At miste 2 pund om ugen kræver en sund mad og træningsordning plus et ton viljestyrke. Bare rolig, du har dette! Her er alt hvad du har brug for at vide.
Tip
Du skal skære ned med 1.000 kalorier om dagen i en uge for at miste 2 pund.
Dine kalorikrav
Den mad, du spiser, giver kalorier eller energi, som din krop forbrænder som brændstof for at overleve. Antallet af kalorier, du har brug for per dag, varierer afhængigt af mange faktorer, som inkluderer køn, alder, fysisk aktivitetsniveau, højde og vægt, blandt andre.
USDA's diætretningslinjer for amerikanere estimerer, at voksne kvinder kræver mellem 1.600 til 2.400 kalorier om dagen, mens voksne mænd kræver mellem 2.000 til 3.000 kalorier om dagen. Den nedre ende af rækkevidden er for mennesker, der lever stillesiddende liv, mens den højere ende af intervallet er for aktive mennesker.
USDA ordinerer også forskellige kaloritællinger for mennesker i forskellige aldre. Dette skyldes, at du har brug for en masse kalorier, mens du vokser, men når du bliver ældre, har du brug for færre kalorier, fordi din basale stofskifte (BMR) falder. Ifølge det amerikanske træningsråd falder din BMR efter 20 år med 2 til 3 procent hvert årti.
USDA bemærker, at mange amerikanere overskrider den anbefalede mængde kalorier. Den menneskelige krop lagrer disse overskydende kalorier, som den ikke er i stand til at omdanne til fysisk energi som fedt.
Skære kalorier ned i vægt
Vægtstyring betyder dybest set at skabe en balance mellem de kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder. For at tabe sig, er du nødt til at skabe et kaloriunderskud, hvor du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
Så hvor mange kalorier skal du skære ud for at tabe dig? Ifølge Mayo Clinic er 1 pund fedt lig med 3.500 kalorier. For at miste 2 pund vægt om ugen, bliver du nødt til at skabe et kaloriunderskud på 7.000 kalorier om ugen, hvilket svarer til 1.000 kalorier pr. Dag. Derfor er du nødt til at skabe et kaloriunderskud på 1.000 kalorier pr. Dag i en uge for at miste 2 pund om ugen.
Du kan opnå dette kaloriunderskud ved at øge mængden af træning, du får, og skære ned på antallet af kalorier, du spiser om dagen, selvom det er vigtigt, at dit kaloriindtag ikke falder under minimumskravet for, at din krop skal overleve, hvilket er 1.200 kalorier pr. Dag for voksne kvinder og 1.500 kalorier per dag for voksne mænd.
Crash-diæter lover hurtigt vægttab, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bemærker, at resultaterne ofte er kortvarige. I stedet for, hvis du ønsker at tabe sig og holde det væk, anbefales det, at du tager en længerevarende tilgang, der kræver en vedvarende sund livsstil med permanente ændringer i din daglige mad og træningsvaner.
Etablering af et sundt spisemønster
USDA anbefaler at følge et sundt spisemønster, der ikke kun hjælper dig med at opnå og opretholde en sund vægt, men også giver din krop al den ernæring den har brug for og forhindrer kroniske sygdomme.
USDA definerer et sundt spisemønster som et, der involverer at spise en masse hele frugter og en række grøntsager fra alle undergrupper, såsom mørkegrøn, orange og rød, bælgfrugter (ærter og bønner) og stivelsesholdige grøntsager. Det inkluderer også korn, hvoraf mindst halvdelen skal være fuldkorn, og en række fødevarer med protein, såsom skaldyr, magert kød, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder, frø og sojaprodukter som tofu og sojamælk.
USDA anbefaler, at du begrænser dit forbrug af mættet fedt, transfedt, tilsat sukker og natrium og drikker alkohol i moderation, hvilket er defineret som et maksimum på to drikke om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.
Et simpelt eksempel på, hvordan dette ville fungere i handling, ville være at erstatte den jordbæris, du spiser til dessert, med nogle ægte jordbær i stedet. En kop jordbæris har 254 kalorier, hvorimod 1 kop jordbær kun har 46, 1 kalorier.
Opbygning af en træningsrutine
Det anbefales, at voksne får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning om ugen. For yderligere sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, skal du øge din aerobe fysiske aktivitet til 300 minutter træning med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig træning om ugen.
Hurtig gang, svømning, dans og cykling er nogle eksempler på øvelser med moderat intensitet, hvorimod jogging, spille singletennis og cykling op ad bakke er et par eksempler på energisk træning.
Derudover anbefales det, at du foretager modstandstræningsøvelser, der styrker alle dine muskelgrupper mindst to gange om ugen. En træningsrutine, der kombinerer cardio- og modstandstræning, kan hjælpe dig med at opnå betydeligt vægttab, konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2014 i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Diseases .
Antallet af kalorier, du forbrænder, når du træner, afhænger af faktorer som træningstype, intensitet og din vægt.
Her er nogle estimater af forbrændte kalorier, der kan give dig en grov idé: En mand på 160 pund ville forbrænde 314 kalorier i timen, mens han gik med en hastighed på 3, 5 miles i timen, 606 kalorier i timen, mens han kørte med en hastighed på 5 miles pr. time og 292 kalorier i timen, mens du cykler afslappet med en hastighed på under 10 miles i timen.
Konsistens er nøglen til at opbygge en træningsrutine og tabe sig. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine i april 2015, konkluderede, at du skal træne fire gange om ugen i mindst seks uger for at opbygge en træningsvaner. Forfatterne af undersøgelsen anbefaler, at øvelserne er enkle og sjove for folk, der er nye til at træne, for at hjælpe vanen med at holde sig fast.
At opbygge en regelmæssig træningsrutine kan betyde at vågne op tidligt om morgenen eller afvise sociale forpligtelser om aftenen for at træne. De nationale institutter for sundhed (NIH) foreslår, at du planlægger dine fysiske aktiviteter med en ven, så det er mere sandsynligt, at jer begge holder fast ved rutinen, når du først har forpligtet dig til det - og hinanden.
Tips til succes
NIH anbefaler også et par andre tip, der hjælper dig med at lykkes i din vægttab rejse. At føre en dagbog, hvor du skriver ned alt, hvad du spiser, og det beløb, du har udøvet, kan hjælpe dig og din sundhedsudbyder med at spore dine fremskridt og analysere dine vaner.
Du glider muligvis lejlighedsvist, men det er vigtigt at lære af disse fejltagelser og være bedre forberedt næste gang. Tidsskriftet kan hjælpe dig med at identificere faktorer som arbejde eller vejret, der kan hæmme din rutine. Det kan også hjælpe dig med at identificere kilder til fristelser, såsom sociale sammenkomster eller se tv.
At sætte opnåelige mål, der bygger sig langsomt, kan hjælpe dig med at nå et fjernt punkt. NIH advarer mod at ændre for meget for hurtigt, da hurtige vægttabsmetoder ikke giver varige resultater. I stedet anbefales det at være realistisk omkring dine evner og den tid du har og gøre fremskridt et lille skridt ad gangen. Et eksempel på et specifikt mål er at gå i 30 minutter om dagen, fem gange om ugen.
