Intet siger "makuleret" som veludviklede serratus anterior muskler. Det er de fingerlignende muskler, der strækker sig fra bagsiden af ribbenene til magemusklerne. Interkostalerne - de små muskler mellem dine ribben - bidrager også til udseendet af en muskuløs overkropp.
Disse ribben muskler bliver automatisk arbejdet, når du laver bænkpresse, push-ups og dips, men et par bonusøvelser kan hjælpe dig med virkelig at indtaste en mere mejslet overkrop.
Vælg en til tre af de følgende ribbenøvelser, og udfør tre til fem sæt med otte til 20 gentagelser en eller to gange om ugen. Sørg for at se din diæt for at forblive mager nok. Ligesom med din abs, hvis du har for meget kropsfedt, vil du aldrig se disse muskler, selvom du har arbejdet hårdt for at få dem.
1. Håndvægtstrøje
Udfør håndvægtstrøje til at arbejde på musklerne langs ribbenet. Du har brug for en bænk og en håndvægt til at udføre denne øvelse.
- Grib en håndvægt og placer dig selv, så du er vinkelret på sædet. Læg dig tilbage, så din øvre del af ryggen hviler på puden. Knæk dine glutes for at holde din torso parallelt med gulvet.
- Bøj hofterne lidt, og løft håndvægten over brystet. Tag fat i det med begge hænder under den indvendige plade af håndvægten.
- Hold albuerne let bøjede, og bring langsomt håndvægten tilbage og ud over dit hoved, indtil dine overarme er på linje med din overkropp.
- Hæv langsomt håndvægten tilbage op over brystet.
2. Ab-hjuludrullinger
En vektstang indrettet med runde plader kan stå i en ab-rulle, hvis du ikke har en. Fokuser på at sammensætte din serratus og ribbenmuskler, når du ruller ud og ind.
- Begynd på dine knæ med en ab-rulle på jorden foran dig. Bøj ned og tag fat på hver side af rullen.
- Hold din kerne og hofter sammen, rulle så langt ud som du kan uden at bøje eller slappe af på hofterne eller ryggen. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, og hold albuerne let bøjede.
- Brug din kernestyrke til at rulle langsomt tilbage til din startposition.
3. Gulvpresser
Denne øvelse stammer fra en yogaposition kaldet Tolasana. Det er nøglen til at løfte op i yogaarmbalancer og inversioner, men det er en effektiv måde at opbygge definition omkring dine ribben på. Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt.
- Sid på gulvet med benene krydset, og dine palmer presser ned i gulvet ved siden af dine hofter.
- Tryk gennem håndfladerne med lige arme for at løfte din bagside væk fra gulvet, og hold kun kanterne på dine fødder på gulvet for støtte. Fokuser på at bruge serratus anterior til at løfte dig.
- Tryk så højt op som du kan - dette kan kun være en fjerdedel tomme at starte - hold et øjeblik; sænk derefter ned igen.
- For en ekstra udfordring, prøv også at løfte dine fødder fra gulvet.
4. Push-Up Plus
Hvis du allerede gør push-ups som en del af dit brysttræning, skal du bare tilføje denne bonusbevægelse for at målrette serratus fremre og ribbenmuskler.
- Gå i push-up position. Sænk ned, bøj albuerne tilbage og hold din kerne låst.
- Tryk op til toppen af push-up; tryk derefter endnu højere, afrunding let over skulderbladene.
