Den forreste muskulatur tibialis ligger i fronten af dit underben og fastgøres til ydersiden af knæet og den øverste del af skinnebenet i den ene ende og nær bunden af din stortå på den anden. Muskelen letter ankelflektion, også kaldet dorsiflektion, og inversion, der opstår, når du bevæger din fod indad. Udfør stræknings- og styrkelsesøvelser, der er rettet mod tibialis anterior for at øge dit bevægelsesområde, hjælpe musklerne med at fungere effektivt og potentielt forhindre visse underbenskader. Kontakt din læge, hvis en øvelse medfører smerter.
Knælende TA Stretch
Den knælende TA-strækning, som anbefalet af det amerikanske træningsråd, placerer dine ankler i en position med dyb forlængelse eller plantarflektion, der strækker den forreste muskel på tibialis på hvert ben samtidig. Øvelsen strækker også quadriceps, der løber lodret inden for fronten af lårene, hvilket producerer knæforlængelse. Knæl på knæene med benene adskillige inches fra hinanden, og tæerne peger bagud, så toppen af dine fødder vender mod gulvet. Bøj knæene, og lægg dig baglæns, bevæg din bagdel mod dine kalve, indtil du føler en blid strækning gennem fronten af dine underben og lår, og hold derefter i 10 til 30 sekunder. Læg hænderne på gulvet ved fødderne for balance.
Partner Stretches
Fordi tibialis anterior letter ankelflektion, kan du få en partner til at trykke foden gennem det modsatte bevægelsesområde for at strække musklerne. Lig på ryggen med dine ben udstrakt og løft det ene ben ad gangen flere fødder fra gulvet. Lad din partner holde under din hæl med den ene hånd træk ned på toppen af din fod med den anden. Bed hende om at stoppe, når du føler en mild spænding og holde i mindst 10 sekunder, og gentag derefter strækningen med dit modsatte ben. Du kan også udføre øvelsen dynamisk ved at få din partner gentagne gange til at forlænge din ankel og uddybe strækningen lidt med hver gentagelse.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser involverer at presse mod et robust objekt uden at bevæge det og indlede en statisk muskelsammentrækning. De er især passende, hvis du for nylig har lidt en skade, der forårsager smerter, når du bevæger dig gennem normale bevægelsesområder. Start på samme måde som partnerstrækningen for at udøve tibialis anterior isometrisk, og når din partner trækker din ankel lidt i forlængelse, modstå enhver yderligere bevægelse i fem til 10 sekunder. Eftersom tibialis anterior også vender din ankel, skal din partner placere hånden på indersiden af din fod og trykke mod den, men lad ham give modstand, så der ikke sker nogen bevægelse.
Modstandsbåndøvelser
Dynamiske styrkelsesøvelser, der er rettet mod tibialis anterior, i modsætning til isometriske øvelser, involverer sammentrækning af musklerne - forkortelse af sammentrækning - og excentrisk - forlængelse af sammentrækning - i rækkefølge. Du kan bruge et elastisk bånd til sådanne øvelser for at give den nødvendige modstand til effektivt at styrke tibialis anterior. Bind den ene ende af båndet til en robust genstand nær gulvet og den anden omkring den ene fod ad gangen nær dine tæer. Sid vendt mod genstanden - langt nok væk, så båndet er stramt - med tæerne pegede fremad og bøj din ankel gentagne gange for at strække båndet og vende tilbage til startpositionen. Du kan også dreje, så dine ben er vinkelret på båndet og vender gentagne gange din fod.
