Mens det er muligt at tabe sig ved at ændre din diæt uden at træne, taber du hurtigere, hvis din vægttabsplan inkluderer kost og motion, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i 2012. Nøglen til at tabe sig er at spise færre kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen. Du skal ikke forvente at tabe meget på kun en uge, især hvis du prøver at tabe sig gennem slankekure. Sigtet mod vægttab på 1 til 2 pund ugentligt.
Vægttab på 7 dage
Hvert kilo fedt indeholder omkring 3.500 kalorier, så at spise 500 til 1.000 kalorier færre end hvad der kræves for at opretholde din nuværende vægt vil hjælpe dig med at miste ca. 1 til 2 pund om ugen. Hvis du er en mand, har du brug for mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund for at bevare din vægt, afhængigt af hvor aktiv du er, og hvis du er en kvinde, har du brug for mellem 12 og 16 kalorier pr. Pund. Således har en mand, der vejer 180 pund og er stillesiddende, behov for ca. 2.520 kalorier pr. Dag for at opretholde sin vægt og ca. 2.020 kalorier pr. Dag for at miste ca. 1 pund om ugen. En stillesiddende kvinde med samme vægt har brug for ca. 2.160 kalorier for at opretholde sin vægt og 1.660 kalorier pr. Dag for at miste ca. 1 pund om ugen.
Du bør ikke prøve at tabe mere vægt end den sikre 1 til 2 pund om ugen ved kun at bruge diæt, da det at spise for få kalorier kan bremse dit stofskifte og gøre det endnu sværere at tabe sig. Mænd skal spise mindst 1.800 kalorier pr. Dag, og kvinder er nødt til at spise mindst 1.500 kalorier pr. Dag for at forhindre dette potentielle fald i stofskiftet.
Diætsammensætning for at tabe sig
Protein er især vigtigt at medtage i hvert måltid og snack, da det hjælper dig med at begrænse muskeltab og øge metthed. Formålet med mellem 25 og 30 gram protein i hvert måltid, anbefaler en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Det er ikke svært at nå dette mål. For eksempel giver en 3 ounce portion laks og et glas skummetmælk i alt 30 gram protein. Du kan også opfylde denne anbefaling ved at spise en kop kogte linser og en ounce jordnødder eller en 3-ounce servering af kalkunbryst.
Protein er ikke det eneste vigtige næringsstof; dog har du også brug for kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. En måde at få en god blanding af essentielle næringsstoffer på er at dele din plade lige mellem dit proteinvalg, fuldkorn, grøntsager og frugter. Hvis du har tid til mere involveret måltidsplanlægning, kan du følge diætkompositionen for vægttab anbefalet af University of Colorado Colorado Springs. I løbet af dagen skal din diæt bestå af ca. 30 procent protein, 25 procent fedt og 45 procent kulhydrater. For en diæt på 1.500 kalorier betyder dette ca. 112 gram protein, 42 gram fedt og 75 gram kulhydrater om dagen; for en diæt på 2.100 kalorier, svarer dette til ca. 158 gram protein, 58 gram fedt og 236 gram kulhydrater pr. dag
Drikkevarer til vægttab
Amerikanere får mange kalorier hver dag fra deres drikkevarer, men drinks er ikke så fyldende som faste fødevarer. Det er bedre at vælge ikke-kalorieindhold eller drikkevarer med lavt kalorieindhold; blandt de bedre valg til vægttab inkluderer sort kaffe, te uden sødestoffer og vand, som alle potentielt kan øge vægttabet. For eksempel, at drikke omkring 16 ounces vand før hvert måltid som en del af en kalorifattig diæt hjalp folk med at tabe mere end at følge en kalorifattig diæt alene, rapporterer en undersøgelse offentliggjort i Fedme i 2011.
Spring over sukkersødede drikkevarer, og tilføj ikke fløde, flødeskum, smagsirupper eller kalorieindhold til sødme til din kaffe eller te. Enkle switches kan gøre en stor forskel. En almindelig ingefær ale med 12 ounce har cirka 124 kalorier, så at man vælger seltzervand med en 2 ounces stænk på 100 procent appelsinsaft sparer 94 kalorier.
Minimer vandretention
Selvom det ikke er sundt at tabe en stor mængde vægt i løbet af en uge, kan minimering af eventuel ekstra vandvægt, du måske bærer, hjælpe dig med at se lidt tyndere ud. At begrænse den mængde natrium, du spiser, og få en tilstrækkelig mængde kalium til at afbalancere det natrium, du bruger, kan hjælpe med at reducere vandets vægtøgning og oppustethed. Selvom det kan lyde modstridende, kan det at drikke masser af vand også have denne effekt. Hvis du er dehydreret, vil din krop holde på med ekstra vand, indtil du igen er korrekthydratiseret. Spring også over alkohol, fordi det først kan fungere som et vanddrivende middel til at dehydrere dig og derefter få din krop til at tilbageholde mere vand for at løse dette problem.
