Tabe i vægt kan være nødvendigt for at undgå utalige sundhedsmæssige konsekvenser som diabetes type 2, højt blodtryk eller endda nogle typer kræft, samt for at øge selvtillid og selvtillid. Ved at spise de rigtige fødevarer og træne ordentligt, mister du pounds, mens din livsstil og energiniveau forbedres dramatisk. Vægttab er så simpelt som at forbrænde flere kalorier, end du spiser, men alligevel lige så udfordrende som at finde viljestyrke, viden og beslutsomhed til at gøre det.
Trin 1
Opdel dit vægttabsmål ned i mindre, mere håndterbare mål. At miste 70 pund på otte måneder betyder at miste cirka 8 til 9 pund pr. Måned. Nedbrydet yderligere skal du miste 2 pund om ugen.
Trin 2
Beregn kaloriunderskuddet om dagen for at miste 2 pund om ugen. Et pund kropsvægt er cirka 3.500 kalorier. Derfor er du nødt til at fjerne 7.000 kalorier for at miste 2 pund om ugen, så du skal skabe et kaloriunderskud på 1.000 kalorier om dagen.
Trin 3
Fjern 500 kalorier om dagen fra din diæt. Planlæg en daglig menu på 1.200 til 1.800 kalorier, der indeholder 50 procent grøntsager og frugter; 25 procent komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød, brun ris og søde kartofler; og 25 procent proteiner med lavt fedtindhold, såsom kylling, magert oksekød og bønner. Start din dag med en proteinfyldt morgenmad, som et hårdt kogt æg eller hel hvede toast og jordnøddesmør. Spis små måltider hele dagen, der inkluderer både protein og fedt, som tager længere tid at fordøje.
Trin 4
Forbrænd yderligere 500 kalorier ved at træne regelmæssigt. Formål at træne fire til seks dage om ugen med aerobe aktiviteter som hurtig gåture, jogging, hoppetov, cykling eller svømning. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutter aerobe aktiviteter dagligt, eller 300 minutter om ugen, når du arbejder på at tabe dig.
Trin 5
Integrer et styrketræningsprogram i din træningsrutine. At opbygge muskler øger dit stofskifte og holder din krop brændende kalorier efter din træning. Begynd med et sæt på otte til 10 gentagelser for hver øvelse, såsom crunches, squats, lunges og pushups. Tilføj gradvis flere sæt og lette vægte, eller brug en træningsmaskine. Styrketræning to til tre gange om ugen, så din krop tid kan komme sig, hvis du er øm.
Trin 6
Tilmeld dig en støttegruppe, og lad dem vide, hvad dine mål er. At have et sikkerhedsnet for venner og familie hjælper med at holde dig på sporet og forhindrer dig i at give op.
Trin 7
Vælg en dag om ugen for at tage arm-, bryst-, talje-, hofte- og lårmålinger og veje dig selv. Det er bedst at veje dig selv om morgenen, før du har spist. Hold styr på din diæt, daglige kalorier, målinger og pund tabt i en journal.
Ting, du har brug for
-
Vægtskala
Tidsskrift
Tip
Hver forbrændt kalori tæller, så hold din krop i bevægelse. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå eller cykle på arbejde, eller udfør kropsvægtøvelser i kommercielle pauser på tv.
Når man tæller kalorier, skal man ikke glemme krydderier og drikkevarer. Kalorier kan snige sig ind i din diæt i form af sportsdrikke, sodavand, mayonnaise og salatdressinger.
En træner kan hjælpe dig med at planlægge et passende niveau af styrketræning og vise dig den rigtige form for hver øvelse.
Advarsel
Svimmelhed, tab af bevidsthed eller åndedrætsbesvær under træning er alvorlige forhold. Stop med at træne, hvis de opstår.
Konsulter din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram eller en diæt.
