Spise det rigtige antal kalorier kan hjælpe dig med at bevare din vægt. Intet antal kalorier pr. Kg er passende for alle; en række faktorer, herunder alder, køn og aktivitetsniveau, påvirker kaloriebehovet.
Et par formler kan hjælpe dig med at estimere dine behov, hvis du bruger dem som udgangspunkt for at bestemme det rigtige antal kalorier pr. Kg til dig.
Tip
De fleste voksne har brug for mellem 26, 4 og 39, 6 kalorier pr. Kg kropsvægt. Dit specifikke antal afhænger af din alder, køn, aktivitet og kropssammensætning. Brug en kaloriregner til at bestemme dine behov.
Typisk kalorieindhold pr. Kilogrambehov
Kaloribehov pr. Kg varierer efter aktivitetsniveau, hvor folk typisk har brug for mellem 12 og 15 kalorier pr. Pund, hvis de er stillesiddende, 14 til 17 kalorier pr. Pund, hvis de er moderat aktive, og 16 til 18 kalorier pr. Pund, hvis de er meget aktiv. Kvinder er i den nedre ende af dette interval, og mænd er i den højere ende.
Dette betyder, at folk har brug for et sted mellem 26, 4 og 39, 6 kalorier pr. Kg for at opretholde deres vægt, afhængigt af køn og aktivitetsniveau. Du har sandsynligvis hørt, at forbrænding af 3.500 kalorier svarer til 1 pund vægttab. For at miste 1 kg kropsvægt skal du skabe et underskud på ca. 7.700 kalorier.
Beregning af RMR til beregning af kalorier
For et mere individualiseret estimat af dine kaloribehov pr. Kg kan du beregne din hvilemetabolskhastighed eller RMR og multiplicere den med den relevante aktivitetsfaktor.
For mænd er RMR lig med 88.362 + (4.799 x din højde i centimeter) + (13.397 x din vægt i kg) - (5.677 x din alder).
For kvinder er det 447.593 + (3.098 x din højde i centimeter) + (9.247 x din vægt i kilogram) - (4.33 x din alder).
Derefter ganges dette antal med aktivitetsfaktor. Dette er 1, 2 for stillesiddende mennesker, 1, 375 for personer, der deltager i let aktivitet og 1, 55 for dem, der er moderat aktive. Mennesker, der er meget aktive, skal multiplicere deres RMR med 1, 75, og dem, der har fysiske job såvel som de er meget aktive, bør bruge 1, 9.
Du kan dele resultatet med din vægt i kg for at få det antal kalorier pr. Kg, du skal forbruge for at opretholde din nuværende vægt.
Effekt af træning på kalorier
Aerob træning forbrænder en betydelig mængde kalorier, hvilket øger kaloribehovet. For eksempel ville en mand i alderen 30 til 59 år, der vejer 75 kg, have brug for omkring 34 kalorier pr. Kg, hvis han ikke var meget aktiv, omkring 40 kalorier pr. Kg, hvis han var aktiv, og ca. 47 kalorier pr. Kg, hvis han var meget aktiv.
Jo mere intens træningen er, jo flere kalorier forbrænder du per minut, og jo større er din kaloribehov. Kørsel i 10 minutters mil forbrænder ca. 0, 28 kalorier pr. Minut pr. Kg, mens man kører i 15 minutters mil kun forbrænder ca. 0, 08 kalorier pr. Minut pr. Kg. Mål 30 til 60 minutter moderat intens aerob træning de fleste ugedage.
Selvom styrketræning ikke brænder meget kalorier, kan det øge dine kaloribehov, fordi det hjælper med at opbygge muskler, hvilket øger din stofskifte. Prøv at passe ind i mindst to styrketræningssessioner om ugen.
Overvejelser om kropssammensætning
Når du bliver tyngre, har du en tendens til at have brug for færre kalorier pr. Kg for at opretholde din vægt, selv på det samme aktivitetsniveau. Dette skyldes, at tyngre mennesker har en tendens til at have mere kropsfedt, og det tager færre kalorier at opretholde fedt end muskler.
En 30-årig mand, der vejer 50 kg og ikke er meget aktiv, har brug for omkring 42 kalorier pr. Kg, men en lignende mand, der vejer 90 kg, behøver kun ca. 31 kalorier pr. Kg.
Da de forskellige måder at estimere dine kaloribehov ikke tager højde for, om vægten kommer fra fedt eller muskler, kan de muligvis undervurdere kaloribehovet for folk, der har mere muskler end gennemsnittet, såsom bodybuildere eller elite atleter.
Effekten af aldring på kalorier
Folk har en tendens til at få fedt, når de bliver ældre, i det mindste delvist på grund af den langsommere metabolisme. Det betyder, at når du bliver ældre, har du brug for færre kalorier pr. Kg for at bevare din vægt. At fortsætte med at spise det samme antal kalorier vil føre til vægtøgning. Hvert 10. år skal du spise omkring 150 færre kalorier pr. Dag for at undgå denne potentielle vægtøgning, ifølge det amerikanske træningsråd.
Deltagelse i styrke-træningstræning for at opbygge muskler kan hjælpe med at begrænse disse fald, hvilket i det mindste delvis kan skyldes fald i muskelmasse og stigninger i fedtmasse. Muskler tager flere kalorier at vedligeholde end fedt.
