Desværre vises en flad, tonet mave ikke bare på egen hånd - det kræver hårdt arbejde sammen med en ekstra sund kost for at få en stram mave.
Men hvis du har udsat dig for dine træningspas og tilbragt en for mange nætter med at snappe på junkfood, kan du træffe foranstaltninger for at få din mave til at blive fladere inden for et par dage. For dit helbreds skyld skal du dog gå videre og anvende langsigtede strategier for at slanke din midtside.
Kortvarige løsninger
Når du har brug for en slankere mave til en kommende begivenhed, kan du arbejde for at mindske oppustethed og forbedre din kropsholdning. Disse strategier får dog ikke din mave til at se fladere i det lange løb.
Forvis oppustethed
Når din mave er oppustet, føler dig ubehageligt fuld eller luftig, kan den også være synligt hævet. Tilstanden kan stamme fra utallige tilstande, fra fordøjelsesbesvær til gallesten - så du måske ønsker at tale med din læge til primærpleje, hvis det er en regelmæssig forekomst - men det kan undertiden blive tempereret af nogle ændringer i diætvaner.
- Tyg din mad grundigt, inden du spiser den. Når du spiser for hurtigt, er det mere sandsynligt, at du sluger luft, hvilket fører til oppustethed. Derudover arbejder din krop hårdere for at nedbryde unchewed mad, som kan rampe op gas eller fordøjelsesbesvær.
- Hold øje med triggere. Nogle mennesker oppustes, når de spiser visse fødevarer, især dem, der er kendt som FODMAPS - gærbare Oligo-Di-Monosaccharides og polyoler - kan forårsage gas, oppustethed og kramper. Disse inkluderer frugt, honning, mejeri, hvede, hvidløg, løg, sojabønner, bønner, linser, stenfødevarer og sødestoffer, herunder isomalt, mannitol, sorbitol og xylitol.
- Genert fra kulsyreholdige drikkevarer og tyggegummi. Disse kan også øge den mængde luft, du sluger, og føre til en puffet mave.
Advarsel
Visse FODMAPS-fødevarer indeholder mange fibre, der er vigtige for tyktarmens helbred. Udelad kun fødevarer fra din diæt, som du ved for at udløse oppustethed. Du kan også opbygge tolerance ved at tilføje en halv kop eller mindre af disse fødevarer og drikke masser af væsker.
Bliv hydreret
Piggybacking off reducerer oppustethed, forbliver hydreret hjælper med at forhindre vandopbevaring og kan derfor give dig udseende som en fladere mave. Når du ikke drikker nok vand, holder dine nyrer fast på væsker; dette forårsager puffy hud og oppustethed.
Dobbeltkontrol din urin for at kontrollere, at du drikker nok vand. Det skulle være en meget lysegul; en mørk gul farve betyder, at du skal øge dit vandindtag.
Tjek din kropsholdning
Det har måske ikke meget at gøre med ernæring, men korrekt stående og siddende stilling kan få din mave til at se fladere ud. Som en bonus kan det også forbedre dine selvtillidsniveauer, ifølge Palmer College of Chiropractic. Tag disse skridt for at få bedre kropsholdning:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende lige frem - snarere end indad eller udad. Hold din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
- Sæt din rygsøjle i en neutral position; du skal have en svag kurve i lænden. Afstå fra at vippe dit bækken fremad, overdrive korsryggenes kurve eller bagud. Begge positioner kan føre til lændesmerter.
- Placer dit hoved op og tilbage, og hold dine øjne stirrende mod horisonten.
- Hold dine kernemuskler engagerede for at understøtte din rygsøjle.
Langsigtede strategier
Føj kredsløbstræning til din rutine
Trist som det kan se ud, tager det mere end sit-ups og crunches for at slanke din talje. I stedet skal du integrere intens cardioaktivitet i din træningsrutine for at forbrænde kalorier, øge din hjerterytme og kaste mavefedt.
Træningsekspert Jillian Michaels anbefaler kredsløbstræning - det vil sige en kombination af styrke-træning og / eller kardiovaskulære øvelser, der udføres lige efter hinanden uden en markant pause imellem.
Når du gennemfører en rotation på cirka fire til fem træk - hvilket Jillian anbefaler, selvom du kan ændre den højere eller lavere efter behov - vender du tilbage til begyndelsen og gentager kredsløbet. Denne form for træning hæver din hjerterytme og påvirker hele din krop, ikke kun en lille del.
Nogle øvelser, du kan inkludere i din kredsløbstræning, inkluderer:
- Overkrop: Bænkesænder, bænkløft, pres-ups
- Underkrop: Squat hopper, trapper op
- Fuldkrop: Burpees, squat thrusts
- Kerne: Crunches, planker
Inkorporere Pilates
Når du har kastet kropsfedt via en sund diæt og hjerte-kar-øvelse, kan Pilates hjælpe med at styrke dine magemuskler for at få din mave til at blive fladere.
Pilates, en serie på 25 til 50 øvelser, der er beregnet til at styrke din kerne udført en lige efter en, kan hjælpe med at opbygge muskler og forbedre din kropsholdning, en dobbelt fordel, når det gælder om at få din mave til at vises fladere.
Udover mavemusklerne fungerer Pilates din korsryg, hofter og lår. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 i Journal of Bodywork and Movement Therapy, konkluderede, at Pilates-øvelser positivt påvirker magestyrken og udholdenheden.
Øg proteinet, reducer simple kulhydrater
En ernæringsplan, der fremmer en mager mave, fokuserer på grøntsager og magre proteiner med en moderat mængde kvalitet fedt og kulhydrater.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008 i det videnskabelige tidsskrift Obesity, konkluderede, at det at nedbryde dit proteinindtag til 35 procent af dit makronæringsstof-forhold og spise mere hyppigt i løbet af dagen - seks gange for at være specifikt - reducerede mavefedt mere effektivt end den nuværende makronæringsstofanbefaling fra 10 procent til 35 procent spises i løbet af tre måltider om dagen.
Måder at tilføje mere protein til din kost inkluderer at spise æg ved morgenmaden, nyde yoghurt med fedtfattig mad til en snack, tilføje bønner til din salat til frokost - forudsat at de ikke får dig til at oppustes - og planlægge grillet eller bagt kylling eller fisk til aftensmad.
Selvom kulhydrater er blevet meget malignet som en sund mad, fandt forskning fra Pennsylvania State University, at deltagere, der spiste hele korn, mistede dobbelt så meget vægt som dem, der ikke spiste noget.
Helkorn påvirker produktionen af insulin, siger undersøgelsen, og sænker det, så din krop ikke opbevarer så meget fedt. Sunde fuldkorn inkluderer brun ris, fuldkornsbrød og havre.
