Hvis du nogensinde har løsrevet din skulder, er der en god chance for, at du har anterior skulderinstabilitet. Din skulder er omgivet af en kapsel, ligesom en tennisbold indpakket i hylster. Når fronten af kapslen strækker sig, holder den ikke længere kuglen sikkert i soklen. Anterior ustabilitet kan også udvikle sig over tid fra gentagne aktiviteter såsom overhånd pitching, svømning, gymnastik og kontaktsport.
Når disse strukturer er strakt ud, forbliver de sådan. Muskler omkring skulderleddet hjælper dog også med at holde bolden i soklen. At styrke muskler, der trækker bolden tilbage i soklen, kan forbedre stabiliteten af din forreste skulder.
Forhøjninger
Forhøjninger styrker muskler, der bevæger din arm ud foran din krop. Denne øvelse trækker også bolden tilbage i soklen på din skulder, hvilket reducerer din risiko for yderligere skader. At styrke disse muskler vil forbedre din evne til at løfte ting som dagligvarer og vasketøjskurve.
Trin 1
Stå lige op med en håndvægt i hver hånd. Hold albuerne lige, og hvil håndvægterne foran dine hofter.
Trin 2
Hæv langsomt dine arme foran dig, indtil de er skulderhøjde. Hold denne position i 3 sekunder, og sænk derefter ned igen.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt.
Lateral hæver
Lateral hævninger styrker skulderoptagelse - bevægelse af din arm væk fra din side. Udfør sideværts løft med begge arme samtidigt eller en arm ad gangen.
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Drej armene, indtil tommelfingrene peger væk fra din krop. Hold albuerne lige, løft håndvægterne ud til siderne, indtil dine arme er skulderhøjde.
Trin 3
Hold denne position i 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Intern rotation
Intern rotationsøvelser styrker muskler, der vender din arm ind mod din krop. Denne øvelse udføres let med en lille håndvægt. Bevægelsen er vigtig for at tage på et bælte og trække din skjorte ind bag ryggen.
Trin 1
Lig på den side af kroppen, som du træner, med en pude for at støtte dit hoved. Hold håndvægten, bøj din albue til 90 grader og før din overarm ind ved siden af din krop.
Trin 2
Drej underarmen ind mod kroppen, indtil vægten er rettet mod loftet. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Ekstern rotation
Eksterne rotationsøvelser styrker muskler, der vender din arm ud og væk fra din krop. Udfør denne øvelse med din overarm ved siden af din krop. Hvis det gøres forkert, kan denne øvelse øge din risiko for forskydning ved at lægge for meget stress på den forreste skulder.
Trin 1
Lig på din side med træningsarmen mod loftet.
Trin 2
Tag fat i håndvægten og bøj albuen til 90 grader. Hvil din underarm mod din overkropp.
Trin 3
Hold din overarm ved siden af din krop, drej underarmen væk fra dig, indtil håndvægten er mindst parallel med gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.
Trin 4
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
rækker
Stærke skulderbladmuskler er vigtige for skulders stabilitet. Rækker er rettet mod disse muskler. Uden disse muskler ville du ikke være i stand til at nå hele vejen over hovedet. De hjælper også med at holde bolden placeret korrekt i soklen på dit skulderled.
Trin 1
Lig på maven på en fast overflade. Tag fat i håndvægten og dingle træningsarmen ud af overfladen.
Trin 2
Pres dit skulderblad ind mod den modsatte side, og træk albuen lige op mod loftet så højt som muligt. Håndvægten skal bevæge sig lige op. Lad ikke din arm bevæge sig fremad eller bagud.
Trin 3
Klem i 2 til 3 sekunder, sænk derefter langsomt vægten ned igen.
Trin 4
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
