Uanset din alder, er det aldrig for sent at praktisere en sund livsstil og arbejde hen imod et vægttabmål. For mennesker, der er overvægtige, kan kaste pund i alle aldre have nogle store sundhedsmæssige fordele.
Ikke kun kan vægttab forbedre blodtrykket, kolesterolniveauer og blodsukker (for ikke at nævne øge din energi og selvtillid), det kan også hjælpe med at mindske dine chancer for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft, i centre for sygdom Kontrol og forebyggelse.
Når det er sagt, når du bliver ældre, kan tabe i vægt også komme med en større ulempe: knogletab (og efterfølgende en øget risiko for brud), ifølge en undersøgelse fra december 2019, der blev offentliggjort i Journal of Bone and Mineral Research.
Heldigvis er der en måde at tabe pounds og beskytte dine knogler på samme tid: Undersøgelsen fandt også, at modstandsøvelse, alene eller kombineret med aerob træning, er en effektiv måde for ældre voksne at opretholde knogletætheden, mens de følger et vægttabsregime.
Betydningen af stærke knogler
Fra at yde strukturel støtte til at beskytte dine organer og forankre dine muskler, spiller knogler adskillige hovedroller i din krop per Mayo Clinic. Men efter 30 år begynder du at miste mere knoglemasse end du får. Og når knogletætheden falder, øges risikoen for at falde og større skader, siger Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnesschef hos Trainiac.
Desuden er opretholdelse af knoglesundhed afgørende for aldring af sundheden. Når du bliver ældre, kan en skade have store konsekvenser for din livskvalitet: "I ældre befolkninger kan et alvorligt fald betyde tab af funktionalitet, " siger Tripp.
Hvordan virker modstandstræning bolster knoglesundhed?
"Bone tilpasser sig stress, der er lagt på det, " siger Tripp. Gennem kompressionskræfter lægger modstandsøvelser stress på dine knogler og dine sener (som trækker og trækker på dine knogler). Resultatet? "Kombinationen af komprimering og træktrækningseffekten stimulerer knogleproducerende celler (osteoblaster og osteocytter) til at lægge en ny, stærkere knogle, " siger Tripp. Med andre ord forbedrer styrketræning din knogletæthed og masse ved at skabe og bevare sundere knogler.
Så hvor ofte skal du lave modstandsbaserede øvelser? "Generelt bør folk i alle aldre udføre resistensøvelse to til fire gange om ugen for at opretholde og forbedre knogletæthed og muskelmasse, " siger Tripp.
Hans anbefaling er i tråd med Department of Health and Human Services 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, der opfordrer voksne til at udføre muskelstyrkende aktiviteter med moderat eller større intensitet, der involverer alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen. Retningslinjerne siger også, at voksne skal komme i mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv aerob træning hver uge.
Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du forbrænder under dit træning? Download MyPlate-appen for et mere nøjagtigt og tilpasset estimat.
Modstandsøvelser for vægttab
Klar til at øge dine knogler og kaste nogle kilo? Prøv at integrere disse to modstandsbaserede rutiner, designet af Tripp, i dit ugentlige træningsprogram.
For hver træning skal du starte med tre til fem minutters dynamisk strækning for at varme dine muskler op. Udfør derefter hvert træk i 10 til 12 reps, og gentag kredsløbet to gange totalt, idet du hviler 30 sekunder mellem hver bevægelse og 1 minut i mellem runder. Sørg for at køle ned med en række statiske strækninger.
Træning 1
Modstandsbånd T-trækker
- Tag et langt, let modstandsbånd i begge ender med armene foran dig i skulderhøjde.
- Hold dine arme relativt lige, og klem dine skulderblader sammen, når du bevæger dine hænder ud til siderne og trækker båndet mod dit bryst.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og med kontrol.
Bar Bell Push-Up
- Fastgør en barbell i hoftehøjden i et squat rack.
- Læg hænderne på stangen lige uden for skulderbredden fra hinanden.
- Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Hold din kerne og glutes tæt, når du sænker din krop, indtil dit bryst næsten rører ved baren.
- Indgreb dine brystmuskler, skub din krop tilbage til startposition.
TRX Pull-Ups
- Grib ophængsremmen, start i en udvidet position (mod loftet) med ryggen lige, hofterne gemt og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Klem dine skulderblader, bøj albuerne og hold dine håndled lige, mens du trækker din krop op, indtil dine hænder er ved siden af dit bryst.
- Sænk langsomt din krop ned til startpositionen.
Tip
Har du ikke ophængsremme til hånden? Du kan også bruge en vægtstang eller en Smith-maskinstang til at udføre dette træk.
Lateral Band Walk
- Slyng et modstandsbånd lige over dine knæ.
- Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden, når du tager 10 små skridt til siden, og indgreb dine hoftemuskler.
- Gentag på modsat side.
Kettlebell Goblet Squat to Bench
- Stå ved siden af en bænk og greb en kettlebell i brysthøjden.
- Skub hofterne tilbage og ned, mens du bøjer knæene og sænkes ned i et siddende knebøj (sørg for, at dine knæ ikke går over tæerne).
- Kør derefter gennem dine quads og glutes for at stå.
Siddende Hamstring Curl
- Vælg en moderat tung vægt.
- Sæt dig plads på hamstring curl-maskinen, med ryggen placeret komfortabelt mod puden og dine ben helt udstrakte foran dig.
- Placer skødpuden mellem dine knæ og hofter.
- Bøj knæene, og brug dine hamstrings til at trække vægten ned og mod dig.
- Klem og hold i et øjeblik, inden du langsomt frigøres tilbage til startpositionen.
Plank holder
- Begynd at ligge på din mave, hænderne under skuldrene og fødderne bøjede, tæerne presses ned i jorden.
- Skub gennem dine hænder og tæer, når du løfter dig selv op, så dine arme er fuldt udstrakte, og din krop er i en lige linje fra hoved til tæer.
- Spænd din kerne, og hold dine hofter i at blive hængende.
- Hold nede i 10 sekunder, hvile derefter i 2. Gentag tre gange i et sæt.
Kabelbåndspresse
- Justér kabelmaskinen, så den handler om brysthøjde.
- Grib håndtaget med begge hænder og tag to eller tre trin ud, så der er spænding på kablet.
- Hold din kerne indkoblet, når du trykker kablet lige ud foran din krop, og sørg for ikke at rotere din krop.
- Vend tilbage til startposition. Gentag i 10 til 12 reps, og skift derefter sider.
Rope Curls
- Fastgør et reb vedhæftet udstyr til en lav remskive, og stå mod kabelmaskinen.
- Grib rebet med et neutralt greb (håndflader indad) og tag et skridt tilbage.
- Hold albuerne ind ved din side, når du trækker rebet op.
- Klem dine biceps øverst i bevægelsen, derefter nederste ryg til startposition.
Rope Tricep-udvidelser
- Fastgør et reb, der er fastgjort til en høj remskive, og stå mod kabelmaskinen.
- Grib rebet med begge hænder (håndfladerne nedad) og tag et skridt tilbage.
- Hold albuerne ved din side, når du trækker rebet ned.
- Klem dine triceps nederst i bevægelsen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Træning 2
Dumbbell Ys og Ts
- Hængsel på dine hofter, læne dig fremad og hold ryggen flad.
- Hold et let par håndvægte (tommelfingrene opad) og løft begge arme over dit hoved og danner bogstavet "Y".
- Derefter skal du bringe dine arme ud til dine sider for at danne brevet "T."
Kabelbrystpresse
- Brug en kabelmaskine til at placere remskiverne til brysthøjden og vælg en moderat tung vægt.
- Grib håndtagene med et overhåndsgreb og træd frem.
- Tryk vægten væk fra din krop, indtil dine arme er lige.
- Bring langsomt dine arme tilbage til brystet.
Kabel Squat til række
- Brug en kabelmaskine til at placere remskiverne til brysthøjden.
- Grib et håndtag i hver hånd, og stå mod kabelmaskinen med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene og læne dig tilbage, sænk din krop ned i et knebøj.
- Når du står, skal du bøje albuerne og trække i håndtagene til siderne af brystet og presse rygmusklerne.
Lateral Band Walk
- Slyng et modstandsbånd lige over dine knæ.
- Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden, når du tager 10 små skridt til siden, og indgreb dine hoftemuskler.
- Gentag på modsat side.
Kettlebell Goblet Squat
- Tag en kettlebell i brysthøjden.
- Skub hofterne tilbage og ned, mens du bøjer knæene og sænkes ned i et squat.
- Kør derefter gennem dine quads og glutes for at stå.
Floor Glute Bridge
- Start med at ligge på ryggen.
- Placer dine hæle på jorden med knæene bøjede til 90 grader.
- Træk i bækkenet, indtag din kerne og kør gennem dine hæle, mens du løfter hofterne op.
- Klem dine glutes øverst i bevægelsen, sænk derefter langsomt ned til startpositionen.
Plank holder
- Begynd at ligge på din mave, hænderne under skuldrene og fødderne bøjede, tæerne presses ned i jorden.
- Skub gennem dine hænder og tæer, når du løfter dig selv op, så dine arme er fuldt udstrakte, og din krop er i en lige linje fra hoved til tæer.
- Spænd din kerne, og hold dine hofter i at blive hængende.
- Hold i 10 sekunder, hvile derefter i to. Gentag tre gange for et sæt.
Kabelbåndspresse
- Justér kabelmaskinen, så den handler om brysthøjde.
- Grib håndtaget med begge hænder og tag to eller tre trin ud, så der er spænding på kablet.
- Hold din kerne indkoblet, når du trykker kablet lige ud foran din krop, og sørg for ikke at rotere din krop.
- Vend tilbage til startposition. Gentag i 10-12 reps, og skift derefter sider.
Opdelte squats
- Start i forskudt holdning.
- Sænk langsomt ned i en spræng, bøj begge knæ til 90 grader.
- Hold brystet op og dit forreste knæ bag tæerne, når du kører gennem fødderne for at stå.
- Gentag i 10 til 12 reps, og skift derefter til det modsatte ben.
Stabilitetskugle Hamstring Curl
- Ligge fladt på ryggen og placer begge fødder oven på en stabilitetsbold.
- Grav dine hæle i bolden, og tag dine hofter op.
- Træk langsomt bolden ind mod dine hofter ved hjælp af din hamstring- og lægmuskler.
- Hold din kerne indkoblet for at opretholde balancen, forlæng derefter dine ben og skub bolden tilbage til startposition.
Dumbbell Curl to Press
- Grib et par moderat tunge håndvægte, og hold dem ved dine sider.
- Bøj albuerne, krul vægten opad i en kontrolleret bevægelse.
- Drej derefter håndfladerne udad, og tryk på håndvægterne over hovedet, indtil dine arme er lige.
Dumbbell Tricep Kickback
- Grib et par moderat tunge håndvægte (håndflader, der vender mod din krop), og hold dem ved dine sider.
- Hængsel fremad på dine hofter, hold kerne trukket ind og ryggen lige.
- Bøj armene 90 grader ved albuen, så dine triceps er på linje med ryggen.
- Løft håndvægte op og tilbage, når du glatter dine arme.
- Pause kort ved den øverste sammentrækning, og sænk derefter håndvægterne ned til startpositionen.
