Inden du træner nogen form for træning, har du brug for en grundig opvarmning. Opvarmningsdelen af din træning hjælper dig med at få dine muskler klar til handling. Grundig opvarmning kan hjælpe med at forhindre skader og forbedre din præstation under træningen.
Hvor lang tid din opvarmning skal være, afhænger af, hvilken slags træning du laver. Bare rolig så meget om den nøjagtige længde af din opvarmning. Sigt efter en opvarmning, der inkluderer alle de vigtige komponenter.
Tip
Opvarmning inden en træning er afgørende for at forberede din krop til fysisk anstrengelse. Din opvarmning skal vare mindst fem minutter og helst så længe som 10 minutter.
Minimumslængde for opvarmning
Som minimum skal din opvarmningsperiode være fem minutter lang. ACE Fitness foreslår, at du udfører dine opvarmningsbevægelser fem til 10 gange hver. Hvis du træner en kompliceret sport som gymnastik eller ballet, har du brug for meget længere end fem minutter for at kunne varme ordentligt op.
Når dine muskler også er ekstremt ømme fra en tidligere træning, bliver du nødt til at tage mere tid på at varme op. Sigt generelt for en opvarmningsperiode på fem til 10 minutter inden træning. Fleksér denne tidsramme efter behov, men spring aldrig over den. Forkort heller ikke din opvarmning til mindre end fem minutter.
Få din blodpumpe
Hver opvarmning skal starte med en kort periode med kardiovaskulær træning for at få blod til at pumpe til dine muskler og klar dem til træning. Afhængig af længden af opvarmningen, du planlægger, skal du bruge tre til fem minutter på at udføre let aerob aktivitet siger ExRx.net.
Jogging, marchering på plads og let stationær cykling er alle gode muligheder for begyndelsen af din opvarmning. Husk at holde dit tempo langsomt. Du skal arbejde i et tempo, der giver dig mulighed for stadig at føre en samtale i denne del af din træning.
Dynamisk strækning for at varme op
Når blodet har pumpet til dine muskler, er det tid til at begynde at forberede musklerne til at arbejde. Brug to til fem minutter på at udføre dynamisk strækning for at varme dine muskler op. Dynamisk strækning bruger bevægelse til at forberede dine muskler til handling. Bensvinger, knælifter, torso-drejninger og armcirkler er alle eksempler på dynamiske strækninger, der kan inkluderes i din opvarmning.
Start dine dynamiske strækbevægelser små, og øg bevægelsesområdet med hver gentagelse. Fuldfør seks til otte gentagelser af hver bevægelse på en flydende måde. Må ikke bekymre dig så meget om hvor lang tid din dynamiske strækning varer. Sørg i stedet for for, at du får en grundig op-til-tå-opvarmning, der rammer alle de store muskelgrupper i din krop.
Afkøling af statisk strækning
En sidste komponent i en opvarmning er statisk strækning. Statiske strækninger er dem, der holdes i en stationær position og kan hjælpe med at forhindre skader, hvis de øger din mobilitet, siger ACE Fitness. Hold statiske strækninger i 20 til 60 sekunder, mens du trækker dybt ind gennem strækningen.
Mens det meste af din statiske strækning skal udføres under din afkøling for at forbedre fleksibiliteten, skal nogle statiske strækninger inkluderes i din opvarmning. Generelt inkluderer statiske strækninger til de områder af din krop, der vil blive bedt om mest under den træning, du er ved at gøre.
Hvis du f.eks. Løber den dag, skal du medtage nogle statiske strækninger til dine ben. Hvis du svømmer, skal du medtage statiske strækninger til overkroppen. Den statiske strækningsdel af din opvarmning kan være så kort som to minutter eller meget længere, hvis du laver en aktivitet som cheerleading eller spor.
