Dit håndled og underarmsmuskler kan være små, men de er mægtige - og mægtige vigtige, når det kommer til at opretholde stærke håndled og god grebstyrke. Hvis du har arbejdet på en stærk overkrop, kan bulking af disse underarme være den sidste detalje i at vise din muskulære udvikling.
Underarmens træningsindstillinger
Hvis du søger at samle dine underarme, bør det meste af dit fokus gå i håndledningsbøjning og forlængelsesøvelser, med nogle strategiske albuebøjninger i blandingen.
Selvom du kan bruge vægtstænger til nogle af de følgende øvelser, er håndvægte som regel et bedre sted at starte af to grunde: For det første giver de dig mere fleksibilitet i præcist, hvordan du placerer dine håndled - hvilket kan hjælpe med at afbryde håndledsforstuvninger, belastninger og generelle irritation fra starten. Håndledsøvelser skal være udfordrende, men ikke til det punkt, at de efterlader dig såret.
For det andet er det ikke alle, der har styrken til at skabe vektstænger med disse relativt små muskler - men du kan starte med små håndvægte, og arbejde dig op til tungere vægt, når du bygger styrke og masse.
1. Dumbbell Wrist Extensions
Dette træk er også kendt som håndvægte omvendt håndleds krøller, og det fungerer dine håndled extensors - musklerne på bagsiden af din underarm, der er ansvarlige for at forlænge dit håndled.
- Sid i en stol eller vægtbænk med en håndvægt i hver hånd. Hængsel frem fra hofterne (i modsætning til at falde fremad), så du kan hvile underarmene på lårene.
- Placer håndfladerne nedad, og flyt dem fremad, så dine håndled er lige foran dine knæ.
- Forlæng dine håndled. Med andre ord, hold dine underarme plantet på dine knæ, når du bøjer dine håndled "baglæns" og løfter vægten op. Dette vil være en lille bevægelse - hvis du laver en stor, overdrevet bevægelse, er der noget slukket.
- Sænk vægtene tilbage til startpositionen. Dette afslutter en gentagelse.
2. Dumbbell Wrist Curls
Tænk biceps krøller, men med dine håndled. Pas på at bruge en let vægt til at begynde med - krøller til håndled er en vanskeligere øvelse, end du kunne forvente.
- Ligesom i håndvægtforlængelser med håndvægt, skal du sidde på en stol eller en vægtbænk og hvile underarmene på lårene. Men denne gang skal du placere dine hænder med håndfladerne op.
- Som før skal du læse dine hænder fremad, så dine håndled lige forbi dine knæ.
- Lad håndvægte rulle forsigtigt ud af håndfladerne og ned i fingrene (men ikke ud af dine hænder).
- Tag fat i håndvægterne, træk det tilbage i håndfladerne, og bøj derefter håndledene, peg dine knoker så tæt på himlen, som du behageligt kan klare. Dette afslutter en gentagelse.
3. Dumbbell Hammer Curls
Du kan udføre denne øvelse, mens du står eller sidder, så længe dine arme kan bevæge sig frit frem og tilbage ved dine sider. Hammerkrøller arbejder primært brachioradialis , en underarmmuskel, der også fungerer som en stærk albue-flexor.
- Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd. Placer dine hænder med håndfladerne vendt ind mod din krop.
- Bøj dine arme ved albuen, løft vægten op til brystet niveau. Afhængigt af dine intentioner, kan du enten holde albuerne fastgjort på dine sider, eller lade dem svinge lidt fremad, når du løfter vægten.
- Sænk vægtene let tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
Tip
Du kan forvente at løfte lidt mindre under hamrerkrøller, end du normalt løfter under bicepscruller.
4. Dumbbell Reverse Curls
Reverse krøller fokuserer også det meste af indsatsen på din brachioradialis. Som med hammerkrøller, kan du forvente at løfte mindre vægt under omvendte krøller end du er i stand til at løfte under biceps-krøller.
- Stå med håndvægte i hver hånd, armene ved dine sider og håndfladerne vender tilbage.
- Hold albuerne tæt på dine sider, mens du bøjer armene ved albuerne og løfter vægterne op til ca. brysthøjde. Hold håndfladerne i samme retning gennem hele træningen.
- Sænk vægtene let for at afslutte gentagelsen.
Planlæg din strategi
Hvad er den mest effektive måde at sætte disse underarmsøvelser på? Som en generel regel er svaret, at jo mere arbejde du udfører, jo større bliver dine muskler. Det kan betyde at løfte mere vægt, eller det kan betyde at tilføje flere gentagelser.
Den typiske tilgang for bodybuildere er normalt at løfte tunge vægte ved relativt lave gentagelser. Selvfølgelig vil du aldrig have så stor vægt under din underarms træning, som du gør under bænkpresser. Det skyldes, at størrelse betyder noget, når det kommer til brute løftestyrke, og dine underarmsmuskler er temmelig små sammenlignet med dine brystmuskler. Du kan dog stadig udføre relativt tunge elevatorer, hvor dine underarmsmuskler spiller en rolle. Især hammerkrøllet er fantastisk til det.
Din anden mulighed er at øge mere tid under spænding eller for at sige det på en anden måde flere gentagelser. Dette bekræftes af en lille, men interessant undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research. I undersøgelsen opdelte forskere 18 frivillige i to grupper, hvor den ene gruppe lavede lav belastning, høj gentagelse (25 til 35 reps for at nå fiasko), og den anden gruppe lavede lav belastning med lav repetition (otte til 12 reps for at nå fejl).
Efter otte uger med tre-ugers styrketræningssessioner fandt forskere, at begge grupper havde vist signifikante gevinster i muskelhypertrofi. Dette bekræftes af en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Sports Sciences , der identificerede et stærkt dosis-respons-forhold mellem det ugentlige volumen af styrke-træningssæt og muskelstørrelse. Hvert ekstra sæt føjet til en ugentlig træningsplan frembragte en målbar stigning i muskelstørrelse.
Din underarm træningsplan
Hvad betyder det i den virkelige verden? Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du starte med retningslinjerne for Institut for Sundhed og Humanitære tjenester: For at få og forblive sund skal du gøre mindst et sæt på otte til 12 gentagelser for hver større muskelgruppe to gange om ugen. Fordi dine underarmsmuskler er relativt små og hjælper med så mange andre øvelser, vises de normalt ikke på listen over "store muskelgrupper" - men du kan tage en udøvende beslutning om at tilføje dem.
Når du har tilpasset dig dette anstrengelsesniveau, kan du begynde at tilføje flere sæt på hver træning eller tilføje en tredje træning pr. Uge - eller begge dele. Du kan også øge intensiteten ved at tilføje flere underarmsøvelser til din generelle træningsrutine.
Bare husk de to centrale principper for at arbejde med et nyt vægttræningsprogram: Op intensiteten gradvist, så din krop har tid til at tilpasse sig, og give dine muskler mindst en hel dags hvile, inden du arbejder dem igen. Så du kunne arbejde med underarmene mandag, onsdag og fredag; eller tirsdag, torsdag eller lørdag; eller endda mandag, torsdag og lørdag. Men du skal ikke arbejde dem mandag og tirsdag eller onsdag og torsdag osv.
Hvis du ikke er ny med vægtløftning, kan du hoppe delvis gennem denne progression, uanset hvad du i øjeblikket er i stand til at udføre. Husk at inkludere disse hviledage mellem træning - og uanset hvor du er i udviklingen, skal du lytte til din krop. Betændelse, skade eller symptomer på overtræning i underarmene kan stave alvorlige problemer, der sætter dig tilbage i stedet for at hjælpe dig med at udvikle underarmen, du leder efter.
