Når du ikke er en løber, kan det at virke som en seriøs præstation at klare det så langt som muligt ud over din baghaven. Lad os dog nedbryde det: Et løb på 3000 meter kan virke afskrækkende, men i virkeligheden er det mindre end 2 miles - og du går måske allerede så meget under dine normale daglige aktiviteter. Det er et dejligt antal, men ikke en fælles afstand til løb eller endda militære træningstest. For gymnasiet er en almindelig racerafstand 3.200 meter eller præcis 2 miles. Det samme gælder den amerikanske hærs træningstest, som også er 2 miles. Uanset hvad din grund til at gennemføre dette løb, er din bedste indsats at starte langsomt og få selvtillid, mens du går sammen.
Trin 1
Find et kørespor i dit område, eller download en GPS-baseret run-tracking-app til din smartphone, så du kan spore de nøjagtige afstande, du kører. Der er snesevis af apps derude, men populære apps inkluderer RunKeeper, iMapMyRun eller Fitnio. Du kan også måle en afstand på et kortwebsted eller ved at køre den afstand, du vil køre, og bruge dit kilometertæller til kilometertal. En anden mulighed er at bruge en løbebånd, der sporer tid og afstand.
Trin 2
Varm op inden hver session ved at gå i cirka fem minutter. Det er også godt at lave nogle dynamiske strækninger som armcirkler eller ben spark.
Trin 3
Fuldfør et 2-mils kursus i de første to uger, blanding af løb og gang. Prøv at løbe så meget som du kan, men gå, når du bliver træt. Hvis du bruger et spor, kan du muligvis angive et mål om at køre en omgang og gå den næste, indtil du har afsluttet de otte omgange, der er 2 miles. Hvis du løber på gaden eller på en løbebånd, kan du sigte mod at løbe i et minut og derefter gå i et minut for at fuldføre hele afstanden. Gør dette tre eller fire gange om ugen.
Trin 4
Forøg den tid, du løber, og mindsk den tid, du går, hver gang du går ud. Løb er et mentalt spil, og hvert lille forbedringstrin kan hjælpe dig med at opbygge selvtillid. Hvis du løb i et minut og gik i et minut, skal du prøve at løbe i 70 sekunder og derefter gå i 50 for eksempel. I slutningen af de første to uger vil du køre i mindst 75 procent af tiden.
Trin 5
Fuldfør en fuld 2-mils jog i den tredje uge, og giv dig selv tid. Dette er dit nuværende tempo på 2 km, som du senere bruger til mere avanceret træning. Hvis dit eneste mål er blot at gennemføre en 2-mils løb, tillykke! Du har gjort det. Hvis dit mål er at komme hurtigere eller at gennemføre et løb, skal du gå videre til mere avanceret træning.
Trin 6
Begynd din mere avancerede træning ved at jogge i et moderat tempo to eller tre dage om ugen og kigge efter måder at tilføje lidt mere intensitet på, såsom at jogge en del af afstanden op ad bakke - eller justere hældningen på din løbebånd - eller hastighed op for at prøve at slå dine tidligere tider.
Trin 7
Reserver to dage om ugen til intervalløb. Sæt et mål for, hvor hurtigt du vil fuldføre din 2-mile-løb, og del derefter det antal op i fire dele for at bestemme, hvor hurtigt du skal løbe en halv kilometer under dine intervalløb, som anbefalet af Military Fitness-træner Stew Smith. For eksempel kan du sige, at du vil løbe 2 miles på 16 minutter. Ved at dele den tid med fire, ser du, at du skal løbe hver 1/2 mil på fire minutter. Efter en kort opvarmning skal du indstille en timer og tage sigte på at løbe 1/2 mil på fire minutter. Skub dig så meget som du kan. I slutningen af 1/2 mil, skal du notere din tid og gå 1/4 mil for at komme dig. Gentag derefter den 1/2 mil "race" for at prøve igen at slå din tid. Gør dette fire gange i alt. Fortsæt med at udføre disse intervalløb to dage om ugen, indtil du gør dit tidsmål, eller det nærmer sig din løbsdag.
Ting, du har brug for
-
Løbesko
Komfortabelt tøj
Tip
Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, kan denne tidsplan muligvis være for streng. Hvis den første løbetrinnelse virkelig er vanskelig for dig, skal du tage den endnu langsommere og starte med et lettere mål. Prøv at løbe en kilometer i to uger og derefter tilføje 1/2 mil i yderligere to uger, indtil du endelig ankommer til 2-mile løbet og gå.
Advarsel
Løb er en udfordrende form for træning, så det er vigtigt at tale med din læge, inden du starter en ny rutine. Dette er især afgørende for mænd over 45 år, kvinder over 55 år eller mennesker, der har hjertesygdomme eller andre former for kronisk sygdom.
