Tennisalbue, eller lateral epicondylitis, er en smertefuld tilstand, der gør selv de enkleste opgaver, såsom at samle en gallon mælk eller ryste hænder, vanskelige. Selvom det kaldes tennisalbue, behøver du ikke spille tennis for at få denne skade. Blikkenslagere, tømrere, slagtere og bygningsarbejdere kan også få tennisalbue. Underarmsøvelser vil hjælpe dig med at lette ubehag og kan hjælpe med at forhindre det, selvom du ikke i øjeblikket lider af tilstanden.
Tegn og symptomer
Det klassiske symptom på tennisalbue er smerter og ømhed på ydersiden af din arm, lige under bøjningen på albuen. Du kan endda mærke smerten, der løber ned under underarmen mod dit håndled, når du henter en tung genstand, fjerner låget fra en krukke eller drejer for eksempel en dørknap. Dit albueled kan føles stivt, og dit greb kan føles svagt. Uden behandling forværres smerterne normalt og kan vare i flere måneder.
Plan for angreb
At slippe af med tennisalbuen vil ikke ske natten over og kan tage uger og endda måneder at helbrede. Den bedste behandlings- og genopretningsplan involverer flere faser. Den første fase involverer at hvile din arm og undgå aktiviteter, der forværrer din albue og kan have forårsaget den i første omgang. Is din albue to til tre gange hver dag og tag antiinflammatorisk medicin for at reducere hævelse og smerter. Den næste fase, når smerten er lettet, involverer jævnligt strækning af sener og muskler. Derefter skal du i den sidste fase udføre øvelsesarmerende øvelser.
Strækøvelser
To effektive strækninger, hvor som helst, for at reducere ledstivhed og hjælpe med at holde muskler og sener i underarmen fleksible, er håndledsfleksoren og håndledsforlængerens strækninger. Forlæng blot den berørte arm med håndfladen ned. Bøj dit håndled, så dine fingre peger mod loftet. Med din anden hånd, træk fingrene tilbage mod din krop. Du skal føle strækningen under din underarm. Slap af strækningen, peg fingrene ned, og træk fingrene mod dig, indtil du mærker strækningen i muskler og sener på toppen af underarmen. Gentag i hver retning 10 gange, og hold hver strækning i 10 sekunder.
Styrke øvelser
Håndledskrøller og omvendte krøller med en let håndvægt er effektive underarmsforstærkende øvelser. For at udføre håndledskrøller skal du holde vægten med hånden på den berørte arm og derefter sidde og hvile underarmen på låret med vægten ud over det forreste af dit knæ. Med håndfladen vendt opad, skal du bøje håndleddet og langsomt krølle vægten op, så vidt du behageligt kan, og vend derefter din bevægelse tilbage. For omvendte krøller skal du bare dreje hånden, så håndfladen vender nedad og langsomt hæver og sænker vægten med kontrol. Udfør hver øvelse 10 gange. En anden øvelse involverer simpelthen at presse en død tennisbold 25 gange. Gentag tre gange.
Godt at vide tip
Hvis smerten vender tilbage i træningsfasen, skal du stoppe og søge råd fra en læge. Nogle tennisspillere får tennisalbue på grund af dårlig slagmekanik, der spiller med et racket, der er for stift eller er blevet spændt for tæt eller ved hjælp af et greb, der ikke er den rigtige størrelse. Få en tennisperson til at evaluere dine slag og ketsjer. Han kan identificere eventuelle mangler og anbefale ændringer.
