Æggehvite, der er lavt på kalorier og er rig på proteiner, har længe været en bodybuilding-basis. De er fyldte og lette at tilberede, hvilket gør dem til en bekvem snack, når sult strejker. Brug dem i æggekage, souffler, budding med højt proteinindhold og næsten enhver opskrift, der kræver hele æg. Det er en fantastisk måde at skære ned på kalorier og fedt uden at opgive dine yndlings-godbidder.
Tip
På grund af deres høje proteinindhold bremser æggehvider sult og øger metthed. De indeholder også høje doser riboflavin, et B-vitamin, der understøtter metabolisk sundhed, nervefunktion og energiproduktion.
Æggehvider vs. hele æg
Æg betragtes som en superfood takket være deres høje ernæringsværdi. Æggeblommerne har dog et dårligt ry på grund af deres høje kolesterolindhold.
I modsætning til hvad man tror, har kostholdskolesterol imidlertid en ubetydelig indvirkning på kolesterolniveauer i blodet. Et stort æg har kun 71, 5 kalorier, 5 gram fedt og mindre end 1 gram kulhydrater, med over 6 gram kvalitetsprotein.
Hver kalorie tæller, når du er i diæt. Det er grunden til, at de fleste diætkøbere grøfter æggeblommerne. Æggehvider er også næringsrige, men indeholder mindre protein og næringsstoffer pr. Portion.
En stor æggehvide leverer:
- 15, 8 kalorier
- 3, 6 gram protein
- 0, 2 gram kulhydrater
- 0, 1 gram fedt
- 9 procent af DV (daglig værdi) af selen
- 2 procent af DV kalium
- 1 procent af DV magnesium
- 9 procent af DV af riboflavin
Hele æg på den anden side kan prale af mere end 23 procent af DV af selen, 10 procent af DV for fosfor, 5 procent af DV af jern og høje mængder vitamin A, D, B-6 og B- 12.
De hvide er signifikant lavere i kolesterol. USDA's retningslinjer for diæt 2015-2020 begrænser ikke længere kolesterolforbruget til 300 mg om dagen, men anbefaler at spise så lidt diætkolesterol som muligt.
Er æggehvide sunde?
Ægfordele spænder fra forbedrede blodlipider og bedre hjerte-kar-sundhed til en lavere risiko for slagtilfælde. De er fyldt med protein, hvilket holder dig fuld i timer. Ifølge en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, er snacks med lavt kalorieindhold højt proteinindhold mere fyldende og øger mættethed i større grad end snacks med fedtfattigt. Både æggehvider og hele æg laver en sund snack mellem måltiderne og holder sult i skak.
Proteinet i æggehvider kan fremskynde dine fremskridt i gymnastiksalen og hjælpe dig med at opbygge og bevare muskler. Hele æg er dog mere velegnede til masseopbygning og reparation ifølge en 2017-undersøgelse vist i The American Journal of Clinical Nutrition. Forskere har fundet, at det at spise hele æg efter styrketræning fremkalder en større anabol reaktion sammenlignet med æggehvide forbrug.
Hvis du er i en fedtfattig diæt, er æggehvider et bedre valg. En kop indeholder 26 gram protein, 0, 4 gram fedt og kun 117 kalorier. Den samme mængde hele æg giver 30, 6 gram protein, 24, 2 gram fedt og 347 kalorier. Sidstnævnte har et lignende proteinindhold, men det er meget højere i kalorier og fedt.
Få Leaner og montør
Uanset om du vil opbygge mager masse, miste et par kilo eller øge din generelle egnethed, kan du ikke gå galt med æggehvider. De er rig på protein og undertrykker appetitten og letter vægttab lettere. En meta-analyse fra 2015, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, fremhæver proteinens rolle i vægttab og vedligeholdelse. At have spist 25 til 30 gram protein pr. Måltid har vist sig at øge metthed og forbedre kardiometaboliske risikofaktorer.
Yderligere har protein en større termogen virkning end kulhydrater og fedtstoffer. Din krop bruger cirka 20 procent til 30 procent af kalorierne i protein til at fordøje det og nedbryde det. Hvis du spiser 300 kalorier fra protein, vil 60 til 90 kalorier blive brugt til fordøjelse og andre metaboliske processer. Til sammenligning bruges kun 5 procent til 10 procent energi til at fordøje kulhydrater og op til 3 procent på at fordøje fedt.
Disse fund bekræfter, at protein øger stofskiftet, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier. Derudover hjælper det med at bevare mager masse, mens du er i diæt, hvilket yderligere hæver din stofskifte.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i 2015, fandt, at måltider, der leverer 30 eller 39 gram protein, kan hjælpe med at sænke insulin- og blodsukkerniveauet, forbedre appetitstyringen og reducere madindtagelsen senere på dagen.
Forøg dine energiniveauer
Føler du dig træt og slidt? Æggehvider kan hjælpe. Riboflavin, et af deres vigtigste næringsstoffer, understøtter metabolisk sundhed og energiproduktion. Også kendt som vitamin B2, hjælper dette næringsstof din krop med at nedbryde næringsstofferne i fødevarer og omdanne kulhydrater til ATP (adenosintrifosfat), der genererer energi til dine celler og væv.
Riboflavin spiller også en vigtig rolle i leverens sundhed, hormonproduktion, nervefunktion og aminosyresyntese. Din krop har brug for den for at absorbere og aktivere andre B-komplekse vitaminer såvel som jern. Ifølge National Institutes of Health er riboflavinmangel mere almindelig hos gravide og ammende kvinder, vegetar atleter, veganere og mennesker med en sjælden sygdom kaldet Brown-Vialetto-Van Laere syndrom .
Lavt niveau af riboflavin er blevet knyttet til grå stær, hårtab, hævelse i munden og halsen, anæmi og andre tilstande. Dette næringsstof regulerer cellulær metabolisme, så selv den mindste mangel kan føre til svaghed og træthed. En enkelt æggehvide giver dig 9 procent af det daglige anbefalede behov for riboflavin og kan derfor hjælpe med at forhindre mangler og holde dig tændt.
Er der nogen bivirkninger?
Du har hørt om atleter og bodybuildere, der drikker æggehvider som en del af deres daglige menu. Desværre udgør denne praksis alvorlige sundhedsrisici. Æggehvider kan være forurenet med salmonella og forårsage fødevarebårne sygdomme. Hvert år rapporteres over 80, 3 millioner tilfælde af salmonellaforgiftning på verdensplan. Den eneste måde at forhindre denne bakterieinfektion er at koge ægene inden konsum.
Derudover kan visse proteiner i æggehvider og hele æg udløse allergiske reaktioner. Almindelige symptomer inkluderer kvalme og opkast, gentagen hoste, åndedrætsproblemer, mavesmerter, svimmelhed og nældefeber. Hvis du er allergisk over for æg, kan du også opleve næseoverbelastning, hudbetændelse og endda anafylaksi.
Bivirkningerne ved at spise for mange æg bør heller ikke overses. Som Medscape påpeger, indeholder æggehvider avidin , et protein, der binder til biotin og hæmmer dets absorption i blodomløbet. I det lange løb kan det føre til biotinmangel. Din krop har brug for dette vitamin for at nedbryde kulhydrater og fedt, bygge nye celler og syntetisere aminosyrer.
Forbruge æggehvider i moderation for at undgå disse potentielle risici.
