Det er let for en fitness-rutine at blive, vel, rutine og begynde at føle sig forældet, hvilket får resultater til at stal og din motivation til at dø. Nogle gange kan det føles som om du har prøvet hver bevægelse - måske en for mange gange - og intet med dit kondition eller vægttab ændrer sig. Thomas Tanner, BASc., CSCS, er en træner hos Pure Austin Fitness i Austin, Texas, og han forstår de frustrationer, som folk ofte føler, når de sidder fast i en træningsrute. I de følgende lysbilleder demonstrerer han variationer af klassiske bevægelser - både med og uden vægte - der er sikre på at sparke din træning og hjælpe dig med at opnå større og hurtigere resultater.
Det er let for en fitness-rutine at blive, vel, rutine og begynde at føle sig forældet, hvilket får resultater til at stal og din motivation til at dø. Nogle gange kan det føles som om du har prøvet hver bevægelse - måske en for mange gange - og intet med dit kondition eller vægttab ændrer sig. Thomas Tanner, BASc., CSCS, er en træner hos Pure Austin Fitness i Austin, Texas, og han forstår de frustrationer, som folk ofte føler, når de sidder fast i en træningsrute. I de følgende lysbilleder demonstrerer han variationer af klassiske bevægelser - både med og uden vægte - der er sikre på at sparke din træning og hjælpe dig med at opnå større og hurtigere resultater.
Øvelse nr. 1: Squats
Squats har udelukkende et ry som en underkropsøvelse, men dette træk er bestemt en fuldkropstræning. Når de udføres med korrekt form, bruger squats ikke kun dine glutes, men også dine mave-, ryg-, skulder- og armmuskler. SÅDAN GER DU DEM: Start med at stå, hæng derefter dine hofter tilbage og bøj knæene, som om du sad i en stol. For at sikre, at du har korrekt justering og reducerer risikoen for kvæstelser, skal du først og fremmest stole på dine hofter, mens du læner dig tilbage, og sørg for, at dine knæ sporer over dine ankler, og at dine hæle er plantet godt. Når dine lår er parallelle med gulvet (eller lavere, hvis din fleksibilitet tillader det), skal du pause og derefter rejse dig op igen.
Squats har udelukkende et ry som en underkropsøvelse, men dette træk er bestemt en fuldkropstræning. Når de udføres med korrekt form, bruger squats ikke kun dine glutes, men også dine mave-, ryg-, skulder- og armmuskler. SÅDAN GER DU DEM: Start med at stå, hæng derefter dine hofter tilbage og bøj knæene, som om du sad i en stol. For at sikre, at du har korrekt justering og reducerer risikoen for kvæstelser, skal du først og fremmest stole på dine hofter, mens du læner dig tilbage, og sørg for, at dine knæ sporer over dine ankler, og at dine hæle er plantet godt. Når dine lår er parallelle med gulvet (eller lavere, hvis din fleksibilitet tillader det), skal du pause og derefter rejse dig op igen.
Squat-variation nr. 1: Tilføj en BOSU-kugle
At tilføje en BOSU-bold til din squat-rutine sparker bestemt vanskeligheden op. Ikke kun øger det din kernestyrke ved at kræve ekstra stabilitet, mens du holder din balance rekrutterer du også ekstra muskler i dine ben. Korrekt form er endnu vigtigere, når du udfører squats på BOSU-bolden, så det kan tage tid, før dine squats er lige så dybe med denne variation. Personlig træner Thomas Tanner siger: "At tilføje en BOSU-kugle til standard-squat øger både vanskeligheden ved øvelsen og arbejdet, der udføres ved at aktivere flere stabiliseringsorganer til nedre ekstremiteter og kernemuskler." SÅDAN GØR DU DET: Når du står på BOSU-kuglen, skal du placere dine fødder parallelt med hinanden nær kanterne (men ikke på kanten). Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden og let slået ud. Du læner dig tilbage, ligesom i et normalt squat, men din balance vil blive udfordret på grund af det ustabile fundament. Du er muligvis ikke i stand til at gå så dybt som du gør med normale knebet, men bare sørg for, at du opretholder korrekt form igennem.
At tilføje en BOSU-bold til din squat-rutine sparker bestemt vanskeligheden op. Ikke kun øger det din kernestyrke ved at kræve ekstra stabilitet, mens du holder din balance rekrutterer du også ekstra muskler i dine ben. Korrekt form er endnu vigtigere, når du udfører squats på BOSU-bolden, så det kan tage tid, før dine squats er lige så dybe med denne variation. Personlig træner Thomas Tanner siger: "At tilføje en BOSU-kugle til standard-squat øger både vanskeligheden ved øvelsen og arbejdet, der udføres ved at aktivere flere stabiliseringsorganer til nedre ekstremiteter og kernemuskler." SÅDAN GØR DU DET: Når du står på BOSU-kuglen, skal du placere dine fødder parallelt med hinanden nær kanterne (men ikke på kanten). Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden og let slået ud. Du læner dig tilbage, ligesom i et normalt squat, men din balance vil blive udfordret på grund af det ustabile fundament. Du er muligvis ikke i stand til at gå så dybt som du gør med normale knebet, men bare sørg for, at du opretholder korrekt form igennem.
Squat-variation # 2: Tilføj en BOSU-kugle og vektstang
Dette træk udføres på samme måde som et almindeligt squat på en BOSU-kugle, kun du tilføjer vægt med en vektstang. Ved at tilføje vægt vil du se endnu mere muskeludvikling og styrkeforøgelser. I modsætning til et vægtet squat betyder den ekstra udfordring med stabilitet, som BOSU-kuglen giver, at du arbejder din ryg, kerne og skuldre lige så meget som dine ben. SÅDAN GØR DU DET: Du kan enten holde vektstangen på tværs af din øvre del af ryggen eller foran på brystet. Dog vælger du at holde den, skal du sørge for, at ryggen forbliver lige, mens du sænker dig selv ned. Igen kan du måske ikke sidde så lavt som du gør, når du står på gulvet; bare sørg for, at du hænger på hofterne i stedet for at bøje dig fra knæene.
Dette træk udføres på samme måde som et almindeligt squat på en BOSU-kugle, kun du tilføjer vægt med en vektstang. Ved at tilføje vægt vil du se endnu mere muskeludvikling og styrkeforøgelser. I modsætning til et vægtet squat betyder den ekstra udfordring med stabilitet, som BOSU-kuglen giver, at du arbejder din ryg, kerne og skuldre lige så meget som dine ben. SÅDAN GØR DU DET: Du kan enten holde vektstangen på tværs af din øvre ryg eller foran på brystet. Dog vælger du at holde den, skal du sørge for, at ryggen forbliver lige, mens du sænker dig selv ned. Igen kan du måske ikke sidde så lavt som du gør, når du står på gulvet; bare sørg for, at du hænger på hofterne i stedet for at bøje dig fra knæene.
Øvelse nr. 2: Lunges
Lunger kan udføres enten stationært eller gående. Selvom lunges arbejder mange af de samme muskler, som squats gør, betyder den ekstra mobilitet, de kræver, at disse muskler udfordres forskelligt på grund af det ekstra bevægelsesområde. SÅDAN GER DU DEM: Fra en stående position skal du tage et stort skridt fremad med dit højre ben, mens du bøjer begge knæ. Begge knæ skal være i 90-graders vinkler med dit venstre knæ under din venstre hofte og dit højre knæ over din højre ankel. Herfra kan du enten fortsætte med at bøje og rette dine ben for hver rep (forbliver på plads) eller skifte ben og gå fremad, mens du fortsætter med lungerne.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaLunger kan udføres enten stationært eller gående. Selvom lunges arbejder mange af de samme muskler, som squats gør, betyder den ekstra mobilitet, de kræver, at disse muskler udfordres forskelligt på grund af det ekstra bevægelsesområde. SÅDAN GER DU DEM: Fra en stående position skal du tage et stort skridt fremad med dit højre ben, mens du bøjer begge knæ. Begge knæ skal være i 90-graders vinkler med dit venstre knæ under din venstre hofte og dit højre knæ over din højre ankel. Herfra kan du enten fortsætte med at bøje og rette dine ben for hver rep (forbliver på plads) eller skifte ben og gå fremad, mens du fortsætter med lungerne.
Lunge-variation # 1: Tilføj en sidestræk
Dette kan virke som en minimal tilføjelse til en udstråling, men dens fordele giver bestemt større resultater ved at rekruttere dine skrå muskler og lænderyggen. Den personlige træner Thomas Tanner indarbejder dette skridt i sine klienters træningsregimer og siger, "At tilføje en sidestrækning til den almindelige forreste sprang fortrænger dit tyngdepunkt og øger dermed inddragelsen af kerne- og stabilisatormuskler." SÅDAN GØR DU DET: Når du kommer ned i en spræng med venstre ben fremad, løft armene op over dit hoved og hold dit højre håndled med din venstre hånd og stræk til venstre, og hold din nedre halvdel i perfekt justering, især dine hofter. Når du træder frem på dit højre ben, skal du gribe dit venstre håndled med din højre hånd og strække til højre.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaDette kan virke som en minimal tilføjelse til en udstråling, men dens fordele giver bestemt større resultater ved at rekruttere dine skrå muskler og lænderyggen. Den personlige træner Thomas Tanner indarbejder dette skridt i sine klienters træningsregimer og siger, "At tilføje en sidestrækning til den almindelige forreste sprang fortrænger dit tyngdepunkt og øger dermed inddragelsen af kerne- og stabilisatormuskler." SÅDAN GØR DU DET: Når du kommer ned i en spræng med venstre ben fremad, løft armene op over dit hoved og hold dit højre håndled med din venstre hånd og stræk til venstre, og hold din nedre halvdel i perfekt justering, især dine hofter. Når du træder frem på dit højre ben, skal du gribe dit venstre håndled med din højre hånd og strække til højre.
Lunge-variation # 2: Rotere med en medicinkugle
Denne vægtede lunge-variation er en fantastisk måde at tilføje vanskeligheder og arbejde på disse skuldre. Rotationen tilføjer yderligere bevægelse, der kræver kernestabilisering og øger den nødvendige balance for at afslutte bevægelsen korrekt. Dine skuldre og ryg vil føle rotationen og tilføjet vægt og rekruttere flere muskler. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, mens du holder en lille vægtet medicinkugle lige ud foran brystet. Når du træder frem på dit venstre ben, skal du dreje medicinkuglen til din venstre side og holde dine arme lige og dine hofter på niveau. Træd op til at stå og bringe medicinkuglen tilbage til starten. Gentag på dit højre ben.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaDenne vægtede lunge-variation er en fantastisk måde at tilføje vanskeligheder og arbejde på disse skuldre. Rotationen tilføjer yderligere bevægelse, der kræver kernestabilisering og øger den nødvendige balance for at afslutte bevægelsen korrekt. Dine skuldre og ryg vil føle rotationen og tilføjet vægt og rekruttere flere muskler. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, mens du holder en lille vægtet medicinkugle lige ud foran brystet. Når du træder frem på dit venstre ben, skal du dreje medicinkuglen til din venstre side og holde dine arme lige og dine hofter på niveau. Træd op til at stå og bringe medicinkuglen tilbage til starten. Gentag på dit højre ben.
Øvelse nr. 3: Crunches
Crunches er en af de mest anvendte måder at målrette din abs, og antallet af variationer på dette klassiske træk er næsten uendelige. Når du udfører crunch-variationer, kan du inddrage bestemte magemuskler afhængigt af, hvordan du udfører bevægelsen, men den grundlæggende form for dette træk kræver, at du holder lænden på jorden. SÅDAN GER DU DEM: Lig dig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Bring dine hænder bag dit hoved. Kontrakter dine magemuskler, når du løfter dit hoved, nakke og skulder fra gulvet, og sørg for, at din hals forbliver lige, og at du ikke trækker på bagsiden af dit hoved. Sænk langsomt ned, så du svæver over gulvet og gentag. Til denne øvelse skal al bevægelse komme fra dine mavemuskler, ikke fra din hals.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaCrunches er en af de mest anvendte måder at målrette din abs, og antallet af variationer på dette klassiske træk er næsten uendelige. Når du udfører crunch-variationer, kan du inddrage bestemte magemuskler afhængigt af, hvordan du udfører bevægelsen, men den grundlæggende form for dette træk kræver, at du holder lænden på jorden. SÅDAN GER DU DEM: Lig dig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Bring dine hænder bag dit hoved. Kontrakter dine magemuskler, når du løfter dit hoved, nakke og skulder fra gulvet, og sørg for, at din hals forbliver lige, og at du ikke trækker på bagsiden af dit hoved. Sænk langsomt ned, så du svæver over gulvet og gentag. Til denne øvelse skal al bevægelse komme fra dine mavemuskler, ikke fra din hals.
Crunch-variation 1: Tilføj benudvidelser
Denne variation øger bevægelsens vanskelighed og hjælper med at målrette yderligere muskler i din kerne, nedre del af ryggen og ryggen på benene, hvilket betyder, at resultater vil mærkes endnu hurtigere end dens traditionelle modstykke. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på ryggen og stræk højre ben lige ud til loftet. Kontrakt din mavemuskler og nå din højre hånd op til din højre fod uden at anstrenge eller bøje din hals. Sænk langsomt ned og gentag, inden du skifter ben.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaDenne variation øger bevægelsens vanskelighed og hjælper med at målrette yderligere muskler i din kerne, nedre del af ryggen og ryggen på benene, hvilket betyder, at resultater vil mærkes endnu hurtigere end dens traditionelle modstykke. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på ryggen og stræk højre ben lige ud til loftet. Kontrakt din mavemuskler og nå din højre hånd op til din højre fod uden at anstrenge eller bøje din hals. Sænk langsomt ned og gentag, inden du skifter ben.
Crunch-variation 2: Mason Twists With a Medicine Ball
At tilføje Mason Twists til din ab-rutine er en god måde at give din hals en pause og mindske stressen på dine skuldre. Du arbejder stadig dine midterste magemuskler (rectus abdominis), som crunches gør, men den vridende bevægelse inkluderer også indsats fra dine skrå sider. Og hvis du også tilføjer en medicinkugle, får dine arme også en træning. SÅDAN GØR DU DET: Start siddende på jorden med knæene bøjede. Du kan enten plante dine fødder på jorden eller svæve dem et par centimeter fra jorden for større besvær. Hold en medicinkugle i midten af dit bryst, drej kuglen til den ene side og derefter den anden, indgrib dine kernemuskler hele tiden.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaAt tilføje Mason Twists til din ab-rutine er en god måde at give din hals en pause og mindske stressen på dine skuldre. Du arbejder stadig dine midterste magemuskler (rectus abdominis), som crunches gør, men den vridende bevægelse inkluderer også indsats fra dine skrå sider. Og hvis du også tilføjer en medicinkugle, får dine arme også en træning. SÅDAN GØR DU DET: Start siddende på jorden med knæene bøjede. Du kan enten plante dine fødder på jorden eller svæve dem et par centimeter fra jorden for større besvær. Hold en medicinkugle i midten af dit bryst, drej kuglen til den ene side og derefter den anden, indgrib dine kernemuskler hele tiden.
Øvelse nr. 4: Push-Ups
Push-ups er så almindelige, fordi de kan gøres næsten når som helst og hvor som helst. Når du gør det korrekt, engagerer du din kerne og korsryggen, forbedrer din kropsholdning og øger dine resultater. Som med enhver øvelse er det vigtigere at udføre færre reps med korrekt form end at øge dine reps, før du er klar, så vær meget opmærksom på teknik, når du tilføjer variationer for at undgå skader og giver maksimale resultater. SÅDAN GER DU DEM: Begynd i en plankeposition med din kropsvægt understøttet af dine fødder og hænder. Din krop skal være i en lige linje fra dine fødder til dit hoved, og dine hænder skal være under dine skuldre. Sænk brystet ned til jorden uden at miste ryggen på ryggen og hold albuerne ind mod din side. Skub tilbage op til toppen og gentag.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaPush-ups er så almindelige, fordi de kan gøres næsten når som helst og hvor som helst. Når du gør det korrekt, engagerer du din kerne og korsryggen, forbedrer din kropsholdning og øger dine resultater. Som med enhver øvelse er det vigtigere at udføre færre reps med korrekt form end at øge dine reps, før du er klar, så vær meget opmærksom på teknik, når du tilføjer variationer for at undgå skader og giver maksimale resultater. SÅDAN GER DU DEM: Begynd i en plankeposition med din kropsvægt understøttet af dine fødder og hænder. Din krop skal være i en lige linje fra dine fødder til dit hoved, og dine hænder skal være under dine skuldre. Sænk brystet ned til jorden uden at miste ryggen på ryggen og hold albuerne ind mod din side. Skub tilbage op til toppen og gentag.
Push-Up-variation nr. 1: Elevate feet with a Box
For virkelig at sprænge disse skuldre og triceps, løft dine fødder ved hjælp af en kasse eller trin og udfør et tilbagegang push-up. Jo højere dine fødder er hævet, desto vanskeligere bliver denne øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Din form og processen til disse er nøjagtig det samme som en standard push-up, kun du starter med dine fødder på toppen af et trin, kasse eller bænk. Sørg for, at du sænker brystet ned til jorden og ikke dine hofter eller mave.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaFor virkelig at sprænge disse skuldre og triceps, løft dine fødder ved hjælp af en kasse eller trin og udfør et tilbagegang push-up. Jo højere dine fødder er hævet, desto vanskeligere bliver denne øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Din form og processen til disse er nøjagtig det samme som en standard push-up, kun du starter med dine fødder på toppen af et trin, kasse eller bænk. Sørg for, at du sænker brystet ned til jorden og ikke dine hofter eller mave.
Push-Up-variation # 2: Tilføj vægtede rækker
For denne variation får dine håndled mindre stress, når du holder en håndvægt med hver hånd. Håndvægterne tilføjer ikke kun vægt, men ved at bruge dem til rodbevægelsen øges det arbejde, din ryg, skuldre og triceps gør. Derudover giver roing dig mulighed for at øge vægten hurtigere end hvis du pressede eller krøllede vægten. SÅDAN GØR DU DET: Når du har afsluttet en standard push-up, skal du løfte en af vægterne fra gulvet og op til skulderhøjden, før du sætter den ned igen. Gør det samme på den anden side, før du sænker ned for en anden push-up.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaFor denne variation får dine håndled mindre stress, når du holder en håndvægt med hver hånd. Håndvægterne tilføjer ikke kun vægt, men ved at bruge dem til rodbevægelsen øges det arbejde, din ryg, skuldre og triceps gør. Derudover giver roing dig mulighed for at øge vægten hurtigere end hvis du pressede eller krøllede vægten. SÅDAN GØR DU DET: Når du har afsluttet en standard push-up, skal du løfte en af vægterne fra gulvet og op til skulderhøjden, før du sætter den ned igen. Gør det samme på den anden side, før du sænker ned for en anden push-up.
Øvelse nr. 5: Step-Ups
Step-ups er en fantastisk måde at opbygge dine benmuskler på - specielt dine glutes og hamstrings. Selvom din kerne er aktiveret, er det vigtigt at få det ben, der træder op, for at få mest muligt ud af farten, det meste af arbejdet og ikke skubbe for meget fra jorden. Dette træk er også en fantastisk erstatning for trapperne, mens du stadig giver dig lidt cardio- og styrketræning til dine ben. SÅDAN GER DU DEM: Få et trin eller en kasse, der ikke er højere end knæhøj. Træd op med din højre fod på boksen eller trin, og lad din venstre fod hænge bag dig. Træd ned og land på venstre fod, inden du skifter ben og gentager på den anden side.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaStep-ups er en fantastisk måde at opbygge dine benmuskler på - specielt dine glutes og hamstrings. Selvom din kerne er aktiveret, er det vigtigt at få det ben, der træder op, for at få mest muligt ud af farten, det meste af arbejdet og ikke skubbe for meget fra jorden. Dette træk er også en fantastisk erstatning for trapperne, mens du stadig giver dig lidt cardio- og styrketræning til dine ben. SÅDAN GER DU DEM: Få et trin eller en kasse, der ikke er højere end knæhøj. Træd op med din højre fod på boksen eller trin, og lad din venstre fod hænge bag dig. Træd ned og land på venstre fod, inden du skifter ben og gentager på den anden side.
Step-Up variation nr. 1: Tilføj push-offs med enben
For at tage dine step-ups til det næste niveau, skal du tilføje en push-off i slutningen for at tilføje de fællesforstærkende fordele ved plyometrics og øge den krævede arbejdsbelastning fra dine muskler. Denne eksplosive bevægelse fungerer dine quads og hele bagsiden af dit ben. Jo højere kassen eller platformen er, desto vanskeligere er bevægelsen, så start med et lavere trin eller kasse. SÅDAN GØR DU DET: Fra stående skal du gå op på kassen med dit højre ben. Skub op af dit højre ben og spring direkte i luften over kassen. Land tilbage på kassen på dit højre ben, træd derefter ned og gentag på dit venstre ben.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaFor at tage dine step-ups til det næste niveau, skal du tilføje en push-off i slutningen for at tilføje de fælles styrkende fordele ved plyometrics og øge den krævede arbejdsbelastning fra dine muskler. Denne eksplosive bevægelse fungerer dine quads og hele bagsiden af dit ben. Jo højere kassen eller platformen er, desto vanskeligere er bevægelsen, så start med et lavere trin eller kasse. SÅDAN GØR DU DET: Fra stående skal du gå op på kassen med dit højre ben. Skub op af dit højre ben og spring direkte i luften over kassen. Land tilbage på kassen på dit højre ben, træd derefter ned og gentag på dit venstre ben.
Step-Up Variation # 2: Tilføj håndvægte
Personlig træner Thomas Tanner siger, "At tilføje vægte til step-up-øvelsen øger arbejdsbyrden og den positive stress, der er placeret på muskler og led i de nedre ekstremiteter." Brug overkroppen til at holde vægten på håndvægte fra at svinge fremad, mens du stadig får den ekstra fordel at arbejde hvert ben separat og lige. SÅDAN GØR DU DET: For at tilføje modstand til en step-up skal du blot holde håndvægte ved din side, mens du udfører træk, hvilket kræver mere balance og tilføje et vanskelighedsniveau.
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaPersonlig træner Thomas Tanner siger, "At tilføje vægte til step-up-øvelsen øger arbejdsbyrden og den positive stress, der er placeret på muskler og led i de nedre ekstremiteter." Brug overkroppen til at holde vægten på håndvægte fra at svinge fremad, mens du stadig får den ekstra fordel at arbejde hvert ben separat og lige. SÅDAN GØR DU DET: For at tilføje modstand til en step-up skal du blot holde håndvægte ved din side, mens du udfører træk, hvilket kræver mere balance og tilføjer et vanskelighedsniveau.
Hvad synes du?
Hvilke træk tror du vil prøve næste gang du træner? Har du allerede føjet nogen af disse variationer til din sædvanlige rutine og bemærkede resultater? Er der andre variationer på squats, lunges, crunches, push-ups eller step-ups, der ikke udgør vores liste? Hvad er dine favoritter? Del med medlæsere, hvordan du ændrer din rutine i kommentarerne herunder!
Kredit: Fotokredit: Ashley LaurettaHvilke træk tror du vil prøve næste gang du træner? Har du allerede føjet nogen af disse variationer til din sædvanlige rutine og bemærkede resultater? Er der andre variationer på squats, lunges, crunches, push-ups eller step-ups, der ikke udgør vores liste? Hvad er dine favoritter? Del med medlæsere, hvordan du ændrer din rutine i kommentarerne herunder!
