Stramme hamstrings gør mere end påvirker din præstation i gymnastiksalen; de lægger også en dæmper på din hverdag. Hamstrings er en gruppe af tre bagerste lårmuskler, der forbinder hofteleddet til knæleddet. De er ansvarlige for at forlænge hofterne, bøje knæet og bevæge underbenet. Når musklerne er stramme, vil du sandsynligvis føle smerter i korsryggen, bagdel, ben og knæ. Imidlertid kan brugen af nogen betydelig tid på strækning løsne og forlænge musklerne.
Det kan tage flere uger eller flere måneder at forlænge og løsne dine hamstringmuskler, siger Sabrena Merrill, en veteran fra fitnessbranchen og en talsmand for det amerikanske træningsråd. Den nøjagtige mængde tid afhænger af din grad af tæthed, omhu med strækning og din anatomi - hvis du blev født med korte hamstrings, har du måske aldrig den samme grad af fleksibilitet, som nogen med længere hamstrings har. Der bør dog bemærkes fortsatte forbedringer hver uge.
Hvorfor så stram?
Ifølge Merrill er stigningen i befolkningen med stramme hamstringer relateret til faldet i vores befolknings aktivitetsniveauer. At sidde ved et skrivebord eller i sofaen flere timer om dagen sætter hamstringmusklene i en forkortet tilstand. Over tid kan denne kompression få musklerne til at blive kortere, hvilket fører til stramhed. Merrill siger, at tæthed i hamstring kan begynde allerede i 6-årsalderen, når børn tilbringer størstedelen af deres dag sidder ved deres skriveborde i skolen. Andre årsager inkluderer genetik og ikke strækning efter fysisk aktivitet.
Indsats
strækker
Du kan strække hamstrings, mens du sidder eller ligger. Selvom der er andre kendte hamstringstetches, der kræver, at du står, er dette ikke så produktivt, fordi dine hamstrings stadig er aktive og aktiverede, mens du står, hvilket ikke tillader dem at slappe helt af og løsne. Merrill anbefaler to hamstringstrækninger, men opvarm kroppen som med enhver strækning først med 10 til 15 minutters let fysisk aktivitet, såsom gåture eller jogging.
Liggende Hamstring Stretch
I den første strækning, kaldet den liggende hamstringstrækning, skal du ligge på ryggen på gulvet ved siden af en væg. Med dine arme udstrakt på dine sider, stræk det ene ben op ad muren, så det dannes så tæt på en 90-graders vinkel med din krop som muligt. Lad det andet ben og resten af din krop ligge på gulvet. Du skal føle en blid strækning i hamstring af det udstrakte ben. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Udfør denne strækning tre til fire gange totalt hver dag.
Sidder Hurdler Stretch
Når du sidder på gulvet, skal du strække det ene ben lige ud foran dig, mens det andet ben er bøjet med fodsålen placeret på det indvendige lår af det udstrakte ben. Sænk langsomt din overkropp mod skinnet på dit udstrakte ben med dine arme strakt ud mod din fod. Hold ryggen lige og hovedet på linje med rygsøjlen. Rund ikke ryggen. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Ligesom med den liggende hamstringstrækning, skal du udføre denne tre til fire gange hver dag.
