Bær kaldes ofte en "superfood" - et udtryk, der ikke gives let. Men kan de sundhedsmæssige fordele ved blåbær og brombær hjælpe frugten med at leve op til dens kælenavn? Absolut. Blåbær og brombær har ikke kun masser at tilbyde i vitaminer og mineraler, de er også fyldt med antioxidanter.
På grund af deres rige antioxidantindhold er brombær og blåbær kaldet "anticancer" -frugter, der også kan hjælpe med at beskytte mod andre kroniske sygdomme som hjertesygdomme og gigt. Og for at høste bærens kraftige fordele, behøver du kun en enkelt kop om dagen.
Blåbær og brombær ernæring
Når det kommer til den basale ernæring af blåbær og brombær, er de to temmelig ens. En kop rå brombær indeholder:
- 62 kalorier
- 2 gram protein
- 0, 7 gram samlet fedt
- 13, 8 gram kulhydrat
- 7, 6 gram fiber
- 7 gram sukker
- 233 milligram kalium
- 30 mg C-vitamin
En kop rå blåbær har:
- 84 kalorier
- 1, 1 gram protein
- 0, 5 gram samlet fedt
- 21, 5 gram kulhydrat
- 3, 6 gram fiber
- 6, 8 gram sukker
- 114 milligram kalium
- 14, 4 mg C-vitamin
Selvom kulhydrater og kalorier i brombær er lidt lavere end antallet af blåbær, er de temmelig tæt, hvilket gør begge typer bær gode valg. Men det er ikke kun de vigtigste næringsstoffer, der får bær til at skille sig ud, de er også rige på kraftige planteforbindelser, der har været forbundet med mange forskellige positive sundhedseffekter.
Anthocyaniner i bær
Både bjørnebær og blåbær indeholder en bestemt type flavonoid (som er en planteforbindelse med antioxidantvirkninger) kaldet anthocyaniner. Der er forskellige typer og forskellige mængder i bjørnebær og blåbær, men begge bærtyper har positive sundhedseffekter på grund af deres specifikke anthocyaninindhold.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences i februar 2017, kan en enkelt servering af bær give 100 til 200 mg antocyaniner til din diæt. Det er gennemsnitligt fem til 10 gange mere flavonoider, end du får fra andre fødevarer. Så de næste logiske spørgsmål er: hvad gør anthocyaniner, og hvorfor er de vigtige?
Den samme rapport påpegede, at anthocyaniner kan forbedre flere forskellige metaboliske risikofaktorer, såsom kropsfedt, blodsukker og hjertesundhed. At få en masse anthocyaniner i din diæt kan også fremme et godt tarmsundhed, hvilket ikke kun hjælper din fordøjelse, men forbedrer hele din krops helbred.
En anden rapport, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2019, sikkerhedskopierede disse fund, hvori det hedder, at det at spise kun 1 kop blåbær pr. Dag kunne forbedre funktionen af dine blodkar, øge HDL (eller "godt") kolesteroltal og forbedre det metabolske syndrom. Forskere bemærkede også, at selvom disse effekter blev set med 1 kop blåbær, havde 1/2 kop blåbær pr. Dag ikke den samme positive effekt.
Antioxidanter i bær
Men anthocyaniner er ikke den eneste grund til, at bær hyldes som en superfood. De er også rige på alle typer antioxidanter. Faktisk bemærker Berry Health Benefit Network, at bær har nogle af de højeste niveauer af antioxidanter af enhver frisk frugt derude. Disse antioxidanter findes i bær i form af:
- Beta-caroten
- Lycopen
- A-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- Fenoliske forbindelser
Disse antioxidantforbindelser kan arbejde i kroppen hver for sig eller sammen for at bekæmpe frie radikaler - ustabile molekyler, der kan forårsage DNA-skader og kronisk sygdom - og reducere din risiko for at udvikle flere lidelser, såsom hjertesygdomme, kræft og autoimmune sygdomme såsom gigt.
I henhold til en rapport fra august 2018, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition, kan disse antioxidanter også beskytte din krop mod DNA-skader, hæmme vækst og multiplikation af kræftceller og kick-start apoptose, en normal cellulær proces, der hjælper med at dræbe gamle og beskadigede celler og fjern dem fra din krop som en slags naturlig detox.
En anden rapport, der blev offentliggjort i Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry i oktober 2013, påpeger, at blåbær specifikt er et af de mest forbrugte bær i USA, og på grund af dette har deres anti-kræftegenskaber været omfattende studeret. Forskere fra rapporten sagde, at nogle af antioxidanterne i blåbær hjælper med at bekæmpe oxidativ stress og kronisk betændelse, der bidrager til udviklingen af kræft.
I en rapport fra en april 2015-udgave af Current Opinion in Food Science hedder det, at selv kortvarigt forbrug af bær kan forbedre inflammatoriske markører, øge antioxidanter i blodet og forbedre blodsukkeret på det, du spiser. Men langtidsforbrug hjælper med at forbedre hjertesundheden, reducere kronisk betændelse og forbedre balancen og koncentrationen af de forskellige typer kolesterol i dit blod.
Fiber i bær
Naturligvis ville det være umuligt at diskutere de sundhedsmæssige fordele ved blåbær og bjørnebær uden at påpege, at de er sylpakket med fiber. For at sætte det i perspektiv, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics, at kvinder får 25 gram fiber om dagen og mænd 38 gram dagligt. Desværre mangler mange mennesker disse mål, men at indbefatte bær i din kost kan gøre det meget lettere at imødekomme dine fiberbehov.
Så hvorfor er fiber vigtig? Bortset fra at hjælpe med at trække vand ind i din fordøjelseskanal, bulke din afføring og gøre dine tarmbevægelser lettere at passere, fiber også:
- Reducerer forstoppelse
- Lindrer symptomerne på irritabelt tarmsyndrom
- Balancerer blodsukkeret og insulinniveauerne
- Hjælper dig med at opretholde en sund kropsvægt
- Reducerer potentialet for komplikationer og opblussen fra diverticulosis
En enkelt kop brombær tilbyder næsten 8 gram fiber - det er næsten en tredjedel af en kvindes behov i en hel dag. Selvom blåbær indeholder lidt lavere fiber - der indeholder kun ca. 4 gram pr. Kop - er de stadig en mad med fiberrig fiber, der tilbyder mellem 9 og 14 procent af dit samlede daglige fiberbehov, afhængigt af om du er en mand eller en kvinde.
