Selvom en velafbalanceret diæt giver tilstrækkelige mængder E-vitamin til at holde dig sund, kan visse betingelser gøre det nødvendigt for dig at tage et supplement. Da E-vitamin opbevares i din krop, kan det ophobes over tid. Hvis du indtager mængder, der overstiger den anbefalede dosis, risikerer du toksicitet, så det er vigtigt at være opmærksom på de bedste måder til sikkert og effektivt at tage E-vitamintilskud.
Tip
Selvom der ikke er nogen regler om det bedste tidspunkt at tage E-vitamin-kosttilskud, hjælper du ved at vælge det samme tidspunkt hver dag, at du husker at tage det.
Funktion af vitamin E
E-vitamin er en familie af fedtopløselige forbindelser, der inkluderer fire former for tocopheroler (alfa, beta, gamma og delta) og fire tocotrienoler. Disse forbindelser har stærke antioxidantegenskaber.
E-vitamin er vigtigt for dit immunsystem. Det hjælper dine celler med at bekæmpe infektioner og beskytter din krop mod skader forårsaget af frie radikaler. Frie radikaler dannes som et resultat af metaboliske funktioner, såsom omdannelse af mad til energi eller fra udsættelse for miljøforurenende stoffer.
Ud over at understøtte dit immunsystem drager E-vitamin mange organer i din krop fordel, inklusive dine øjne, reproduktive system, blod, hud og hjerne.
Madkilder til vitamin E
Selvom vitamin E-kosttilskud kan være nyttige til nogle sundhedsmæssige forhold, anbefaler American Heart Association, at de ikke tilbyder de samme fordele som naturligt forekommende antioxidanter i fødevarer. Mange naturlige fødekilder indeholder alt det E-vitamin, du har brug for for at forblive sundt. Og din diæt inkluderer næringsstoffer, der arbejder med vitamin E til at hjælpe med absorption, såsom fedt, C-vitamin, vitamin B3, selen og glutathion.
Vegetabilske olier og produkter fremstillet af olie er de rigeste kilder til vitamin E. Da E-vitamin opbevares i dit fedtvæv, behøver du ikke spise mad, der indeholder det hver dag. Nogle fødevarer, der er gode kilder til vitamin E, er:
- Vegetabilske olier, som hvedekim, solsikke, saflor, raps, oliven, majs og sojabønner
- Margarin og spreder
- kød
- Mejeri og æg
- Nødder, såsom jordnødder, hasselnødder og mandler
- Frø, ligesom solsikkefrø
- Grønne grøntsager, såsom spinat og broccoli
- Befæstede fødevarer, inklusive morgenmadsprodukter og frugtsaft
Hvor meget har du brug for?
Den anbefalede kosttilskud (RDA) er baseret på det gennemsnitlige indtag, du skal stræbe efter for at opnå alle E-vitamin fordele og krav til godt helbred. RDA inkluderer E-vitamin fra både den mad, du spiser, og enhver form for kosttilskud, du tager. Disse beløb er:
- Børn i alderen 1 til 3 år: 6 milligram (9 IE)
- Børn i alderen 4 til 8 år: 7 milligram (10, 4 IE)
- Børn i alderen 9 til 13 år: 11 milligram (16, 4 IE)
- Teenagere, i alderen 14 til 18 år: 15 milligram (22, 4 IE)
- Voksne: 15 milligram (22, 4 IE)
- Gravide og ammende kvinder: 15 til 19 milligram (22, 4 til 28, 5 IE)
Har du brug for et vitamin E-supplement?
Den mest almindelige årsag til tilskud af vitamin E er at behandle en mangel , som er sjælden hos raske mennesker i USA Nogle gange er en mangel knyttet til visse sygdomme eller sjældne genetiske lidelser, der forårsager vanskeligheder med fedtabsorption, såsom Crohns sygdom eller cystisk fibrose.. En vitamin E-mangel er også mulig, hvis du er i en meget fedtfattig diæt.
Signaler om, at du måske har en mangel, der angiver behovet for et E-vitamin-supplement inkluderer:
- Nervesmerter og muskelsvaghed, der resulterer i tab af følelse i arme og ben
- Synsproblemer
- Nedsat immunsystem, skade på de røde blodlegemer
- Tab af kropsbevægelse, dårlig følelse af balance eller vanskeligheder med at gå
- rystelser
Hvis ubehandlet, kan vitamin E-mangel resultere i permanent nerveskade, blindhed, hjertesygdom, nedsat tænkning og muligvis mandlig infertilitet, ifølge en artikel offentliggjort i Sultan Qaboos University Medical Journal i 2014.
: De 12 mest overvurderede kosttilskud
E-vitamin kosttilskud
Der er en række måder at tage vitamin E-kosttilskud på. Oralt fås de i vitamin E-kapsler, væskefyldte kapsler, flydende opløsning, tabletter og tyggegods samt aktuelle olier.
E-vitamin har flere former, men alfa-tocopherol er den eneste, der har de biotilgængelige muligheder, der skal bruges af den menneskelige krop. Den naturlige form, og mest potent, d-alpha-tocopherol , findes i fødevarer og nogle kosttilskud. En almindelig syntetisk form er dl-alpha-tocopherol , der bruges i befæstede fødevarer og kosttilskud.
Det tager cirka 50 procent mere af syntetisk dl-alpha-tocopherol fra kosttilskud og befæstede fødevarer for at få den samme mængde næringsstoffer, der findes i den naturlige d-alpha-tocopherol-form. For eksempel vil 100 IE naturligt vitamin E, der findes i mad, give dig den samme fordel som ca. 150 IE af den syntetiske form.
E-vitamintilskud indeholder ofte mere end RDA. De fleste multivitamin-mineraltilskud på én dag inkluderer ca. 30 IE vitamin E. Separat supplement til vitamin E-kun kan indeholde op til 100 IE, hvilket er meget højere end RDA.
: Fordele og ulemper ved kosttilskud
Hvor meget er sikkert?
Der er rapporteret om få bivirkninger hos raske voksne, der tager vitamin E-doser mindre end 1.000 mg. Imidlertid er der ved doser større end 1.000 mg dagligt, især for personer, der bruger et blodfortyndende lægemiddel, såsom warfarin, en risiko for nedsat blodkoagulation og hæmoragisk slag, hvilket resulterer i for tidlig død.
Af denne grund oprettede Food and Nutrition Board for Institute of Medicine tolerable øvre indtagelsesgrænser (UL) for at undgå den potentielle risiko for blødning. Grænserne efter alder er:
- Alder 4 til 8 år: 300 milligram (450 IE)
- Alder 9 til 13 år: 600 milligram (900 IE)
- Aldere 14 til 18 år: 800 milligram (1.200 IE)
- Alder 19 år og derover: 1.000 milligram (1.500 IE)
- Gravide og ammende kvinder: 800 til 1.000 milligram (1.200 til 1.500 IE)
Hvordan man tager E-vitamin
Tag vitamin E-kosttilskud som anført på etiketten eller i den mængde, der er ordineret til behandling af din medicinske tilstand. Tag ikke mere eller mindre vitamin E end anbefalet eller i længere perioder. Kontakt din læge, inden du tager vitamin E, hvis du har nogle medicinske tilstande eller allergier, eller hvis du tager medicin.
Vitamin E-kosttilskud fungerer bedst, når det tages sammen med mad, især med et måltid, der indeholder fedt. Da E-vitamin er fedtopløseligt, har det brug for fedt til den bedste absorption og for at forårsage mindst mulig maveirritation. At tage E-vitamin på tom mave kan forårsage kvalme, halsbrand eller andre gastriske ubehag.
Vitamin E-bivirkninger
Nogle mennesker kan være følsomme over for vitamin E-kosttilskud, selvom de tages i passende doser, hvilket kan forårsage uheldige virkninger. Langvarig brug af vitamin E i store mængder kan forårsage overdreven blødning og medføre større risici end fordele. Stop med at tage E-vitamin og søg lægehjælp, hvis du får symptomer på:
- Sløret syn
- Diarré
- svimmelhed
- Hovedpine
- Magekramper eller kvalme
- Ekstrem træthed eller svaghed
- Mildt udslæt
Mayo Clinic advarer om, at der kan være en bekymring for mennesker med dårligt helbred, der tager høje doser E-vitamin på grund af en øget risiko for død.
Forholdsregler og interaktioner
RXList advarer om, at hvis du har en kardiovaskulær tilstand eller diabetes, bør du ikke tage mere end 400 IE E-vitamin pr. Dag. Dette kan resultere i en øget risiko for hjertesvigt og hjerterelateret hospitalisering , siger National Institutes of Health.
Ammende mødre bør ikke tage E-vitamin, fordi det er ukendt, om vitaminet går over i modermælken, eller hvis det kan skade en ammende baby. Derudover kan E-vitamintilskud være skadelige, når de tages i den tidlige graviditet på grund af en mulig stigning i medfødte hjertefejl.
Undgå at tage andre vitaminer, mineraltilskud eller ernæringsprodukter sammen med vitamin E-kosttilskud. Nogle receptpligtige lægemidler interagerer med vitamin E, herunder medicin mod kræft, nogle antibiotika, antikoagulantia og statiner. Drugs.com rapporterer, at det er kendt, at 250 medikamenter interagerer med E-vitamin.
Hvis du tager niacin og kombinerer det med vitamin E, vitamin C, beta-caroten og selen, kan nogle af de gavnlige virkninger af niacin blive reduceret. At tage vitamin E-tilskud med vitamin K kan mindske virkningen af vitamin K.
: Fordele ved vitamin E-kapsler
