Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag på en vegetarisk diæt, skal du huske, at den anbefalede kosttilskud for voksne mænd er 56 gram protein per dag og 46 gram for kvinder. Hvis du ikke allerede opfylder dine proteinbehov fra din nuværende diæt, er den gode nyhed, at med korrekt planlægning er det muligt at skabe en afbalanceret vegetarisk måltidsplan, der er proteinrig.
Hvornår skal man øge proteinet
Ikke alle har brug for så meget protein, som han måske tror. Faktisk spiser de fleste amerikanere for meget protein. Personer med kroniske sygdomme som fasen-5 nyresygdom ved dialyse eller HIV / AIDS får ofte en ernæringsrecept, der involverer øget proteinindtagelse. Nogle atleter har lignende øget proteinbehov. Reed Mangels, en registreret diætist i Vegetarian Resource Group, skriver, at for de fleste er det kun omkring en kalorie ud af hver 10, du spiser, der kommer fra protein. Veganske atleter kan imidlertid have øget behov, der spænder fra 0, 36 til 0, 86 gram protein pr. Pund.
Vindende morgenmadsideer
Æg, tofu, ikke-fedtgræsk almindelig yoghurt, nøddeskutter og alle sunde proteinrige fødevarer kan indarbejdes i en afbalanceret morgenmad. Overvej at tilføje en portion tofu eller ikke-fedtgræsk yoghurt til din morgenmadsmoothie. Tilføj endvidere 2 kopper af dine yndlingsgrøner med 1 spsk chiafrø, 1/2 kop mandelmælk og 1/2 kop frosne blåbær. Til en kogt morgenmad, prøv at piske en vegetarisk omelet ved hjælp af fem æggehvider, der tilsammen tilbyder 18 gram proteinkraft. Fyld omelet med spinat og sauteret løg og peberfrugter, og tilsæt 1 ounce graderet cheddarost til blandingen, hvis det ønskes. Hvis æg ikke er din smag, skal du skåle en kop kop tofu "krybbe" og krydre det med curry og hvidløgspulver.
Protein-pakket frokost
Foruden bønner, tofu, æg og nødder er fuldkorn en anden sund proteinkilde. En kop kogt brun ris indeholder 5 gram protein, mens to skiver fuldkornsbrød tilbyder 7 gram. Ved frokosttid laver du sort bønne tacos. Opdel 1/2 kop kogte sorte bønner mellem to blå majs tortillas, hvilket giver giver ca. 17 gram protein samlet. Tilsæt hakket spinat, tomater og revne gulerødder til fyldet. For suppeelskere tilbyder linser en proteinpunch - til 18 gram pr. Kop. Lav en stor portion suppe i løbet af weekenden, og pak den til frokost i løbet af ugen.
Protein til middag
Quinoa er elsket af både vegetarer og kødespisere, fordi den indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et hele korn, der også er et komplet protein. Til en proteinrig middag blandes 1 kop quinoa - der giver 8 gram protein - med 1 kop røde bønner, der tilbyder 15 gram protein. For at smage, sauter det med hvidløg, løg og andre friske grøntsager. Tilsæt salt og peber efter smag. Mange grøntsager leverer også protein. For eksempel får du 5 gram protein i 1 kop kogt spinat og 4 gram i en kop kogt broccoli. Saute 1 kop broccoli med 1/2 kop tempeh, og server over 1/2 kop brun ris - tilsammen giver dette 22 gram sundt protein. Tag en kop sojamælk til ethvert måltid til tilsat 7 gram protein.
