Det er svært at forbrænde fedt uden træning. Faktisk er det mere almindeligt at tabe sig uden at ændre din diæt og bare træne. Kaloribegrænsning og ændring af dit indtag af makronæringsstoffer kan imidlertid begge lette vægttab, hvis du ikke er i stand til at integrere træning i din daglige rutine.
Forbrænd fedt uden træning
Det er ikke let at miste fedt uden at træne. De fleste mennesker gør det normalt ved at inkorporere træning som jogging, styrketræning eller teamsport i deres daglige rutine. Hvis du hellere forbrænder fedt uden træning, bliver du nødt til at foretage nogle alvorlige ændringer i din diæt og spisevaner.
De fleste mennesker, der ønsker at blive slankere uden træning, tager slankekur. I mange tilfælde er det helt sikkert og sundt at reducere antallet af kalorier, du spiser for at nå dine mål for vægttab.
Ifølge Harvard Medical School kan det at spise mellem 500 og 1.000 kalorier under din samlede vægtvedligeholdelses-kalorier dagligt hjælpe dig med at tabe sig sikkert. At reducere dit kaloriindtag med ca. 500 kalorier pr. Dag i løbet af en uge kan hjælpe dig med at miste et pund, mens det at spise 1.000 kalorier mindre kan hjælpe dig med at miste omkring to kilo. Denne tilgang kan hjælpe dig med at kaste den ekstra vægt uden at sætte dit helbred i fare, men det tager tid.
Det er naturligvis muligt at reducere dine kalorier yderligere for at tabe sig uden at træne hurtigere. Du bør dog ikke dramatisk reducere dit kaloriindtag, medmindre din læge har anbefalet det. Sådanne tilfælde er sjældne, og de bruges kun i specifikke situationer, f.eks. Til personer, der er ved at gennemgå vægttabskirurgi.
Begrænsninger af kaloribegrænsning
Dramatisk reduktion af dit kalorieindtag til hurtigt vægttab betragtes som en meget kalorifattig diæt eller en nedbrudsfugt. Disse slankeplaner kræver typisk, at du forbruger 800 kalorier pr. Dag, men du kan muligvis spise mere eller mindre afhængigt af den nøjagtige diæt.
Crash slankekure kan helt sikkert fremme hurtigt vægttab. Imidlertid kan det også have langsigtede, negative virkninger på dit helbred. Ifølge Medline Plus kan potentielle problemer, der er forbundet med hurtigt vægttab, omfatte:
-
Træthed
-
Gastrointestinale problemer, såsom kvalme, diarré og forstoppelse
-
Galdesten
-
Gigt, en smertefuld inflammatorisk tilstand
-
Tab af knogletæthed
-
Tab af muskler
-
Næringsmangel
En af de største ulemper ved crashdiet er, at de ikke er bæredygtige i det lange løb. De vil sandsynligvis hjælpe dig med at miste fedt uden træning, men det er meget usandsynligt, at de har positive langtidseffekter. Mennesker, der taber sig ved nedbrud slankekure, har en tendens til at lægge de pund, de har mistet tilbage, når de går tilbage til deres almindelige diæter.
Der er visse tilfælde, hvor diæt med lavt kalorieindhold anbefales af en sundhedslæge. Med ekstreme diæt med meget lavt kalorieindhold mister du måske så meget som tre til fem pund om ugen. Dette er sandsynligvis den hurtigste måde at fakkele fedt på uden træning.
I sådanne situationer vil din læge eller ernæringsfysiolog imidlertid overvåge din diæt for at sikre dig, at udskiftningen af måltidet og andre produkter, du spiser, leverer alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde. Det anbefales ikke, at dietter med meget lavt kalorieindhold følges i mere end 12 uger.
Kostfiber og vægttab
Kaloribegrænsning kan være udfordrende, da det giver dig sulten. Generelt er sultne diætere mere tilbøjelige til at bryde deres diætplaner.
Ifølge Food and Drug Administration kan det at øge dit fiberindtag hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Dette næringsstof forårsager også hyppigere tarmbevægelser og hjælper med at sænke dit samlede kaloriindtag. Ifølge en august 2018-undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition gør kostfiber potentielt dette ved at bremse optagelsen af næringsstoffer, du spiser.
Opløselig fiber menes at forstyrre optagelsen af fedt og kolesterol, hvilket bremser fordøjelsen. Uopløselig fiber hjælper på den anden side med at fremme sunde, regelmæssige tarmbevægelser.
Selvom fiber uden tvivl er sund og god for dig, er det måske ikke det mest mættende. I henhold til kapitlet "Diætstrategier til forøgelse af mættethed" fra Advances in Food and Nutrition Research , der blev offentliggjort i april 2013, er protein det mest mættende makronæringsstof.
Overvej en kost med højt proteinindhold
Diæter med højt proteinindhold - og endda bare proteinrige fødevarer - kan fremskynde vægttab. I henhold til en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i september 2014, kan proteinrige snacks forbedre appetitstyringen, øge mættethed og reducere det samlede kaloriindtagelse hos raske kvinder.
Andre undersøgelser understøtter disse fund. Mens den anbefalede standardmængde proteinforbrug er omkring 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, har det vist sig, at højere proteinindtag letter det vægttab, mens man bibeholder mager masse. Den nøjagtige mængde protein, du måtte forbruge, kan dog variere.
En anmeldelse fra august 2012 i British Journal of Nutrition rapporterede, at en lille stigning i proteinindtagelse (i området fra 1, 1 til 1, 2 gram protein pr. Kg kropsvægt) kan understøtte vægttab og måske endda hjælpe med at sænke blodtrykket. Imidlertid rapporterede et lille klinisk forsøg fra september 2013, der blev vist i FASEB Journal , at en fordobling af dit indtag (1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt) kan være ideelt, hvis din diæt varighed er forholdsvis kort.
Centers for Disease Control and Prevention oplyser, at den gennemsnitlige amerikanske mand vejer 197, 8 pund (89, 7 kg), mens den gennemsnitlige amerikanske kvinde vejer omkring 170, 5 pund (77, 3 kg). Baseret på disse to undersøgelser kunne mænd indtage så meget som 143, 5 gram protein pr. Dag. Kvinder kunne forbruge så meget som 123, 7 gram protein om dagen.
Efter sunde diæter med højt proteinindhold
Der er intet galt med at øge dit proteinindtag for at understøtte dine vægttabsmål. Hvis du beslutter dig for at følge en diæt med højt proteinindhold, skal du sørge for, at du gør det på en sund måde. Ifølge American Heart Association kan overdreven forbrug af animalske produkter betyde, at du indtager for meget mættet fedt, hvilket er dårligt for dit hjerte og arterier.
Heldigvis kommer protein ikke kun fra kødprodukter, såsom nedskæringer af oksekød, lam, svinekød og kylling. Du kan også få det fra æg, mælkeprodukter (især valleprotein) og organkød. Nogle typer organkød, såsom oksekød og svinelever, er ekstremt rige på næringsstoffer.
Protein forekommer også naturligt i en række plantebaserede kilder. Proteinrig, plantebaseret mad inkluderer sojaprodukter, såsom tempeh og tofu, seitan, nødder, frø og bælgfrugter. Disse fødevarer er især gode for dig, da de er rige på både kostfiber og protein i modsætning til animalske produkter.
