Mens nedbrydning af kroppen i bestanddel af kropsdele muligvis ikke altid er den ideelle måde at træne på, er det at vide, hvilke øvelser der er mere effektive og funktionelle, nøglen til at sammensætte en kvalitetsrutine. Det er heller ikke kun, hvilken øvelse der er bedst, men endnu vigtigere, hvordan denne øvelse udføres. En dårligt udført øvelse vil begrænse dine resultater og kan resultere i kvæstelser.
De følgende lysbilleder giver nogle af de bedste øvelser for hver kropsdel sammen med hvilke gentagelsesordninger anbefales til hver og detaljerede instruktioner om, hvordan de udføres. Du kan udføre øvelserne vist på en kredsløbsmåde, der er målrettet mod den kropsdel, eller bruge øvelserne individuelt inden for en anden rutine (fuldkrop, øvre og nedre split osv.).
Nogle af øvelserne er klassikere, som du måske er fortrolig med, og andre, som du måske aldrig har hørt om. Hver øvelse fungerer muligvis ikke for alle, men disse træk vil give et godt grundlag for at begynde at opbygge din egen træning.
Mens nedbrydning af kroppen i bestanddel af kropsdele muligvis ikke altid er den ideelle måde at træne på, er det at vide, hvilke øvelser der er mere effektive og funktionelle, nøglen til at sammensætte en kvalitetsrutine. Det er heller ikke kun, hvilken øvelse der er bedst, men endnu vigtigere, hvordan denne øvelse udføres. En dårligt udført øvelse vil begrænse dine resultater og kan resultere i kvæstelser.
De følgende lysbilleder giver nogle af de bedste øvelser for hver kropsdel sammen med hvilke gentagelsesordninger anbefales til hver og detaljerede instruktioner om, hvordan de udføres. Du kan udføre øvelserne vist på en kredsløbsmåde, der er målrettet mod den kropsdel, eller bruge øvelserne individuelt inden for en anden rutine (fuldkrop, øvre og nedre split osv.).
Nogle af øvelserne er klassikere, som du måske er fortrolig med, og andre, som du måske aldrig har hørt om. Hver øvelse fungerer muligvis ikke for alle, men disse træk vil give et godt grundlag for at begynde at opbygge din egen træning.
quadriceps
Front Squat: Med en vektstang på tværs af forsiden af dine skuldre, hold din mavemasse engageret, som om du skulle trække en lynlås op ad din ribben. Skub hofterne tilbage, og hold dine knæ i at dreje mod hinanden, når du sænker ned i et squat. Hold ryggen flad (ikke runde ryggen eller overdækker korsryggen), forestil dig at skubbe gulvet væk, mens du kører tilbage til stående. Eller du kan i stedet lave en bæger: Hold en kettlebelle eller en håndvægt foran dig stramt til brystet og lige under hagen og udfør den samme bevægelse.
Fremadstråle: Hold abs-maget engageret, tag en hoftebredde holdning. Gå frem med den ene fod, og sørg for, at den forbliver på linje med hoften og ikke krydser mod kroppens midtlinie. Sænk dig langsomt ned på gulvet, og hold det bagerste knæ under hoften. Sørg for ikke at lade det forreste knæ køre for meget eller rotere indad. Kør jorden væk for at skubbe dig tilbage til startpositionen. Fuldfør alle reps på den ene side, inden du skifter til det andet ben. PRØV DETTE: Front squat i fem til seks reps og fremadstigning i otte til 12 reps per side. Udfør dette kredsløb tre gange.
Kredit: Melanie AndersenFront Squat: Med en vektstang på tværs af forsiden af dine skuldre, hold din mavemasse engageret, som om du skulle trække en lynlås op ad din ribben. Skub hofterne tilbage, og hold dine knæ i at dreje mod hinanden, når du sænker ned i et squat. Hold ryggen flad (ikke runde ryggen eller overdækker korsryggen), forestil dig at skubbe gulvet væk, mens du kører tilbage til stående. Eller du kan i stedet lave en bæger: Hold en kettlebelle eller en håndvægt foran dig stramt til brystet og lige under hagen og udfør den samme bevægelse.
Fremadstråle: Hold abs-maget engageret, tag en hoftebredde holdning. Gå frem med den ene fod, og sørg for, at den forbliver på linje med hoften og ikke krydser mod kroppens midtlinie. Sænk dig langsomt ned på gulvet, og hold det bageste knæ under hoften. Sørg for ikke at lade det forreste knæ køre for meget eller rotere indad. Kør jorden væk for at skubbe dig tilbage til startpositionen. Fuldfør alle reps på den ene side, inden du skifter til det andet ben. PRØV DETTE: Front squat i fem til seks reps og fremadstigning i otte til 12 reps per side. Udfør dette kredsløb tre gange.
haser
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Hold din mavemaskine optaget, skub hofterne tilbage og hold ryggen flad, mens du sænker vektstaven lige forbi dine knæ. Hold knæene bløde, når du føler en strækning i hamstrings og glutes. Kør gennem dine hæle, og fokuser på at skubbe hoften fremad for at hæve stangen, ikke blot ved at løfte dit bryst. Klem glutene for at afslutte rep.
Natural Glute Ham Raise: Fra dine knæ skal du placere dine fødder (ved anklerne) under en belastet vektstang eller andre tunge genstande, der forhindrer dine fødder i at bevæge sig (du kan også bruge en partner her). Hold din mavemasse engageret og sænk dig langsomt, og føl at arbejdet finder sted i hamstrings. Fang dig selv med dine hænder, når du sænker brystet ned til jorden. Begynd at trække gennem dine hamstrings, når du let skubber dig selv væk fra jorden. Hold ryggen fra buede gennem hele øvelsen ved at holde din mavemasse engageret og hofterne fra at vippe fremad. PRØV DETTE: Barbell RDL til fem til seks reps og naturlig glute skinke til otte til 12 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Hold din mavemaskine optaget, skub hofterne tilbage og hold ryggen flad, mens du sænker vektstaven lige forbi dine knæ. Hold knæene bløde, når du føler en strækning i hamstrings og glutes. Kør gennem dine hæle, og fokuser på at skubbe hoften fremad for at hæve stangen, ikke blot ved at løfte dit bryst. Klem glutene for at afslutte rep.
Natural Glute Ham Raise: Fra dine knæ skal du placere dine fødder (ved anklerne) under en belastet vektstang eller andre tunge genstande, der forhindrer dine fødder i at bevæge sig (du kan også bruge en partner her). Hold din mavemasse engageret og sænk dig langsomt, og føl at arbejdet finder sted i hamstrings. Fang dig selv med dine hænder, når du sænker brystet ned til jorden. Begynd at trække gennem dine hamstrings, når du let skubber dig selv væk fra jorden. Hold ryggen fra buede gennem hele øvelsen ved at holde din mavemasse engageret og hofterne fra at vippe fremad. PRØV DETTE: Barbell RDL til fem til seks reps og naturlig glute skinke til otte til 12 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
glutes
Deadlift: Tag en hoftebredde holdning med en fyldt vektstang og stå, så dine skinneben er i baren. Når du holder din mavemaskine optaget, skal du skubbe dine hofter tilbage, mens du hængsler på hofterne for at bøje ned til baren. Grib i søjlen, så hænderne er lige uden for dine knæ med knæene bløde (let bøjede). Hold ryggen flad, mens du kører dine hæle gennem jorden, og tænk på at bringe dine hofter frem for at løfte stangen fra jorden. Klem dine glutes hårdt for at afslutte rep.
Enkeltben hoftegreb fra bænk: Med dine skuldre op mod / på en flad bænk, placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og bøj knæene, så dine ankler er lige under dine knæ. Hold den mænd, der er engageret, mens du kører dine hæle gennem jorden for at bro dine hofter fra jorden. I den øverste position, klemm glutene og løft det ene ben uden at lade hofterne rotere. Sænk langsomt dine hofter ned på gulvet, og kør derefter gennem hælen, klem gluten på det nederste ben for at afslutte i bropositionen. PRØV DETTE: Deadlift i fem til seks reps og enbenben hoftegreb fra bænken i otte til 12 reps per side. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenDeadlift: Tag en hoftebredde holdning med en fyldt vektstang og stå, så dine skinneben er i baren. Når du holder din mavemaskine optaget, skal du skubbe dine hofter tilbage, mens du hængsler på hofterne for at bøje ned til baren. Grib i søjlen, så hænderne er lige uden for dine knæ med knæene bløde (let bøjede). Hold ryggen flad, mens du kører dine hæle gennem jorden, og tænk på at bringe dine hofter frem for at løfte stangen fra jorden. Klem dine glutes hårdt for at afslutte rep.
Enkeltben hoftegreb fra bænk: Med dine skuldre op mod / på en flad bænk, placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og bøj knæene, så dine ankler er lige under dine knæ. Hold den mænd, der er engageret, mens du kører dine hæle gennem jorden for at bro dine hofter fra jorden. I den øverste position, klemm glutene og løft det ene ben uden at lade hofterne rotere. Sænk langsomt dine hofter ned på gulvet, og kør derefter gennem hælen, klem gluten på det nederste ben for at afslutte i bropositionen. PRØV DETTE: Deadlift i fem til seks reps og enbenben hoftegreb fra bænken i otte til 12 reps per side. Gennemfør kredsløbet tre gange.
abdominals
Barbell Rollouts: Læg et par runde plader (en på hver side; 10 pund skal gøre) på en barbell og placere barbell på gulvet. Fra knælende stilling (brug om nødvendigt en pude), hold din mavemaskine optaget og rulle stangen væk fra din krop. Sørg for at forhindre, at hofterne hænger ned på gulvet og korsryggen fra buede, når du ruller stangen over hovedet. Når du når dit længste punkt, skal du vende tilbage, og sørg for at fortsætte med at forhindre, at hofterne hænger ned eller lav ryg i at bukke. Kom tilbage til startpositionen, før du går til din næste rep. * Tip: Hvis barbell-udrulningen begynder at blive lettere, skal du ikke komme helt tilbage til startpositionen for at holde mere spænding på kernen.
Sideplanvægglid: Kom i en sideplanposition, så dit hoved, øvre ryg, bag og hæle er i kontakt med en væg. Hold din mavemasse engageret og krop lige fra dine skuldre til dine hæle (lad ikke hofterne svæve). Tryk hælen på din øverste fod ind i væggen bag dig, mens du skubber den op ad væggen, mens du altid holder hofterne ude af. Sænk langsomt benet tilbage til startposition. Du skal føle, at arbejdet finder sted i den nedre side af laterale kerne. Du vil også føle arbejde foregår i hofterne på denne! PRØV DETTE: Barbell-udrulning i 10 til 15 reps og sideplanvægglid i otte til 12 reps pr. Side. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenBarbell Rollouts: Læg et par runde plader (en på hver side; 10 pund skal gøre) på en barbell og placere barbell på gulvet. Fra knælende stilling (brug om nødvendigt en pude), hold din mavemaskine optaget og rulle stangen væk fra din krop. Sørg for at forhindre, at hofterne hænger ned på gulvet og korsryggen fra buede, når du ruller stangen over hovedet. Når du når dit længste punkt, skal du vende tilbage, og sørg for at fortsætte med at forhindre, at hofterne hænger ned eller lav ryg i at bukke. Kom tilbage til startpositionen, før du går til din næste rep. * Tip: Hvis barbell-udrulningen begynder at blive lettere, skal du ikke komme helt tilbage til startpositionen for at holde mere spænding på kernen.
Sideplanvægglid: Kom i en sideplanposition, så dit hoved, øvre ryg, bag og hæle er i kontakt med en væg. Hold din mavemasse engageret og krop lige fra dine skuldre til dine hæle (lad ikke hofterne svæve). Tryk hælen på din øverste fod ind i væggen bag dig, mens du skubber den op ad væggen, mens du altid holder hofterne ude af. Sænk langsomt benet tilbage til startposition. Du skal føle, at arbejdet finder sted i den nedre side af laterale kerne. Du vil også føle arbejde foregår i hofterne på denne! PRØV DETTE: Barbell-udrulning i 10 til 15 reps og sideplanvægglid i otte til 12 reps pr. Side. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Bryst
Vekslende flad håndvægtsbenkpresse: Hold din mavemaskine optaget, så din lave ryg forbliver i kontakt med bænken, tryk et par håndvægte mod loftet, mens du holder albuerne 45 grader mod kroppen. Hold den ene håndvægt op fra øverste position, mens du sænker den anden ned igen, hold albuen på 45 grader og fokuser på at holde brystet bredt. Lad ikke albuen passere bag kroppen for at forhindre, at skulderbladet vælter fremad. Tryk eksplosivt på håndvægten op, som om du prøvede at skubbe den gennem loftet. Hold håndvægten op og gentag til den anden side, skiftende sider for reps.
Push-Up med pause: Fra en push-up position med dine hænder under skuldrene, skal du holde din mavemaskine optaget for ikke at lade hofterne svæve, lav ryg til bue eller øvre del af ryggen. Hold albuerne 45 grader mod kroppen, når du sænker dig selv ned i push-up, og sørg for, at dit bryst er den første ting, der rammer jorden og ikke din hage eller hofter (du slår faktisk ikke jorden, men dette er et godt signal). Hold den nederste position i tre til fem sekunder, og sørg for, at albuerne ikke passerer bag kroppen, mens du holder et bredt bryst, der ikke lader skulderbladene vippe fremad. Skub dig eksplosivt væk fra jorden og vende tilbage til den øverste position. PRØV DETTE: Vekslende flad håndvægtbænkpresse i fem til otte reps pr. Side og push-up med pause i 10 til 12 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenVekslende flad håndvægtsbenkpresse: Hold din mavemaskine optaget, så din lave ryg forbliver i kontakt med bænken, tryk et par håndvægte mod loftet, mens du holder albuerne 45 grader mod kroppen. Hold den ene håndvægt op fra øverste position, mens du sænker den anden ned igen, hold albuen på 45 grader og fokuser på at holde brystet bredt. Lad ikke albuen passere bag kroppen for at forhindre, at skulderbladet vælter fremad. Tryk eksplosivt på håndvægten op, som om du prøvede at skubbe den gennem loftet. Hold håndvægten op og gentag til den anden side, skiftende sider for reps.
Push-Up med pause: Fra en push-up position med dine hænder under skuldrene, skal du holde din mavemaskine optaget for ikke at lade hofterne svæve, lav ryg til bue eller øvre del af ryggen. Hold albuerne 45 grader mod kroppen, når du sænker dig selv ned i push-up, og sørg for, at dit bryst er den første ting, der rammer jorden og ikke din hage eller hofter (du slår faktisk ikke jorden, men dette er et godt signal). Hold den nederste position i tre til fem sekunder, og sørg for, at albuerne ikke passerer bag kroppen, mens du holder et bredt bryst, der ikke lader skulderbladene vippe fremad. Skub dig eksplosivt væk fra jorden og vende tilbage til den øverste position. PRØV DETTE: Vekslende flad håndvægtbænkpresse i fem til otte reps pr. Side og push-up med pause i 10 til 12 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
skuldre
Halvknælende overhead vinklet barbell Press: Placer en vektstang, så den ene ende er fastgjort i hjørnet af en væg. Fra en halvknælende position (det ene knæ er nede og det andet er op med begge knæ i 90 grader og på linje med dine hofter), hold abs'en i indgreb og hold dig høj, så lænden ikke er buet og øvre del af ryggen ikke afrunding. Grib enden af vektstangen i den modsatte hånd af det opknede knæ. Hold albuen foran skulderen med dine knoker mod din kind. Tryk på vektstangen over hovedet med fokus på at bringe skulderbladet op og omkring ribbenet og afslutt med skulderbladet hævet lidt mod øret og vippet tilbage (let skulderbladet mod øret og vælt toppen af skulderbladet mod gulvet bag du). Sænk barbell under kontrol på samme sti og gentag for reps, inden du skifter hænder og benposition.
Pike Push-Ups: Fra en almindelig push-up position skal man holde maven indkoblet for ikke at lade hofterne svæve eller rygge tilbage til buen. Derefter skal du hoppe dine hofter mod loftet så højt du kan, når du skubber gulvet væk fra dig (du skubber overhead, når dine hofter går mod loftet). Sænk dig ned mod gulvet, men denne gang skal du holde dine hofter hele tiden fast. Skub dig væk fra gulvet, med fokus på at bringe dine skulderblader op og rundt om din ribben og let trække skulderbladene for at afslutte toppen af skubben. Du vil i det væsentlige udføre en ændret håndstand push-up, da dine fødder stadig vil forblive på gulvet. For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du bevæge dine fødder tættere på dine hænder og til sidst sparke dig selv i en håndstandsposition (start med fødderne på en væg). PRØV DETTE: Seks til otte reps pr. Side for den halvknæede overhead vinklede barbell presse og 10 til 12 reps for den fodhøjde push-up. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenHalvknælende overhead vinklet barbell Press: Placer en vektstang, så den ene ende er fastgjort i hjørnet af en væg. Fra en halvknælende position (det ene knæ er nede og det andet er op med begge knæ i 90 grader og på linje med dine hofter), hold abs'en i indgreb og hold dig høj, så lænden ikke er buet og øvre del af ryggen ikke afrunding. Grib enden af vektstangen i den modsatte hånd af det opknede knæ. Hold albuen foran skulderen med dine knoker mod din kind. Tryk på vektstangen over hovedet med fokus på at bringe skulderbladet op og omkring ribbenet og afslutt med skulderbladet hævet lidt mod øret og vippet tilbage (let skulderbladet mod øret og vælt toppen af skulderbladet mod gulvet bag du). Sænk barbell under kontrol på samme sti og gentag for reps, inden du skifter hænder og benposition.
Pike Push-Ups: Fra en almindelig push-up position skal man holde maven indkoblet for ikke at lade hofterne svæve eller rygge tilbage til buen. Derefter skal du hoppe dine hofter mod loftet så højt du kan, når du skubber gulvet væk fra dig (du skubber overhead, når dine hofter går mod loftet). Sænk dig ned mod gulvet, men denne gang skal du holde dine hofter hele tiden fast. Skub dig væk fra gulvet, med fokus på at bringe dine skulderblader op og rundt om din ribben og let trække skulderbladene for at afslutte toppen af skubben. Du vil i det væsentlige udføre en ændret håndstand push-up, da dine fødder stadig vil forblive på gulvet. For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du bevæge dine fødder tættere på dine hænder og til sidst sparke dig selv i en håndstandsposition (start med fødderne på en væg). PRØV DETTE: Seks til otte reps pr. Side for den halvknæede overhead vinklede barbell presse og 10 til 12 reps for den fodhøjde push-up. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Øvre ryg
One-Arm Dumbbell Row: Antag en atletisk tre-punkts position ved at hænge og læne dine hofter tilbage og placere den ene hånd på en kasse eller bænk. Hold korsryggen fra buede og øvre ryg fra afrunding (ryggen skal være relativt flad), tag en håndvægt ved hjælp af et neutralt greb (knoker, der vender ind mod din krop) med off-hånd. Hold din mavemaskine optaget, så din krop ikke bevæger sig, mens du roder håndvægten, med fokus på at indlede rækken med øvre rygmuskler for at trække skulderbladet hen over ryggen. Hold et bredt bryst, og lad ikke albuen passere bag kroppen for at forhindre, at skulderbladet vælter fremad. Sænk langsomt håndvægten, og gentag for reps.
Farmer's Carry: Med et tungt par håndvægte eller bondes-bærehåndtag, hold din mavemasse engageret og stå høj (tænk på at sætte toppen af dit hoved gennem loftet). Fokuser på at holde et bredt bryst og holde skulderbladene op og vippet tilbage. Lad ikke korsryggen eller korsryggen runde, mens du går i en lige linje. Hold fødderne i at krydse over hinanden (forestil dig en linje mellem dine fødder, du ikke ønsker at krydse). Tænk "stramt og højt" igennem. PRØV DETTE: Seks til 10 reps for håndvægtsrækket og 30-60'er for landmandens bære. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenOne-Arm Dumbbell Row: Antag en atletisk tre-punkts position ved at hænge og læne dine hofter tilbage og placere den ene hånd på en kasse eller bænk. Hold den nedre del af ryggen fra buede og øvre del af ryggen (ryggen skal være relativt flad), tag en håndvægt ved hjælp af et neutralt greb (knoker, der vender ind mod kroppen) med off-hånden. Hold din mavemaskine optaget, så din krop ikke bevæger sig, mens du roder håndvægten, med fokus på at indlede rækken med øvre rygmuskler for at trække skulderbladet hen over ryggen. Hold et bredt bryst, og lad ikke albuen passere bag kroppen for at forhindre, at skulderbladet vælter fremad. Sænk langsomt håndvægten, og gentag for reps.
Farmer's Carry: Med et tungt par håndvægte eller bondes-bærehåndtag, hold din mavemasse engageret og stå høj (tænk på at sætte toppen af dit hoved gennem loftet). Fokuser på at holde et bredt bryst og holde skulderbladene op og vippet tilbage. Lad ikke korsryggen eller korsryggen runde, mens du går i en lige linje. Hold fødderne i at krydse over hinanden (forestil dig en linje mellem dine fødder, du ikke ønsker at krydse). Tænk "stramt og højt" igennem. PRØV DETTE: Seks til 10 reps for håndvægtsrækket og 30-60'er for landmandens bære. Gennemfør kredsløbet tre gange.
lats
Wide-Grip Pull-Up: Grib en pull-up bar med dine hænder cirka fire inches bredere end dine skuldre på hver side og ryggen på dine hænder vender mod dig. Indgreb din mave, så din lave ryg ikke buer, når du begynder pull-up ved at vippe skulderbladene tilbage. Når du starter optagelsen, skal du sørge for at bringe skulderbladene ned (læg dem i din baglomme), når du begynder at bøje armene. Fokuser på at bringe dit bryst til baren, mens du ikke lader din hage springe ud, eller skulderbladene vælter fremad. Klem dine lats for at afslutte.
Bryst-understøttet håndvægterække: Med en bænk i en 45-graders hældning, læg med forsiden ned på bænken, så din hage er over toppen af bænken. Med en håndvægt i hver hånd skal du holde din mavemasse engageret, så du ikke bukker ryggen, mens du løfter brystet lidt fra bænken. Rør håndvægte, med fokus på at starte bevægelsen med dine skulderblader bevæger sig mod hinanden. Hold brystet bredt og fokuser på at vippe skulderbladene tilbage, mens du ror, og lad ikke albuerne slutte bag kroppen. Pres lats for at afslutte øvelsen. PRØV DETTE: Wide-grip pull-up i fem til seks reps og bryst-understøttet håndvægt række i otte til 12 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenWide-Grip Pull-Up: Grib en pull-up bar med dine hænder cirka fire inches bredere end dine skuldre på hver side og ryggen på dine hænder vender mod dig. Indgreb din mave, så din lave ryg ikke buer, når du begynder pull-up ved at vippe skulderbladene tilbage. Når du starter optagelsen, skal du sørge for at bringe skulderbladene ned (læg dem i din baglomme), når du begynder at bøje armene. Fokuser på at bringe dit bryst til baren, mens du ikke lader din hage springe ud, eller skulderbladene vælter fremad. Klem dine lats for at afslutte.
Bryst-understøttet håndvægterække: Med en bænk i en 45-graders hældning, læg med forsiden ned på bænken, så din hage er over toppen af bænken. Med en håndvægt i hver hånd skal du holde din mavemasse engageret, så du ikke bukker ryggen, mens du løfter brystet lidt fra bænken. Rør håndvægte, med fokus på at starte bevægelsen med dine skulderblader bevæger sig mod hinanden. Hold brystet bredt og fokuser på at vippe skulderbladene tilbage, mens du ror, og lad ikke albuerne slutte bag kroppen. Pres lats for at afslutte øvelsen. PRØV DETTE: Wide-grip pull-up i fem til seks reps og bryst-understøttet håndvægt række i otte til 12 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
biceps
Chin-Up: Grib en hakestang, så dine håndflader vender mod dig. Sørg for, at maven er optaget, så din lave ryg ikke buer. Start bevægelsen ved at trække dine skulderblader ind i din baglomme, mens du samtidig bøjer albuen. Hold albuen tæt til kroppen for at afslutte, mens du fokuserer på at bringe dit bryst til baren. Dit bryst skal forblive bredt, når du er færdig, og skulderbladene skal holdes i at vippe fremad, mens du klemmer bicepsen til slut.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: Hold et par håndvægte med et neutralt greb ved dine sider (håndfladerne vender mod din krop, abs-indgreb og skulderbladene tilbage). Krul vægtene til 90 grader - dine underarme skal være parallelle med gulvet. Kør langsomt ned på ryggen til udgangspositionen, og krøl derefter helt op til dine skuldre. Det er en rep. Hold albuerne tæt til din krop, bue ikke nederste del af ryggen og hold skulderbladene ikke i hulning fremad. Hold den øverste position i en hurtig tooptælling, før du langsomt sænker dine arme. PRØV DETTE: Chin-up i fem til seks reps og 1, 5 dumbbell curls i otte til 10 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie AndersenChin-Up: Grib en hakestang, så dine håndflader vender mod dig. Sørg for, at maven er optaget, så din lave ryg ikke buer. Start bevægelsen ved at trække dine skulderblader ind i din baglomme, mens du samtidig bøjer albuen. Hold albuen tæt til kroppen for at afslutte, mens du fokuserer på at bringe dit bryst til baren. Dit bryst skal forblive bredt, når du er færdig, og skulderbladene skal holdes i at vippe fremad, mens du klemmer bicepsen til slut.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: Hold et par håndvægte med et neutralt greb ved dine sider (håndfladerne vender mod din krop, abs-indgreb og skulderbladene tilbage). Krul vægtene til 90 grader - dine underarme skal være parallelle med gulvet. Kør langsomt ned på ryggen til udgangspositionen, og krøl derefter helt op til dine skuldre. Det er en rep. Hold albuerne tæt til din krop, bue ikke nederste del af ryggen og hold skulderbladene ikke i hulning fremad. Hold den øverste position i en hurtig tooptælling, før du langsomt sænker dine arme. PRØV DETTE: Chin-up i fem til seks reps og 1, 5 dumbbell curls i otte til 10 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
triceps
1.5 Smalle Push-Ups: Fra en push-up position med dine hænder med mellem seks og otte inches fra hinanden, skal du trække din abs til at holde dine hofter op og nederste del af buen. Sænk dig selv ned på gulvet, som om du trækker dig selv ned, hvilket gør det, så det ville være dit bryst at ramme jorden først, ikke din hage eller hofter. Tryk dig selv tilbage halvvejs, stop, og sænk dig derefter ned til bunden af rep. Skub dig selv helt op for at afslutte en fuld rep. Gentag for reps, der fokuserer på at klemme triceps, især øverst på rep.
Dumbbell Skull Crusher: Liggende på ryggen, tryk et par håndvægte mod loftet ved hjælp af et neutralt greb (knoker skal vende mod hinanden). Hold overarme i at bevæge sig, så albuerne forbliver direkte over skuldrene, bøj albuerne omhyggeligt med sænket håndvægte tilbage, og hold dem lige til ydersiden af panden i bunden af bevægelsesområdet. Forlæng albuerne, så armene vender tilbage til den rette position lige over skuldrene. Sørg for, at maven er optaget hele vejen, så korsryggen ikke buer, og brystet ikke dukker op. PRØV DETTE: 1, 5 smalle push-ups for seks til 10 reps og håndvægt kranier til otte til 15 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Kredit: Melanie Andersen1.5 Smalle Push-Ups: Fra en push-up position med dine hænder med mellem seks og otte centimeter fra hinanden, skal du trække din abs til at holde dine hofter op og nederste del af buen. Sænk dig selv ned på gulvet, som om du trækker dig selv ned, hvilket gør det, så det ville være dit bryst at ramme jorden først, ikke din hage eller hofter. Tryk dig selv tilbage halvvejs, stop, og sænk dig derefter ned til bunden af rep. Skub dig selv helt op for at afslutte en fuld rep. Gentag for reps, der fokuserer på at klemme triceps, især øverst på rep.
Dumbbell Skull Crusher: Liggende på ryggen, tryk et par håndvægte mod loftet ved hjælp af et neutralt greb (knoker skal vende mod hinanden). Hold overarme i at bevæge sig, så albuerne forbliver direkte over skuldrene, bøj albuerne omhyggeligt med sænket håndvægte tilbage, og hold dem lige til ydersiden af panden i bunden af bevægelsesområdet. Forlæng albuerne, så armene vender tilbage til den rette position lige over skuldrene. Sørg for, at maven er optaget hele vejen, så korsryggen ikke buer, og brystet ikke dukker op. PRØV DETTE: 1, 5 smalle push-ups for seks til 10 reps og håndvægt kranier til otte til 15 reps. Gennemfør kredsløbet tre gange.
Mix og match
At vide, hvilke øvelser der er bedst for hver kropsdel - og endnu vigtigere, hvordan man udfører dem - er nyttigt til fortsatte fremskridt. Du kan tage træningene og gennemføre dem som de er eller blande dem sammen for at oprette et mere komplet body-program. Har du lyst til at blande dem sammen? Prøv at bytte øvelser for den respektive øvelse på en anden træning, hvilket betyder den første øvelse for en træning for den første af den anden, den anden for den anden. Du kan også gøre flere parringer i en træning. For eksempel: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Ha det sjovt, arbejd hårdt og vigtigst af alt, arbejd smart og vær kreativ!
Kredit: Melanie AndersenAt vide, hvilke øvelser der er bedst for hver kropsdel - og endnu vigtigere, hvordan man udfører dem - er nyttigt til fortsatte fremskridt. Du kan tage træningene og gennemføre dem som de er eller blande dem sammen for at oprette et mere komplet body-program. Har du lyst til at blande dem sammen? Prøv at bytte øvelser for den respektive øvelse på en anden træning, hvilket betyder den første øvelse for en træning for den første af den anden, den anden for den anden. Du kan også gøre flere parringer i en træning. For eksempel: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Ha det sjovt, arbejd hårdt og vigtigst af alt, arbejd smart og vær kreativ!
Hvad synes du?
Hvilke andre øvelser gør du, der ikke blev nævnt? Bruger du nogensinde disse øvelser som en del af din træning? Tror du, at du tilføjer noget til din almindelige træningsrutine? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Melanie Andersen / Livestrong.comHvilke andre øvelser gør du, der ikke blev nævnt? Bruger du nogensinde disse øvelser som en del af din træning? Tror du, at du tilføjer noget til din almindelige træningsrutine? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarerne herunder!
