Dine knogler består af et komplekst netværk af proteiner, såsom kollagen, og mineraler som calcium og fosfor. Visse vigtige næringsstoffer såsom vitamin D spiller en rolle i knoglesundheden. Men en række vitaminer og mineraler i din diæt hjælper med til at tilskynde knoglevækst, densitet og udvikling. Selvom du faktisk ikke kan vokse længere knogler, når du når voksenlivet, hjælper det med at spise en velafbalanceret kost, der er baseret på hele fødevarer, dig med at få de næringsstoffer, der er nødvendige for at støtte knoglesundheden og densiteten.
Mad med større mineraler
Calcium, magnesium og fosfor er de vigtigste mineraler, der er nødvendige for at tilskynde til stærke, sunde knogler. Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, indeholder alle disse mineraler. Du får også diætkalk ved at spise broccoli, mørkegrønne blade grøntsager, tofu og tørrede bønner. Fosfor findes i kød, fjerkræ, skaldyr, nødder, frø, fuldkorn, kartofler, majs og ærter. Andre kilder til magnesium inkluderer linser, tofu, jordnødder, cashewnødder, mandler, fuldkorn, oksekød, kylling og svinekød.
Spor mineralkilder
Andre mineraler er nødvendige i mindre mængder af din krop; de tilskynder knoglevækst og stærk knoglecollagenproduktion. Zink, kobber og silicium er tre af disse spormineraler. Du får zink ved at spise proteinrige fødevarer, såsom oksekød, kylling, skaldyr, skaldyr, bønner, ærter, nødder, frø og mejeriprodukter. Kobber findes i skaldyr, fuldkorn, nødder, frø, bønner, kartofler, mørkegrønne blade grøntsager og svesker. Spise flere fuldkorn og rodgrøntsager hjælper med at øge dit siliciumindtag.
Vitaminer D og K i mad
Din knogletæthed er også afhængig af D-vitamin for at hjælpe med at regulere calciumabsorption og K-vitamin for at fremme knogleproteindannelse og calciumbinding. Spise mejeriprodukter, skaldyr såsom laks, tun og rejer, lever og æg hjælper dig med at få mere vitamin D. Din krop kan også syntetisere D-vitamin, når din hud udsættes for sollys. K-vitamin kommer fra grønne bladgrøntsager, såsom chard, grønkål, collardgrøntsager og spinat, rosenkål, broccoli, blomkål, kål, fisk, kød og æg.
Kilder til vitamin C og B-6
At få en passende mængde C- og B-6-vitaminer hjælper også med at fremme knoglereparation og densitet ved at tilskynde til dannelse af knoglecollagen og udløse knoglecelleaktivitet. Fødevarer rig på vitamin C inkluderer citrusfrugter, meloner, jordbær, hindbær, tomater, paprika, blomkål, broccoli, rosenkål og kartofler. Du får vitamin B-6 fra at spise skaldyr, kylling, oksekød, svinekød, æg, bønner, ærter, bananer, avocados, vandmelon, kartofler og gulerødder.
