Uanset myten frygter mange piger og kvinder: vægttræning vil gøre dig voluminøs - opbygning af muskler er vigtig for at opretholde sunde knogler og led, når du bliver ældre, og for at hjælpe med at forbrænde kalorier og bevare vægten. Når du arbejder på at opbygge overarmsstyrke, ønsker du at fokusere på øvelser, der er målrettet mod både biceps og triceps. Før du begynder på et styrketræningsprogram, skal du først varme din krop op og strække dig efter.
Smukke biceps
Dine biceps arbejder for at bøje din albue og supinere din underarm. For at styrke dine biceps skal du prøve håndvægtskrøllen. For at starte, skal du finde en passende vægt. Du kan begynde med 1 lb. håndvægte eller endda suppe dåser. Hold en vægt i hver hånd. Start med dine arme lige ved din side og håndfladerne vender mod din krop. Drej håndfladen fremad, bøj samtidig albuen og løft vægten mod dit bryst. Slip din hånd tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Fortsæt i 12 til 15 reps.
Hårdt Triceps
Dine triceps arbejder for at udvide din albue og skulder. For at styrke dine triceps skal du gøre triceps-tilbageslag. Du har brug for en håndvægt til denne øvelse. Start i stående position, tag et stort skridt tilbage med højre fod, bøj let venstre knæ. Slap af din højre arm ved din side med din vægt i din højre hånd. Hvil din venstre hånd på dit venstre knæ. Udvid din højre arm, så din albue er lige, men ikke låst. Derefter bøjes din albue og bringer vægten mod din skulder. Undgå at svinge din overarm; I stedet skal du holde det på linje med din overkropp. Fortsæt i 12 til 15 reps og gentag på den anden side.
Arbejder hele armen
Kropsvægtøvelser, såsom triangel-pushups, er målrettet mod både triceps og biceps. For triangel pushups start i en pushup position. Men i stedet for at placere dine hænder under dine skuldre, skal du placere hænderne på jorden under dit hoved og skabe en trekantform med dine pegefinger og tommelfingre. Træk dine skulderblader sammen, og hold dine maver stærke, mens du langsomt sænker dig selv ned til jorden og trykker dig selv op igen. Komplet fem til 15 reps. Denne øvelse kan også udføres med dine knæ på jorden.
Bench Dips med kropsvægt
Benchdip er en anden øvelse i kropsvægt, der er målrettet mod overarmens store muskler. Start ved at sidde på kanten af en stol, bænk eller sofa. Placer dine hænder på stolen ved siden af dig med fingrene vendt fremad - mod dine fødder. Udvid benene, og læg dine hæle på jorden. Flyt dine siddende knogler fra stolen, og sænk langsomt dine siddende knogler ned mod jorden. Fortsæt med at løfte og sænke overkroppen. Komplet fem til 15 reps. Denne øvelse kan ændres ved at bøje dine knæ og placere dine fødder på jorden.
