Gode nyheder: Cykelcrunches er en af de mest effektive øvelser til styrkelse af dine ab muskler. Dårlige nyheder: De er ikke meget nyttige, hvis dit primære mål er vægttab. Cykelkramper virker ikke fedt, selv fra din mave, fordi de forbrænder meget få kalorier.
De kan være en del af en rutine for at skabe en tonet midsektion, når du har tabt fedt, men det er bedre for dig at følge et omfattende fitnessprogram, der inkluderer træning i cardio og total kropsstyrke sammen med en kalorikontrolleret, afbalanceret diæt til tabe sig.
Grundlæggende om vægttab
Vægttab opstår, når din krop er i et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Når dette underskud er lig med 500 til 1.000 kalorier om dagen, mister du en til to pund om ugen.
Opret dette underskud ved at spise mindre og bevæge mere. Du ønsker dog aldrig at spise færre end 1.200 kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier som mand, eller du vil bremse dit stofskifte og gøre vægttabet sværere.
På bagsiden hjælper motion dig med at skabe det underskud, der kræves for at nå dine mål for vægttab, hvis det er en tilstand, der forbrænder bemærkelsesværdige kalorier.
Cykelknusere til styrketræning
Et af de områder, hvor din krop opbevarer fedt, kan være din mave, men øvelser, der er specifikke for dette område, smelter ikke dette fedt væk. Undlad at træne andre muskler, og du fratager dig en vigtig vægttabsallieret - dine muskler.
Et progressivt program, der udfordrer enhver større muskelgruppe med tunge vægte to til tre gange om ugen, hjælper dig med at få muskler til at kaste pund. Bevægelser såsom squats, deadlifts, bench presses, rækker og lunges arbejder adskillige muskelgrupper på en gang med en intensitet, der bidrager til muskelvækst.
Sigt efter mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der er svær at løfte ved den sidste indsats eller to. En fitnessperson kan hjælpe dig med optimal form og med at udtænke et program, der passer til dit oplevelsesniveau.
: 9 lette trin Hver vægtløftende newbie skal følge
Cykelcrunches kan være en del af denne styrketræningsrutine. De styrker rektus abdominis - det forreste lag af abs - og skråstreg. Gør farten på en langsom, kontrolleret måde med opmærksomhed på at løfte med bagagerummet og ikke trække på dit hoved med dine hænder.
Lav cykelkrabber til en af flere kernebevægelser, som du regelmæssigt inkluderer. Fuglehunde hjælper for eksempel med at træne musklerne i længen og midterste ryg, mens planker er rettet mod dybe indre ab-muskler til gavn for din holdning og stabilitet.
Rens din kost og forpligt dig til cardio
Styrketræning er dog kun et stykke af vægttabs-puslespillet. Trim kalorier fra det, du spiser dagligt ved at vælge for det meste uforarbejdede fødevarer, såsom magre proteiner, friske råvarer og fuldkorn. Hold dig til moderat portionsstørrelse, f.eks. Et stykke kød, en 1/2 kop brun ris og to kopper grøntsager ved måltiderne.
Fremhæv de fleste retter med en teskefuld eller to af sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder og avocado. Undgå at springe måltider over for at spare kalorier, hvilket kan give dig gal og manglende energi til at gennemføre træning.
Med hensyn til træning anbefaler American College of Sports Medicine mindst 250 minutter om ugen med cardio med moderat intensitet for at tabe betydelig vægt. Hurtig gang og cykling ca. 10 km / h på en relativt flad vej er kvalificeret.
For at nå de 250 minutter skal du sigte mod 45 minutter om dagen fem til seks gange om ugen. Tilføj variation - og potentielt mere vægttabs - til disse træningspas ved at tilføje intervaller, hvor du fremskynder til en hård indsats i et minut eller to efterfulgt af et minut eller to lettere arbejde.
Tip
Begynd hver træning, uanset om det er styrkebaseret eller cardio, med en opvarmning. Glem ikke at køle ned enten for at hjælpe med at reducere risikoen for kvæstelser og mindske ømhed. Bare fem til 10 minutter er alt hvad du behøver for hver.
: 21 Sit-Up-variationer, som du ikke helt hader
