Rockhard abs kommer ikke fra sit-ups alene. Indarbejd mere intense øvelser, såsom hængende benhøjde for at udfordre hele din kerne.
Den hængende benhøjde fungerer hele midtsektionen, med særlig vægt på dine hoftefleksorer og den nedre del af dine mave.
Sådan: Hængende ben hæve
For at udføre den hængende benhøjde skal du holde fast i en fast pull-up bar med dine arme og ben forlænget. Med dine ben sammen, kontraher dine magemuskler og løft knæene så højt som muligt ved at rulle din rygsøjle op og bringe din pubis mod dit brystben. Sænk langsomt benene for at vende tilbage til startpositionen. Hold en håndvægt mellem dine fødder for at øge vanskeligheden ved træningen.
Kernemuskler arbejdede
Den hængende benstigning kræver flexion og forlængelse af din overkropp. Dette aktiverer fronterne på dine hofter, men også din sekspakningsmuskler i din midterste.
iliopsoas
Iliopsoas er sammensat af to muskler - iliacus og psoas major. Disse muskler, også kendt som hoftefleksorer, er de vigtigste bevægere til at bøje låret og bøje bagagerummet. Iliopsoas er den primære muskel, der arbejdes under en hængende benhøjning.
Rectus Femoris
Rectus femoris the er en af de fire quadriceps muskler. Det er den mest overfladiske muskel midt i låret foran. Denne muskel arbejder med iliopsoas for at bøje hofterne under en benhøjning. Rektus femoris krydser også kneleddet og hjælper de andre quadriceps muskler med at forlænge knæet.
Tensor Fascia Latae
Tensor fascia latae hjælper iliopsoas og rectus femoris muskler under hofteflektion. Musklen er placeret på det øverste laterale lår og er lukket mellem lag af bindevæv kendt som fascia.
adductors
Adduktorerne er en gruppe af muskler placeret på det indre lår og består af adduktor magnus, adductor longus og adductor brevis. Disse muskler sammen med pectineus arbejder på at presse lårene sammen, når du løfter benene op.
Rectus abdominis
Rectus abdominis er den mest overfladiske af maven - og danner en misundelsesværdig six-pack hos magre atleter. Musklerne bøjes og roterer korsryggen og stabiliserer bækkenet under gåture. Rektus abdominismusklerne er ikke indgreb under en hængende benhøjning, indtil knæene hæver sig over hofteniveauet, og din pubis løfter mod dit bryst.
obliques
De ydre og indre skråplader arbejdes til en vis grad, når knæene når vandret, når du udfører en hængende benhevning. Når skårene fungerer individuelt, hjælper de musklerne i ryggen i bagagerumets rotation og sideflektion - eller bøjes side til side.
En variation af den hængende benhøjde, der lægger større vægt på dine skråstilfælde, har du skiftevis at hæve benene til venstre og højre, snarere end lige foran.
Sekundære muskler
Musklerne på underarmene, skuldrene og ryggen bruges til at gribe fat i stangen, understøtte din vægt og stabilisere dine ryg- og skulderled, når du udfører hængende benhævninger.
