Sundhedsmæssige fordele ved sorte sesamfrø

Hvide og sorte sesamfrø kommer fra urten Sesamum indicum , som hører til familien Pedaliaceae. Det er en af de ældste dyrkede planter i verden, dyrket til kulinarisk brug såvel som i traditionelle medicin. Hver frø pod indeholder hundreder af frø, der varierer i farve fra cremet hvid til kul sort afhængigt af kultivatoren. Sorte sesamfrø har en lidt nødderagtig smag end den hvide modpart, men begge slags er fremragende kilder til phytonutrients, antioxidanter, kostfiber og sundhedsfremmende næringsstoffer.

Sorte sesamfrø er fremragende kilder til kostfiber. Kredit: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Måder at spise sesamfrø

Du kan købe sorte sesamfrø rå, ristet, skroget eller med frøfrakkene på. Uhullede frø giver mere fiber. At købe organiske frø vil sikre, at de ikke indeholder pesticider.

Det er let at indarbejde næringstætte sorte sesamfrø i din diæt. Drys nogle på dine ris, salater, korn, nudler eller andre retter ved måltiderne. De har en rig nøddeagtig smag og er gode til yoghurt eller smoothies. For nogle tilføjede crunch, tilsæt sesamfrø til brød, kager, cookies og slik.

Mange traditionelle retter bruger sesamfrø. For eksempel er halva et populært Mellemøstlig slik; tahini er sesampasta lavet af skrog, let ristede frø. I Japan drysses hele frø typisk på sushiruller , og sorte sesamfrø bruges til at fremstille gomasio , en tør krydderi. Sorte sesamfrø er populære i koreansk madlavning som marinade . I Afrika bruges malede sorte sesamfrø til at fremstille Wangila , der serveres med røget fisk.

Sort sesamfrø ernæring

Både sorte og helt tørrede hvide sesamfrø har lignende næringsindhold.

Af de 100 kalorier pr. Servering på 2 spsk eller 18 gram sort sesamfrø stammer 80 fra fedt. Sorte sesamfrø indeholder intet kolesterol, natrium eller sukker. I henhold til USDA Food Composition Database inkluderer makronæringsstoffer i 2 spsk hele sorte sesamfrø:

Samlet fedt: 9 gram
Lavt kulhydrat: 4 gram
Høj i fiber: 2 gram
God proteinkilde: 3, 2 gram

Fordele ved sorte sesamfrø inkluderer en imponerende næringsprofil, der indeholder vigtige vitaminer og mineraler, der er vigtige for dit helbred. For hver 2 spiseskefulde giver de små frø en god del af din daglige værdi (DV), baseret på en 2.000 kaloridiet, til:

Calcium: 14 procent DV
Thiamin (vitamin B1): 12 procent DV
Riboflavin (vitamin B2): 3 procent DV
Folat: 4 procent DV
Niacin (vitamin B3) 4 procent DV
Fosfor: 9 procent DV
Zink: 13 procent DV
Mangan: 19 procent DV
E-vitamin: 2 procent DV
Jern: 15 procent DV
Magnesium: 15 procent DV
Kobber: 82 procent DV

Hjælper dit fordøjelsessystem

Fordi sorte sesamfrø er en så god kilde til kostfibre, hvilket giver 8 procent DV i kun en 2-spiseske servering, kan de hjælpe med at holde dig regelmæssig. Fiber er den del af mad, som din krop ikke kan fordøje eller absorbere. Det forbliver intakt, tilføjer bulk og trækker vand i din fordøjede mad, blødgør din afføring, så den kan passere jævnt gennem din mave og kolon og hjælpe med at forhindre forstoppelse.

Ved at holde dit fordøjelsessystem fungerer korrekt kan fiberen i sesamfrø hjælpe med at lindre symptomer, der er forårsaget af irritabelt tarmsyndrom , hæmorroider, diverticulitis og andre mave-tarmforstyrrelser. Derudover har det vist sig, at kostfiber reducerer risikoen for tyktarmskræft , ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition i oktober 2015.

Indeholder sunde fedtstoffer

En anden af fordelene ved sort sesam er fra deres gode kilde til sunde fedtstoffer, som din krop har brug for at producere energi til at udføre mange vitale biologiske og fysiologiske processer forbundet med dit hjerte, muskler, blodlegemer og nervesystem. Fedtstoffer er også nødvendige for at absorbere fedtopløselige næringsstoffer og hjælpe med at isolere din krop.

Sorte sesamfrø indeholder ikke transfedt. Pr. 2 spiseskefulde har de 1, 3 gram mættet fedt, som du bør begrænse til mindre end 10 procent af dine samlede daglige kalorier, anbefaler diætretningslinjer.

Sesamfrø indeholder 50 til 60 procent af højkvalitetsfedt, der er rig på flerumættede fedtsyrer - 4 gram - og enumættet fedt - 3, 4 gram pr. 2 spiseskefulde. Udskiftning af mættet fedt til umættet fedt kan bidrage til at sænke dit LDL (dårligt) kolesterol, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom med omtrent den samme mængde som kolesterolsenkende medicin.

Holder dine knogler sunde

Calcium i sorte sesamfrø er det vigtigste mineral til knoglesundhed. Men sorte sesamfrø indeholder mange andre mineraler, der hjælper med at holde dine knogler stærke. Magnesium, fosfor, calcium, kobber, jern og zink spiller alle en rolle i opretholdelsen af knogletæthed , ifølge American Bone Health.

Cirka 50 til 60 procent af magnesium findes i dine knogler, hvilket gør mineralet vigtigt for at opretholde dit skeletsystem. Opretholdelse af tilstrækkelige magnesiumniveauer kan hjælpe med at reducere risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen, siger National Institute of Health. Med 85 procent af fosforet i din krop, der findes i knogler som calciumphosphat , kan en mangel på fosfor resultere i udtømning af calcium og føre til alvorlig knoglesygdom, ifølge NIH.

Calcium i din krop er nødvendigt for at understøtte hårdheden og strukturen i dine tænder og knogler. En mangel på calcium kan forårsage lav knoglemasse og øge risikoen for knogleskørhed og knoglebrud. Kobber, jern og zink i sorte sesamfrø er involveret i kollagensyntesen , hvilket hjælper med at give den infrastruktur, der kræves for at holde dine knogler sammen.

Indeholder fordelagtige antioxidanter

Sort og hvid sesamfrø og olien fra frøene kan hjælpe med at forhindre sygdom og sygdom på grund af deres antioxidantvirkninger. Dette kan skyldes en gruppe af phenylpropanoidforbindelser i sesam, nemlig sesamliganer, som inkluderer to unikke komponenter - sesamin og sesamolin . Disse antioxidanter giver et forsvar mod skadelige frie radikaler. Frie radikaler er biprodukter af metaboliske funktioner i din krop, såsom fordøjelse, og kan også komme fra miljøet, såsom forurenende stoffer.

Antioxidanter kan spille en rolle i forebyggelsen af degenerative sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, åreforkalkning og ældningsprocessen, ifølge en studie fra juli til december 2014, der blev offentliggjort i Pharmacognosy Review.

Sesam lignaner har forskellige andre sundhedsfremmende egenskaber ud over dets antioxidantaktivitet, herunder antitumor, sænker kolesterolniveauer og reducerer blodtrykket. Ud over sesamliganer indeholder sesamfrø også vitamin E, et andet vigtigt antioxidant næringsstof.

Lindrer stress og angst

Angstrelaterede tilstande er en almindelig lidelse, der findes i 15 procent af den samlede befolkning. Stress og angst er ofte ledsaget af humørforstyrrelser og depression, som kan være forårsaget af et lavt indtag af magnesium.

En gennemgang, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i maj 2017, indgav magnesium til voksne 18 år og ældre for at vurdere effekten af magnesium mod en placebo. Konklusioner antydede bevis for en gavnlig virkning af magnesium til reduktion af mild angst og symptomer på PMS. Imidlertid rådede forskere yderligere, mere kontrollerede studier for at definere magnesiums rolle som reaktion på stress.

Højere niveauer af magnesium hjælper også med at skabe sunde mængder af serotonin i hjernen og rygmarven. Og magnesium er påkrævet til syntese af dopamin, som kan påvirke dit humør.

Hjælper med at forhindre hjertesygdom

På grund af dets kendte antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber blev sesamolie brugt i en undersøgelse til at gennemgå sammenhængen mellem sesam og åreforkalkning, en sygdom, hvor plaque bygger sig op langs væggene i dine arterier. Da forhøjet LDL er en risikofaktor for aterosklerotisk sygdom, antages det, at en reduktion af kolesterol kunne reducere hændelsen med åreforkalkning og den deraf følgende risiko for hjertesygdomme.

Konklusionen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cureus i juli 2017, rapporterede, at sesamolie viste løfte om at reducere højt kolesteroltal og betændelse, sænke risikoen for åreforkalkning og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom. Forskere anbefaler yderligere undersøgelser for at undersøge den potentielle anvendelse af sesamfrøolie som et alternativ eller tilføjelse til traditionelle behandlinger som statiner og metformin.

: Kan arterieplaqueopbygning vendes med diæt?

Sænker kolesterolniveauer

Sorte sesamfrø og olie fra sesamfrø rangerer højt med kolesterolsenkende phytosterolindhold. Phytosteroler er en plantesterol, der strukturelt ligner kolesterol. De fortrænger kolesterol i kosten i tarmen, hvilket reducerer lagrene med tilgængeligt og absorberbart kolesterol. Linus Pauling Institute siger, at det daglige forbrug af 2 gram phytosteroler fra fødevarer kan sænke LDL (det dårlige) kolesterol betydeligt med 8 til 10 procent.

Fremmer bedre søvn

Søvnløshed er et almindeligt symptom på magnesiummangel, som kan ledsage urolig søvn og vågner ofte om natten. At holde dine magnesiumniveauer op kan gavne dit helbred ved at kontrollere din krops stress-respons system og hormoner, der hjælper med at fremme dyb, genoprettende søvn. Magnesium kan også hjælpe søvnløshed, der er forbundet med rastløst ben-syndrom.

Den rolle, magnesium spiller i at understøtte en beroligende virkning og en god nattesøvn, kan skyldes dens evne til at hjælpe din krop med at opretholde GABA i din hjerne. GABA (alias gamma-aminobutyric acid), er en neurotransmitter, der fremmer en rolig følelse og regulerer din søvncyklus. Magnesium holder også glutamat, som er en stimulerende neurotransmitter, inden for sunde grænser.

Og hvis du lider af migræne, der forhindrer dig i at få en afslappet søvn, kan magnesium hjælpe med at lindre hovedpine, ifølge American Migraine Foundation.

Bekymringer for oxalsyre

Som alle frø indeholder sesamfrø, herunder produkter lavet med sesamfrø, som tahini, et naturligt antinutrient middel kendt som oxalsyre. Oxalsyre kan binde til calcium i din krop og forstyrre optagelsen af calcium og jern.

Selvom oxalater normalt udskilles fra kroppen, efter at den er dannet, kan det under visse betingelser ophobes i din nyre til dannelse af calciumoxalatfragmenter. Disse fragmenter kan udvikle sig til større krystaller eller nyresten ifølge National Kidney Foundation.

: 13 Kraftige korn og frø

Sesamfrøallergi

Sesamfrø er blandt de allerbedste fødevareallergener. Du kan opleve en allergisk reaktion, hvis din krops immunsystem overreagerer på et bestemt protein. Symptomer på en allergisk reaktion kan udvikle sig hurtigt og udvikle sig fra milde til svære. Disse kan omfatte:

Skyllet ansigt, udslæt, nældefeber eller rød og kløende hud
Hævelse i halsen, øjne, ansigt, læber eller tunge
Problemer med at trække vejret, tale eller sluge
Angst, nød, besvimelse, blekhed eller svaghed
Kramper, diarré eller opkast
Tab af bevidsthed

En alvorlig allergisk reaktion kan forårsage livstruende anafylaksi, som kræver øjeblikkelig lægehjælp. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du komme til et hospital: