Øvelser til at reparere et revet labrum uden operation er designet til at styrke musklerne, der er knyttet til det revne labrum, for at opbygge styrke og stabilitet omkring skaden. Mens labrum tåre ikke naturligt heles, vil tilpasning til den nye tilstand af din skulder eller hofte hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde og evne til at tilpasse sig.
Skulder bevægelsesområde
Skulderudvalg af bevægelsesøvelser er designet til at forbedre fleksibiliteten i leddet samt strække ledbåndene ud. Øvelserne spænder fra skuldercirkler til elevatorer. For at udføre en grundlæggende skuldercirkel skal du stå ved siden af et bord i taljehøjden. Herfra skal du placere hånden på din ikke-beskadigede arm på bordet for balance. Læn dig over, bøj dig i taljen, indtil din overkropp er i en 45-graders vinkel. Når din sårede arm hænger sammen, skal du dreje den med uret og med cirkulær bevægelse og bevæg den fra skulderleddet uden at bevæge din arm. Udfør 10 gentagelser, inden du roterer i den modsatte retning i yderligere 10.
Hip Range of Motion
Hip række bevægelsesøvelser hjælper med at rehabilitere et revet labrum i leddet. Øvelserne inkluderer benforlængelser og hamstringstrækninger. For en grundlæggende hamstringstrækning, skal du ligge på ryggen med begge knæ bøjede og et modstandsbånd eller håndklæde i hånden. Bøj dit sårede ben ved knæet, anbring modstandsbåndet under dit knæ og hold begge ender af båndet med dine hænder. Træk tilbage på båndet, før dit knæ ind mod dit bryst, når du strækker din hamstring og hofte. Hold i flere sekunder, før du slapper af. Gentag flere gange, indtil du er træt.
Skulder styrkelse
Skulder styrkende øvelser vil hjælpe dig med at opbygge musklerne, der omgiver din sårede skulder, hvilket lægger mindre belastning og pres på labrum tåren. For at udføre en skuldertræk skal du stå lige med knæene let bøjede og armene i siderne. Løft op ved skuldrene, før dem op og ind mod din hals. Løft, indtil du føler en tæthed, men ikke så høj, at du føler smerter. Hold positionen i fem sekunder, før du slapper af. Gentag 10 gange, eller indtil du er træt.
Styrking af hoften
Hipforstærkende øvelser bygger muskler i dine hamstrings, quadriceps og kernemuskler. Det lindrer trykket på dit led og tårene i labrum. Øvelserne spænder fra hofte- og knæbøjninger til benlifte. For at udføre et benløft skal du ligge på en seng med dine ben udstrakte og arme ved dine sider. Løft dit sårede ben af jorden, fortsæt, indtil dit ben er i en 45-graders vinkel. Hold i flere sekunder, før du tager benet ned. Gentag indtil træthed.
