Hvis du har trængt i nogen længere periode, er det nogle dage, der har været bedre end andre. Nogle dage kan du føle dig svag, øm, træt eller blot umotiveret. Men for mange "fri" dage gør det mere sandsynligt, at du kaster håndklædet i. Faktisk ophører mere end halvdelen af de nye træner inden for tre til seks måneder efter start af et træningsprogram, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Årsagerne varierer - din følelsesmæssige tilstand, diæt, søvnmønstre eller en række andre faktorer. Men du kan overvinde en dårlig træning! Læs videre for at hjælpe med at bestemme nøjagtigt, hvorfor du måske har haft en dårlig træning, og hvad du kan gøre for at hoppe tilbage.
Hvis du har trængt i nogen længere periode, er det nogle dage, der har været bedre end andre. Nogle dage kan du føle dig svag, øm, træt eller blot umotiveret. Men for mange "fri" dage gør det mere sandsynligt, at du kaster håndklædet i. Faktisk ophører mere end halvdelen af de nye træner inden for tre til seks måneder efter start af et træningsprogram, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Årsagerne varierer - din følelsesmæssige tilstand, diæt, søvnmønstre eller en række andre faktorer. Men du kan overvinde en dårlig træning! Læs videre for at hjælpe med at bestemme nøjagtigt, hvorfor du måske har haft en dårlig træning, og hvad du kan gøre for at hoppe tilbage.
1. Du har brug for en holdningsjustering
Hvordan du snakker med dig selv kan gøre eller bryde din træning. Hvis du drømmer om, hvor meget du hader at udøve, kan din forfærdelige holdning ødelægge hele din træning, siger Tom Holland, MS, CSCS, forfatter af "Beat the Gym." "I stedet for at tro, at du er træt, øm eller bare hader hele træningen, skal du ændre enhver tanke til en positiv. Hvis du laver cardio, kan du forestille dig en positiv tanke med hver fodestik. Tænk, 'Jeg har det godt, jeg' m klarer mig rigtig godt, 'og du vil begynde at føle dig bedre. " Fokuser på bevægelsens kvalitet med hvert fodspor eller rep og se din selvtillid - og ydeevne - forbedres.
Hvordan du snakker med dig selv kan gøre eller bryde din træning. Hvis du drømmer om, hvor meget du hader at udøve, kan din forfærdelige holdning ødelægge hele din træning, siger Tom Holland, MS, CSCS, forfatter af "Beat the Gym." "I stedet for at tro, at du er træt, øm eller bare hader hele træningen, skal du ændre enhver tanke til en positiv. Hvis du laver cardio, kan du forestille dig en positiv tanke med hver fodestik. Tænk, 'Jeg har det godt, jeg' m klarer mig rigtig godt, 'og du vil begynde at føle dig bedre. " Fokuser på bevægelsens kvalitet med hvert fodspor eller rep og se din selvtillid - og ydeevne - forbedres.
2. Du er ikke helt helbredt
Uanset om du trak en muskel i ryggen eller snoede en ankel, kan du prøve at træne for tidligt gøre dig elendig og forværre den oprindelige skade. Desuden gør det ikke mere sandsynligt, at du ikke er tilstrækkelig tid til at heles, at du er ude længere - nøjagtigt hvad du vil undgå. "Hvis du normalt løber, men du har udviklet en skade som plantar fasciitis (betændelse i senen, der løber langs bunden af din fod), skal du udskifte dine løbstræning til cykling, svømning eller en anden ikke-påvirket cardio-træning i stedet, " siger Tom Holland, MS, CSCS. "Det er bedre for dig at tage en ekstra dag eller to fri end at ende med at være ude i en uge eller mere, fordi du har reinjured dig selv."
Uanset om du trak en muskel i ryggen eller snoede en ankel, kan du prøve at træne for tidligt gøre dig elendig og forværre den oprindelige skade. Desuden gør det ikke mere sandsynligt, at du ikke er tilstrækkelig tid til at heles, at du er ude længere - præcis, hvad du vil undgå. "Hvis du normalt løber, men du har udviklet en skade som plantar fasciitis (betændelse i senen, der løber langs bunden af din fod), skal du udskifte dine løbstræning til cykling, svømning eller en anden cardio-træning uden påvirkning i stedet, " siger Tom Holland, MS, CSCS. "Det er bedre for dig at tage en ekstra dag eller to fri end at ende med at være ude i en uge eller mere, fordi du har reinjured dig selv."
3. Du trænede på en tom mave
At forsøge at "gemme" kalorier ved at træne på tom mave kan slå tilbage på dig, siger Amy Goodson, MS, RD, sportsdiætist for Dallas Cowboys og medforfatter til "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide at brændstof din triathlon. " "En snack inden for træning giver brændstof og energi til din aktivitet og forbedrer, hvordan du føler dig under din træning." Goodson anbefaler at spise en snack med en kombination af kulhydrater og magert protein cirka 45 minutter før du træner. Gode valg inkluderer mandelsmør og fuldkorns-kiks eller græsk yoghurt med bær og honning.
At forsøge at "gemme" kalorier ved at træne på tom mave kan slå tilbage på dig, siger Amy Goodson, MS, RD, sportsdiætist for Dallas Cowboys og medforfatter til "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide at brændstof din triathlon. " "En snack inden for træning giver brændstof og energi til din aktivitet og forbedrer, hvordan du føler dig under din træning." Goodson anbefaler at spise en snack med en kombination af kulhydrater og magert protein cirka 45 minutter før du træner. Gode valg inkluderer mandelsmør og fuldkorns-kiks eller græsk yoghurt med bær og honning.
4. Du spiser forkert mad inden præ-træning
At spise den forkerte ting inden din træning kan være endnu værre end at spise intet, hvis dit måltid er uenig med dig. "Et måltid for højt fedtindhold kan forårsage en 'tung' følelse i din mave, hvilket gør det ubehageligt at løbe, cykle eller på anden måde anstrenge dig selv, " siger den registrerede diætist Amy Goodson. Og at spise for tidligt, før du træner, kan forårsage kvalme eller fordøjelsesbesvær. "Hvis du træner efter et måltid, skal du give dig selv to til fire timer at fordøje, før du træner. Til små snacks skal du lade 30 minutter til en time, hvilket brænder dig uden at du føler dig sløv, " siger Goodson. Ved tidlige træningspunkter, hvor du ikke kan mage meget fast mad, fordøjes en flydende snack, inden din træning hurtigt, og giver også væske til hydrering. Goodson foreslår en forhåndsdrift eller en, du blander dig selv, der indeholder valleprotein, frugt og vand eller mælk. Hvis du har brug for flere kalorier eller protein, skal du tilføje jordnødder eller mandelsmør.
Kredit: Dirima / iStock / Getty ImagesAt spise den forkerte ting inden din træning kan være endnu værre end at spise intet, hvis dit måltid er uenig med dig. "Et måltid for højt fedtindhold kan forårsage en 'tung' følelse i din mave, hvilket gør det ubehageligt at løbe, cykle eller på anden måde anstrenge dig selv, " siger den registrerede diætist Amy Goodson. Og at spise for tidligt, før du træner, kan forårsage kvalme eller fordøjelsesbesvær. "Hvis du træner efter et måltid, skal du give dig selv to til fire timer at fordøje, før du træner. Til små snacks skal du lade 30 minutter til en time, hvilket brænder dig uden at du føler dig sløv, " siger Goodson. Ved tidlige træningspunkter, når du ikke kan mage meget fast mad, en flydende snack, inden din træning fordøjes hurtigt og også giver væske til hydrering. Goodson foreslår en forhåndsdrift eller en, du blander dig selv, der indeholder valleprotein, frugt og vand eller mælk. Hvis du har brug for flere kalorier eller protein, skal du tilføje jordnødder eller mandelsmør.
5. Du er berøvet søvn
Mangel på søvn er en træningsmorder, siger Michele Olson, ph.d., professor i træningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery, Alabama. "Hvis du ikke får nok søvn, vil din døgnrytme (din krops naturlige biologiske cyklusser) være ude af synk, hvilket får dig til at føle dig svagere med mindre udholdenhed i dine træninger." En Stanford University-undersøgelse i 2011 viste, at basketballspillere, der øgede deres søvntid fra seks til ni timer til ca. 10 timer om natten, oplevede en forbedring på ni procent i deres frikastprocent og hurtigere sprintider. Voksne har i gennemsnit mindst syv timers søvn om natten ifølge National Sleep Foundation.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesMangel på søvn er en træningsmorder, siger Michele Olson, ph.d., professor i træningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery, Alabama. "Hvis du ikke får nok søvn, vil din døgnrytme (din krops naturlige biologiske cyklusser) være ude af synk, hvilket får dig til at føle dig svagere med mindre udholdenhed i dine træninger." En Stanford University-undersøgelse i 2011 viste, at basketballspillere, der øgede deres søvntid fra seks til ni timer til ca. 10 timer om natten, oplevede en forbedring på ni procent i deres frikastprocent og hurtigere sprintider. Voksne har i gennemsnit mindst syv timers søvn om natten ifølge National Sleep Foundation.
6. Du har brug for en pause
Ryg-til-ryg-træning giver ikke tid til bedring og kan efterlade dig øm og træt. "Hvile og bedring er nøglevariabler inden for træning og konditionering, " siger Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab. "Faktisk er de lige så vigtige som den passende intensitet, hyppighed og varighed. Under opsving kan muskelceller tanke samt reparere sig selv." Den restitutionstid, du har brug for, afhænger af intensiteten af træningen; mere intens træning kræver mere fri. Sørg for at være opmærksom på tegn på overtræning, som inkluderer generel nedsat ydeevne og øget muskelsårhed og hvilepuls.
Kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesRyg-til-ryg-træning giver ikke tid til bedring og kan efterlade dig øm og træt. "Hvile og bedring er nøglevariabler inden for træning og konditionering, " siger Michele Olson, Ph.D., professor i øvelsesvidenskab. "Faktisk er de lige så vigtige som den passende intensitet, hyppighed og varighed. Under opsving kan muskelceller tanke samt reparere sig selv." Den restitutionstid, du har brug for, afhænger af intensiteten af træningen; mere intens træning kræver mere fri. Sørg for at være opmærksom på tegn på overtræning, som inkluderer generel nedsat ydeevne og øget muskelsårhed og hvilepuls.
7. Du er dehydreret
Det tager kun et lille niveau af dehydrering for at forårsage en stor indflydelse på træningspræstation. "Et dehydratiseringsniveau på to procent i kroppen svarer til ca. 10 procent fald i ydeevnen, " siger Amy Goodson, MS, RD, sportsdietist for Dallas Cowboys. "Når dehydrering forværres, gør præstation også det. Du kan føle dig træt, sløv og svimmel eller have hovedpine eller krampe, når du træner i en dehydreret tilstand." For at fortælle, om du er dehydreret, skal du kontrollere farven på din urin. Blekegul til klar betyder, at du er godt hydreret, men hvis det er farven på æblejuice eller mørkere, har du brug for vand. Drik ideelt set 16 til 20 ounces væske to til fire timer før din træning og yderligere 10 ounces eller så 10 til 30 minutter, før du kommer i gang, siger Goodson.
Kredit: Comstock-billeder / Stockbyte / Getty ImagesDet tager kun et lille niveau af dehydrering for at forårsage en stor indflydelse på træningspræstation. "Et dehydratiseringsniveau på to procent i kroppen svarer til ca. 10 procent fald i ydeevnen, " siger Amy Goodson, MS, RD, sportsdietist for Dallas Cowboys. "Når dehydrering forværres, gør præstation også det. Du kan føle dig træt, sløv og svimmel eller have hovedpine eller krampe, når du træner i en dehydreret tilstand." For at fortælle, om du er dehydreret, skal du kontrollere farven på din urin. Blekegul til klar betyder, at du er godt hydreret, men hvis det er farven på æblejuice eller mørkere, har du brug for vand. Drik ideelt set 16 til 20 ounces væske to til fire timer før din træning og yderligere 10 ounces eller så 10 til 30 minutter, før du kommer i gang, siger Goodson.
8. Din træning er for hård
Sæt mål, der udfordrer dig uden at være så urealistiske, at du giver op, inden du kommer dertil, siger Tom Holland, MS, CSCS. For eksempel er pull-ups en meget hård øvelse. Så i stedet for at prøve at gøre dem lige ud af porten, skal du starte småt med en enkelt pull-up eller endda en halv pull-up. Eller prøv dem i privatlivet i dit eget hjem, før du gør dem på gymnastiksalen. På den anden side skal du ikke være bange for at mislykkes, siger Holland. "Vi har en tendens til at gøre, hvad vi er gode til, så læg dit eg til side og fokuser på din form, ikke på mængden af vægt eller antal reps, du kan gøre."
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesSæt mål, der udfordrer dig uden at være så urealistiske, at du giver op, inden du kommer dertil, siger Tom Holland, MS, CSCS. For eksempel er pull-ups en meget hård øvelse. Så i stedet for at prøve at gøre dem lige ud af porten, skal du starte småt med en enkelt pull-up eller endda en halv pull-up. Eller prøv dem i privatlivet i dit eget hjem, før du gør dem på gymnastiksalen. På den anden side skal du ikke være bange for at mislykkes, siger Holland. "Vi har en tendens til at gøre, hvad vi er gode til, så læg dit eg til side og fokuser på din form, ikke på mængden af vægt eller antal reps, du kan gøre."
9. Du har ikke en plan
Hvis din træningsplan drejede sig om at hoppe på hvilken maskine der er tilgængelig på gymnastiksalen uden at vide, hvorfor du gør det, er du bestemt træt af at blive keder eller frustreret. "Mange mennesker henter dette eller det og får ikke tilfredsheden med at have et fokus, " siger Tom Holland, MS, CSCS. "Når du har en plan - som f.eks. At målrette mod et bestemt antal miles - får du enorm tilfredshed med at nå dette mål, når du er færdig." Sæt træningsmål ved at stræbe efter at gennemføre dem, der tilbydes online på LIVESTRONG.COM, hvor du kun har brug for cirka 30 minutter for at komme i en højintensiv træning. Eller konsulter en kvalificeret personlig træner for at hjælpe dig med at designe et program baseret på dine mål.
Kredit: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesHvis din træningsplan drejede sig om at hoppe på hvilken maskine der er tilgængelig på gymnastiksalen uden at vide, hvorfor du gør det, er du bestemt træt af at blive keder eller frustreret. "Mange mennesker henter dette eller det og får ikke tilfredsheden med at have et fokus, " siger Tom Holland, MS, CSCS. "Når du har en plan - som f.eks. At målrette mod et bestemt antal miles - får du enorm tilfredshed med at nå dette mål, når du er færdig." Sæt træningsmål ved at stræbe efter at gennemføre dem, der tilbydes online på LIVESTRONG.COM, hvor du kun har brug for cirka 30 minutter for at komme i en højintensiv træning. Eller konsulter en kvalificeret personlig træner for at hjælpe dig med at designe et program baseret på dine mål.
10. Du lever på uønsket mad
At udføre på dit optimale niveau kræver, at du brænder din krop med næringsrige fødevarer, ikke fastfood eller junk. Hele korn, magert protein, frugt, grøntsager og sunde fedt giver din krop energi til at leve og udøve, siger den registrerede diætist Amy Goodson, MS "Ligesom en bil, hvis du konstant lægger det forkerte brændstof i din krop, vil det ikke fungere ved højeste niveau. Forarbejdet mad kan få dig til at føle dig træt og lav i energi, især under dine træningspunkter. Derudover gør en dårlig kost det mindre sandsynligt, at du har energi til endda at træne. " Fyld ordentligt op, og dine træninger afspejler det.
Kredit: Purestock / Purestock / Getty ImagesAt udføre på dit optimale niveau kræver, at du brænder din krop med næringsrige fødevarer, ikke fastfood eller junk. Hele korn, magert protein, frugt, grøntsager og sunde fedt giver din krop energi til at leve og udøve, siger den registrerede diætist Amy Goodson, MS "Ligesom en bil, hvis du konstant lægger det forkerte brændstof i din krop, vil det ikke fungere ved højeste niveau. Forarbejdet mad kan få dig til at føle dig træt og lav i energi, især under dine træningspunkter. Derudover gør en dårlig kost det mindre sandsynligt, at du har energi til endda at træne. " Fyld ordentligt op, og dine træninger afspejler det.
11. Du bliver syg
Mangel på energi og ømme muskler kan være et tegn på, at du kommer ned med forkølelse eller værre. Hvis dine symptomer hovedsageligt er over din hals - såsom en ridset hals, mild hovedpine eller løbende næse - kan du gå videre med dit træningspark med nogle få justeringer, siger Kristine Arthur, MD, internmedicinsk læge ved Orange Coast Memorial Medical Center i Fountain Valley, Californien. "Undgå anstrengende aktiviteter som sprint eller tunge løft, som kræver en hel del energi." Men hvis du oplever symptomer på fuld krop, såsom muskelsmerter, kulderystelser, kvalme, GI-problemer eller feber, er det bedst at blive hjemme og komme sig fuldstændigt.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesMangel på energi og ømme muskler kan være et tegn på, at du kommer ned med forkølelse eller værre. Hvis dine symptomer hovedsageligt er over din hals - såsom en ridset hals, mild hovedpine eller løbende næse - kan du gå videre med dit træningspark med nogle få justeringer, siger Kristine Arthur, MD, internmedicinsk læge ved Orange Coast Memorial Medical Center i Fountain Valley, Californien. "Undgå anstrengende aktiviteter som sprint eller tunge løft, som kræver en hel del energi." Men hvis du oplever symptomer på fuld krop, såsom muskelsmerter, kulderystelser, kvalme, GI-problemer eller feber, er det bedst at blive hjemme og komme sig fuldstændigt.
Hvad synes du?
Hvordan følte du dig under din sidste træning? Var det godt eller bare så som så? Hvad er nogle af grundene til, at du for nylig har haft en mindre træning end stjernernes træning? Hvordan vendte du den om? Fortæl os om det i kommentarafsnittet nedenfor, og lad os vide, om nogle af disse tip hjalp.
Kredit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesHvordan følte du dig under din sidste træning? Var det godt eller bare så som så? Hvad er nogle af grundene til, at du for nylig har haft en mindre træning end stjernernes træning? Hvordan vendte du den om? Fortæl os om det i kommentarafsnittet nedenfor, og lad os vide, om nogle af disse tip hjalp.
