Hvis du er en 40-årig kvinde, der ønsker at komme i form, er det vigtigt at træne, der er målrettet mod din skiftende krop og bremsede stofskifteniveauer. Når du bliver ældre, er det normalt at opleve muskeltab, stædig mavefedt og nedsat energiniveau (hurra, bliver ældre!).
Men der er specifikke øvelser og træningsprogrammer, du kan gøre for at bekæmpe disse emner, herunder modstandstræning, Pilates, kerneøvelser og korte, intense cardio-sessioner. Og naturligvis spiller kost og livsstil en nøglerolle i din samlede velvære på dette stadie i livet, mere end nogensinde før.
De bedste træningspas til kvinder over 40 år
Mange kvinder i 40'erne oplever perimenopause, hvor østrogenniveauer begynder at falde. Ifølge en undersøgelse foretaget af Women's Health Research Institute er der en direkte forbindelse mellem regulering af kropsvægt og østrogen; for lave niveauer kan føre til fedtlagring, en lavere stofskifte og vægtøgning. Tid er heller ikke din ven, når det kommer til knogletæthed; lavere østrogenniveauer får ofte dine knogler til at nedbryde, hvilket kan føre til osteoporose. Dette er grunden til, at det er vigtigt at a) træne mere i 40'erne, ikke mindre, og b) tilpasse dine træninger i overensstemmelse hermed.
Resistenstræning, eller enhver øvelse, der får musklerne til at trække sig sammen mod ekstern modstand (i form af håndvægte, mursten, din egen kropsvægt eller lignende), er afgørende for 40-noget kvinder. Ifølge Pamela Peeke, en klinisk professor i medicin ved University of Maryland School of Medicine, er en af de vigtigste faktorer, der påvirker stofskiftet, muskelmasse, og når kvinder bliver ældre, har muskelmassen en tendens til at falde.
Modstandstræning kan hjælpe dig med at få din styrke tilbage og tone dine muskler, som derefter hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. I et interview med Oprah.com rådede den berømte personlige træner Jeanette Jenkins kvinder i 40'erne om at lave kredsløbstræning (en række intense, back-to-back cardio- og modstandsøvelser) for at se optimale resultater.
: Sådan får du din krop mere tonet ved 40 år gammel
Derudover har Pilates mange fordele for kvinder over 40. En forfriskende, udfordrende sind-krop træning, Pilates lægger stor vægt på at justere din rygsøjle og holde dit bækken på linje, hvilket er vigtigt, når du bliver ældre, har du en tendens til at falde over mere. Pilates er også vidunderligt til at øge fleksibiliteten, udvikle stærke kernemuskler, hjælpe med at reducere mavefedt og konditionere hele din krop, som alle er vigtige faktorer i en 40-noget træning.
Fordelene ved kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning er utroligt kritisk for kvinder over 40 år; nu er det tid til at dyrke intense, regelmæssige cardiovaner, hvis du vil se og føle dig bedst. Formål at udføre cardio-arbejde mindst tre gange om ugen for at forbedre din muskeltonus og knogletæthed og opretholde et generelt godt helbred. Denne kardiovaskulære øvelse kan være i form af korte udbrud af intens aktivitet (som sprint) eller lange, lavt påvirkede øvelser som hurtig gå eller jogging.
Sådan taber du vægt efter 40
Når kvinder bliver ældre, mister de aerob kondition og forbrænder færre kalorier, så det er vigtigt at sparke tingene op, hvis du vil kaste et par kilo. Træningsmæssigt, prøv at tilføje i intervaller med ansporinger til arbejde med højere intensitet, inkorporere vægttræning i dit fitness-regime (hvis du ikke allerede har gjort det) og bare generelt træner mere end du gjorde i 30'erne. Kostholdsmæssigt er det også vigtigt at spise mindre sukker, forarbejdede fødevarer og raffinerede kerner, hvis du vil tabe dig efter 40.
: Diæt til 40-årige
