Cykling er en sjov og lavintensiv træningsform, som du kan gøre indendørs eller udendørs. Antallet af forbrændte kalorier, der cyklede i 20 minutter, spænder mellem 140 og 498, afhængigt af intensiteten af din session og din kropsvægt.
Tip
Når du kører udendørs i 20 minutter, kan du forbrænde mellem 160 og 489 kalorier. Når du kører på en stationær cykel, kan du fakse 140 til 311 kalorier. Jo tungere du er, og jo større er intensiteten af din træning, desto flere kalorier forbrænder du.
Hvor længe skal du cykle?
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne får mellem 150 og 300 minutter træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutters træning med kraftig intensitet hver uge.
Tip
Du kan bestemme intensiteten af din træning ved hjælp af en opfattet anstrengelsesmetode. Bedøm hvor hårdt du føler dig træner fra 0 til 10, med 0 i hvile og 10 er det mest du kan skubbe dig selv.
Hvis du træner på et niveau på 5 eller 6, træner du med en moderat intensitet. Fra en 7 eller 8 træner du med en kraftig intensitet.
Ved at opfylde dette øvelsesmål forbedrer du din samlede livskvalitet og ser adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder:
- Nedsat risiko for at udvikle nogle typer kræft, herunder blære-, bryst- og tyktarmskræft
- Lavere risiko for at udvikle type II diabetes
- Forbedret søvn
- Forbedret kognition
- Nedsat risiko for demens og Alzheimers sygdom
- Lavere risiko for depression og angst
- Forbedret muskel tone
- Øget styrke og udholdenhed
Regelmæssig fysisk aktivitet vil også hjælpe dig med at tabe fedt og bevare din vægt. Hvis du prøver at blive slankere, kan det være en god idé at overskride minimumsanbefalingerne om træning.
Cykling er en aktivitet, som du kan gøre for at få mere træning i din rutine. Hvis du cykler i 20 minutter med en moderat intensitet syv dage om ugen, kommer du ikke under denne anbefaling og får 140 minutters træning.
For at imødekomme den mindste anbefaling på 150 minutter kan du øge den tid, du bruger på cykling eller supplere din cyklus med en anden form for træning, såsom svømning eller løb. Alternativt kan du øge træningsintensiteten for at imødekomme de anbefalede træning på 75 til 150 minutter.
Advarsel
Hvis du lige starter en træningsrutine eller vender tilbage fra en skade, skal du sørge for at starte langsomt og øge tiden og intensiteten af din træning over tid. For at forblive i sikkerhed skal du konsultere en læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Cykling for vægttab
Hvis et af dine mål er at tabe sig, er det vigtigt at forstå, hvor mange kalorier du skal brænde for at opfylde dine mål. For at miste 1 pund kropsvægt, skal du oprette et 3.500-kaloriunderskud. Mål at tabe 1 til 2 pund om ugen for at forblive sunde og have den bedste chance for at holde vægten væk.
For at opnå 1 pund vægttab skal du sigte mod et underskud på 500 kalorier pr. Dag. Du kan forbrænde nogle af disse kalorier ved at cykle i 20 minutter, men for de bedste resultater, ønsker du også at tilpasse din diæt. Fokus på at spise en sund diæt bestående af magert protein, komplekse kulhydrater, frugt, grøntsager og godt fedt. Undgå transfedt og tilsat sukker.
Start med nogle enkle erstatninger i din diæt for at gøre denne overgang lettere. For eksempel kan du prøve følgende:
- Bestil en sidesalat i stedet for pommes frites, når du spiser ude
- Brug mælkefattig mælk i stedet for sødmælk
- Drik vand i stedet for soda eller juice
- Damp grøntsager i stedet for at stege dem
Tip
Brug MyPlate Calorie Counter til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende kropsvægt.
Kalorier forbrændt cykling
Antallet af kalorier, du vil forbrænde i en 20-minutters træningspas, er baseret på, hvor hurtigt du cykler, og hvor meget du i øjeblikket vejer. Jo større din kropsvægt, jo flere kalorier forbrænder du cykling. Så hvor mange kalorier kan du fakkel i løbet af en 20-minutters cykeltur?
Harvard Health estimerer, at en person på 185 pund på 20 minutter vil forbrænde følgende antal kalorier baseret på hvor hurtigt de kører:
- 12 til 13, 9 miles i timen: 236 kalorier
- 14 til 15, 9 miles i timen: 296 kalorier
- 16 til 19 miles i timen: 355 kalorier
- Mere end 20 miles i timen: 488 kalorier
En person på 155 pund brænder:
- 12 til 13, 9 miles i timen: 198 kalorier
- 14 til 15, 9 miles i timen: 248 kalorier
- 16 til 19 miles i timen: 297 kalorier
- Mere end 20 miles i timen: 409 kalorier
Om 20 minutter brænder en person på 125 pund:
- 12 til 13, 9 miles i timen: 160 kalorier
- 14 til 15, 9 miles i timen: 200 kalorier
- 16 til 19 miles i timen: 240 kalorier
- Mere end 20 miles i timen: 330 kalorier
Tip
Overvej at cykle til arbejde eller skole i en ekstra periode med at cykle. Du hjælper miljøet og får lidt ekstra træning.
-
En person på 125 pund forbrænder 170 kalorier.
-
EN
155 pund person vil forbrænde 210 kalorier.
-
En person på 185 pund forbrænder 251 kalorier.
Overvejelser om cyklsikkerhed
Den vigtigste ting, du kan gøre for at være sikker, mens du cykler, er at bære en hjelm. Dette vil hjælpe dig med at beskytte dig mod hovedskader i tilfælde af et fald eller et styrt. Sørg for, at din cykel er den passende størrelse til din krop. Hvis den er for stor eller forkert justeret, kan det være vanskeligt at kontrollere.
Bær behageligt tøj i lyse, synlige farver. Hvis du kører om natten, skal du bære refleksudstyr, og sørg for, at din cykel er udstyret med arbejdslys. Sørg for, at dit tøj ikke er løst eller hængende, da det kan komme i klemme i hjulene eller gearene.
Kend reglerne for vej og stier i dit samfund. Generelt er cykler underlagt de samme regler for vejen som køretøjer, hvilket betyder, at du skal adlyde trafiksignaler og bruge håndsignaler til at kommunikere din intention om at dreje eller stoppe. Hvis du kører med parkerede biler, skal du huske at se efter bildøre, da mange chauffører muligvis ikke ser dig.
Undgå distraktioner, såsom telefonopkald, og forbliv fokuseret på at cykle sikkert, mens du er på vejen. I en storstilet undersøgelse offentliggjort i april 2018-udgaven af PeerJ fandt forskere, at distraktioner under cykling spiller en betydelig rolle i trafikulykker, hvilket kan resultere i alvorlig personskade eller endda død.
Cykling indendørs forbrænder kalorier for
Uanset om vejret er dårligt udenfor, eller bare foretrækker du at få dine træningspas til gymnastiksalen, så kører en stationær cykel mange af de samme fordele som at cykle udendørs, herunder forbrænding af masser af kalorier.
I en lille undersøgelse udført på 12 stillesiddende kvinder og offentliggjort i april 2018-udgaven af _Journal of Education and Training Studie_s, fandt forskere, at deltagelse i spinding cykling klasser i seks uger førte til betydeligt vægttab blandt overvægtige og fede personer.
Du kan oprette din egen træning ved at justere modstanden på cyklen manuelt, eller du kan bruge en forprogrammeret træning, der findes på mange stationære cykler.
Tip
Hvis du er bekymret for sikkerheden ved at cykle udendørs, er stationære cykler et godt alternativ. At køre på en stationær cykel eliminerer risikoen for fald samt farer, der findes på vejen, såsom køretøjer og fodgængertrafik.
Når man cykler med moderat intensitet, forbrænder et person på 125 pund cirka 140 kalorier i en 20-minutters session, påpeger Harvard Health Publishing. En person på 155 pund forbrænder 173 kalorier, mens en person på 185 pund forbrænder 207 kalorier i den samme 20-minutters session.
Antallet af forbrændte kalorier i en cykelklasse eller en anden kraftig intensitetssession er:
- En person på 125 pund forbrænder 210 kalorier.
- En person på 155 pund forbrænder 260 kalorier.
- En person på 185 pund forbrænder 310 kalorier.
For et mere præcist estimat af antallet af kalorier, du forbrænder cykling, kan du prøve Øvningskalorier forbrændt lommeregner fra ExRx.net. Indtast blot din vægt, den tid, du har brugt på at træne og typen af aktivitet.
Undgå cykelskader
For at undgå skader eller fremskynde din bedring skal du starte hver træning med en opvarmning og afslutte den med en afkøling. Opvarmningen får dit blod til at flyde og kan være så simpelt som at cykle i fem eller 10 minutter i et langsomt og let tempo. Afkøling ved afslutningen af din træning vil gradvist sænke din hjerterytme med yderligere fem til 10 minutters langsom cykling.
Oprethold god kropsholdning og en stærk kerne under cykling for at undgå nakke- og rygsmerter. Hold din overkropp vinklet fremad med dit bækken i en neutral position, rådgiver De Forenede Nationers olympiske og paralympiske komité. Hold din mavemasse engageret og din hals lang. Du skal have minimal vægt på dine hænder, og dine skulderklinger skal være flade mod ryggen.
Tip
God kropsholdning starter, når du er væk fra din cykel. Fokuser på at opretholde en god kropsholdning, når du bevæger dig igennem din dag, uanset om du sidder ved dit skrivebord eller går til butikken.
Supplér din cykling med styrketræning for at hjælpe dine rides. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at du målretter mod hver af de største muskelgrupper mindst to gange om ugen. Du kan medtage nogle øvelser, der er specifikke for cykling, inklusive dem, der er foreslået af International Sports Sciences Association.
For eksempel styrke din kerne med planke- og bådpositionsøvelser. Dette vil hjælpe dig med at bevare en god holdning og øge din samlede fysiske præstation. Du vil også have stærke og afbalancerede glutes, quads og hamstrings for effektivt at pedalere. Prøv glute broer, hamstring krøller og lunges for at målrette mod disse muskler.
