ifølge US National Library of Medicine. Du skal få disse essentielle aminosyrer fra din diæt, mens din krop selv kan fremstille ikke-essentielle aminosyrer.
Plantefødevarer er typisk "ufuldstændige" proteinkilder, fordi de enten er lave eller mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Selvom dette ikke nødvendigvis gør dem til dårlige proteinkilder, betyder det, at du skal spise en række plantemad, eller inkludere animalske proteiner i din diæt for at få alt, hvad du har brug for. Hvis du regelmæssigt inkluderer hvid eller rød quinoa i din diæt, dækkes dine baser.
Indhold af kulhydrat og fedt
For så vidt angår korn, er rød og hvid quinoa relativt lav i kulhydrater, med ca. 18 gram pr. Ounce, tør. Af disse 18 gram kommer 2 gram fra kostfiber eller grovfoder, som er de ufordøjelige dele af plantecellevægge, som ikke kan fordøjes af den menneskelige krop. Selvom kostfiber ikke tilbyder næringsstoffer, er det vigtigt for et godt helbred af flere grunde:
- Fiber bremser fordøjelsen og tilføjer bulk til afføringen, hvilket hjælper den lettere at passere og forhindrer forstoppelse;
- Det hjælper med at bevare tarmens sundhed, potentielt forhindrer tyktarmskræft og andre sygdomme, der påvirker tyktarmen;
- Fiber sænker kolesterolniveauer ved at transportere noget af det dårlige kolesterol ud af kroppen i affald;
- Det hjælper med at kontrollere blodsukkeret ved at bremse absorptionen af glukose i blodbanen;
- Det fører til større følelser af metthed, hvilket hjælper med vægttab og vægt vedligeholdelse.
Rød og hvid quinoa giver også små mængder fedt - cirka 1, 75 gram pr. Tør ounce. Det meste af dette fedtindhold kommer fra flerumættet og enumættet fedt. Moderat kan disse typer fedt have sundhedsmæssige fordele, hvilket hjælper med at sænke dårligt kolesterol og blodtryk og potentielt forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde.
Hvide og røde quinoa-mikronæringsstoffer
Som andre kerner praler hvid og rød quinoa med en række vitaminer og mineraler. Begge er særlig gode kilder til følgende:
Folat, et B-vitamin, der er nødvendigt for oprettelse af røde blodlegemer, der bærer frisk ilt gennem hele kroppen. Folat er et særligt vigtigt vitamin for gravide kvinder og dem, der planlægger at blive gravide, da tilstrækkelige mængder kan forhindre fødselsdefekter.
Thiamin, et B-vitamin, der spiller en vigtig rolle i energimetabolismen og sund cellevækst, udvikling og funktion.
Vitamin B6, et andet B-vitamin, der er involveret i over 100 enzymatiske reaktioner, primært dem, der er relateret til proteinmetabolisme. B6 spiller også en rolle i kognitiv udvikling, immunfunktion og oprettelse af røde blodlegemer.
Jern, et mineral, der kræves til fremstilling af røde blodlegemer, muskelmetabolisme og bindevævsintegritet, neurologisk udvikling, fysisk vækst, cellefunktion og hormonsyntese.
Mangan, et mineral involveret i metabolismen af kulhydrat, aminosyre, kolesterol og glukose. Mangan støtter også dannelse af knogler, reproduktion og immunfunktion og bekæmper frie radikaler, der bidrager til sygdomsudvikling.
Kobber, et mineral involveret i produktionen af energi, metabolisme af jern og syntese af bindevæv og neurotransmittere.
Magnesium, et mineral, der kræves til syntese af genetisk materiale og protein, strukturel udvikling af knogler og produktion af energi. Magnesium hjælper også med at kontrollere blodtrykket og blodglukosen og transporterer calcium og kalium over cellemembraner, hvilket er afgørende for regulering af hjerterytme, nerveimpulsledning og muskelsammentrækning.
Antioxidant aktivitet af Quinoa
Alle planter har naturligt forekommende forbindelser kaldet phytonutrients eller fytokemikalier. Mange af disse fungerer som antioxidanter, som har vist sig at bekæmpe oxidativt stress og skabelsen af frie radikaler, der kan skade celler og bidrage til udviklingen af sygdom, herunder kræft.
Quinoa indeholder en række af disse kemiske forbindelser, herunder fenoler og flavonoider. Ifølge en undersøgelse i fødevarekemi i januar 2015 indeholder røde, hvide og sorte quinoa-typer mere end 23 forskellige phenolforbindelser. Imidlertid har rød og sort quinoa blandt de tre farver mere robuste fenol- og antioxidantprofiler end hvid quinoa. Dette skyldes deres dybere farve, et produkt af en type plantepigment kaldet betacyanin, en kraftig antioxidant, der giver mange røde og lilla planter deres nuancer.
En undersøgelse offentliggjort i august 2012 i Food and Nutrition Sciences testede det fenoliske indhold af røde og gule quinoa-frø og fandt, at rød quinoa havde signifikant højere niveauer end gul quinoa. På grund af dette konkluderede forskerne, at rød quinoa kunne være en stærk funktionel mad og bidrage væsentligt til styring og forebyggelse af sygdomme relateret til fri radikale skader.
