Bananer indeholder fiber og resistent stivelse, som understøtter vægttab. De er også en nærende mad med lav energi-densitet, som er god til at tabe pounds. Og de lever ikke op til deres engang dårlige ry for at være en diæt-ødelæggende frugt at undgå.
Men når det kommer til en banan diæt, afhænger resultaterne virkelig af kalorier. Du bør indstille dit daglige kalorimål for at sikre et sundt vægttab og skal inkludere kalorier fra bananer som en del af dit samlede daglige indtag.
Tip
Spise en banan til vægttab kan hjælpe din indsats. Bananer er rige på næringsstoffer, der holder din krop sund og din mave fuld.
Bananer har moderate kalorier
Med deres moderate kaloritælling kan du måske spekulere på, om en banan til vægttab er en god vej at gå. Men frugten kan fungere godt inden for enhver diætplan, men du har først brug for et dagligt kalorimål. Hvis du er i tvivl om, hvor mange kalorier du spiser, skal du holde øje med alt, hvad du spiser og drikker i et par dage, og angiv de samlede kalorier.
Den bedste måde at tabe sig og holde det fra er at tabe kun 1 til 2 pund om ugen, rapporterer Centers for Disease Control and Prevention. For at bestemme et kalorimål, der opnår vægttab med denne hastighed, skal du reducere dit daglige kaloriindtag med 500 til 1.000 kalorier. Nu kan du planlægge at arbejde bananer i din menu.
En stor 8-tommer banan har 121 kalorier, men hvis du vælger en lille 6-tommer banan, barberer du en fjerdedel af kalorierne ud, da den kun har 90. En banan leverer det perfekte antal kalorier til en snack, men har også nok kalorier til at ødelægge en diæt, hvis du opfylder dit daglige kalorimål og derefter tilføje bananen tilfældigt.
Mens bananer leverer en række næringsstoffer, er de fremragende kilder til kalium og vitamin B6 og har omkring 10 procent af RDA til et næringsstof, du måske ikke forventer - C-vitamin.
Fiber og resistent stivelse
Den resistente stivelse og fiber, som bananer indeholder, understøtter ikke kun vægttab, men hjælper også med fordøjelsessundheden. En stor banan har omkring 4 gram diætfiber, hvilket gør det til en god kilde baseret på det anbefalede indtag, der er etableret af Institute of Medicine: 25 gram dagligt for kvinder og 38 gram for mænd.
Fiber spiller en vigtig rolle i vægttab, fordi det bremser fordøjelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld og holder blodsukkeret afbalanceret. At undgå pigge i blodsukkeret gør det mere sandsynligt, at din krop forbrænder fedt efter energi, ifølge en artikel i Journal of Nutrition_.
Mest stivelse i fødevarer er et komplekst kulhydrat, der giver energi til glukose, men nogle fødevarer indeholder en anden type kulhydrater kaldet resistent stivelse. Resistent stivelse fordøjes ufuldstændigt og fermenteres i stedet i tyktarmen. Der produceres færre kalorier for hvert gram resistent stivelse end for hvert gram andre kulhydrater. Grønne bananer er en af de øverste kilder, og mængden falder, når de modnes.
Undersøgelser antyder, at resistent stivelse kan stimulere nedbrydningen af lagret fedt, men der er behov for mere forskning for at bevise dets effektivitet, ifølge en anmeldelse fra januar 2015, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition . I det mindste betyder det at spise en grøn banan i stedet for moden banan i samme størrelse, at du sandsynligvis optager færre kalorier, fordi den grønne har mere resistent stivelse.
For carb tællere
I mange år havde bananer ry for at være dårlige for vægttab, fordi de havde mere kulhydrater end andre frugter. Det er sandt, at de fleste frugter har færre kulhydrater, men et stort æble har omtrent det samme antal som en stor banan.
Carbohydrater i bananer varierer også fra 23 gram i en lille banan til 31 gram i en stor banan. Og husk, at nogle af kulhydraterne i en banan er resistent stivelse, som andre frugter ikke indeholder. Ud over antallet af kulhydrater er den vigtige faktor den påvirkning, de har på blodsukkeret.
Kolhydrater bestående af simpelt sukker uden fiber eller stivelse forårsager en stigning i blodsukkeret, hvilket er dårligt for vægttab af to grunde: For det første, hvis du ikke har brug for sukkeret til energi, opbevares det som fedt. Derudover sender insulinet, der frigøres, når blodsukkerspidser signaler, der stopper fedt, der allerede er i opbevaring, fra at nedbryde. Den glykæmiske indeksvurdering angiver effekten af kulhydrater på blodsukkeret.
Banens glykæmiske score afhænger af, hvor modne de er, men i gennemsnit har de en score på omkring 50, ifølge en anmeldelse fra december 2008 i Diabetes Care . Dette holder dem i det lavglykæmiske interval, hvilket betyder, at de har en lille indvirkning. Det er dog tæt på det moderate interval, der begynder ved 56.
Banan til vægttab
Energitæthed er et udtryk, der bruges til at beskrive antallet af kalorier pr. Gram mad, rapporterer Centers for Disease Control and Prevention. Fødevarer med lav energi-densitet giver flere fødevarer med færre kalorier, primært fordi de har ekstra bulk fra kalorifri vand og fiber.
Fordelen ved fødevarer med lav energi og tæt energi er, at du kan spise mere mad, mens du holder kalorier nede og fremmer vægttab. Det betyder også, at du ikke behøver at føle dig sulten, mens du er i diæt.
Ud over deres fiberindhold er bananer 75 procent vand, hvilket gør dem til en temmelig lavenergitæt mad. Som du måske gætter, fungerer de fleste friske frugter og grøntsager godt i en vægttab diæt, fordi de har lav energitæthed.
