Enhver, der nogensinde har sprunget ud i en træning uden en ordentlig opvarmning, har næsten helt sikkert beklaget det. Det skyldes, at din krop er som en bil - den har brug for lidt tid til at få sin motor til at vende tilbage, før du sætter pedalen i metal. Dette gælder især, når det kommer til din kerne.
"Både i træning og i hverdagen er din kerne, hvor al bevægelse og kraft genereres, " siger Emily McLaughlin, intern certificeret fitnesstræner og ernæringsekspert hos 8fit. Da din kerne er fundamentet for enhver øvelse, er det vigtigt at holde den stærk, især hvis du sidder i timer i døgnet, hvilket svækker dine kernemuskler, siger hun.
En måde at gøre det på er at udføre en kerneaktiverende opvarmning før hver træning. Ved at gøre det, "forbereder du hele din krop til fysisk anstrengelse og giver dig selv den bedst mulige chance for at udføre på dit maksimale potentiale, " siger McLaughlin.
Omvendt, når du dykker i træning uden ordentlig forberedelse, "vil du være stiv og ikke i stand til at udføre øvelser i deres bevægelsesområde eller med korrekt form, " siger McLaughlin. Hvad mere er, risikerer du at anstrenge eller trække en muskel, som kan ødelægge din træning eller sidelinie dig i dage efterpå.
5-minutters kerneaktivering af opvarmning
Sluk din kerne og knus din træning med denne hurtige og lette kerneaktiverende opvarmning designet af McLaughlin. Det får ikke kun dine kernemuskler til at bevæge sig, men det øger også din ab-brænding.
Indstil en timer i fem minutter (eller mere, hvis din krop har brug for det), og gentag disse seks træk i rækkefølge, indtil tiden er inde.
Flyt 1: vekslende tå-berøring
- Begynd med at stå med benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Bring armene op til siden som en T, hæng derefter på dine hofter og drej, rør ved dine højre tæer med din venstre hånd, bøj let dit højre knæ.
- Vend tilbage til startpositionen og skift, rør ved venstre tæer med højre hånd.
Reps: 10 (5 på hver side)
Flyt 2: Kat / ko
- Start på alle fire og spred fingrene bredt.
- Træk din maveknap ind, og træk igennem dit bækken, afrund din rygsøjle.
- Spred dine skulderblader og skub væk fra jorden.
- Slip din mave mod jorden, og buk din haleben mod loftet.
Reps: 5
Flyt 3: Nedadgående hund til planke
- Start på alle fire i bordpladsen.
- Træk tæerne, og ret dine arme og ben, tryk dine hofter op og tilbage i nedadvendte hund. Du vil være i en omvendt V-form.
- Hold dine ben lige, sænk hofterne ned i en høj planke.
Reps: 5
Flyt 4: Sideplan med rækkevidde
- Lig på din venstre side med din venstre underarm på jorden, albue direkte under din skulder. Dine hofter og fødder skal stables.
- Løft hofterne fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra top til tå.
- Hold din overkropp stabil, stræk din højre arm over hovedet (vinkelret på gulvet), og nå derefter din hånd under din overkrop
- Uden at hælde dine hofter ned eller skubbe ryggen tilbage, skal du løfte armen op ad hovedet.
Reps: 5 på hver side
Flyt 5: Dead Bug
- Lig på ryggen med dine arme udstrakt lige over dine skuldre og knæ bøjet 90 grader over dine hofter.
- Hold lænden nedtrykt, nå din højre arm lige bagud og stræk dit venstre ben lige frem for at svæve over jorden.
- Kom tilbage til udgangsposition, og stræk derefter din venstre arm og højre ben.
Reps: 10 (5 på hver side)
Flyt 6: tilbage ruller
- Begynd siddende med en lige rygsøjle, knæene bøjede og pegede op mod loftet.
- Med fødderne plantet på gulvet, før dine hænder på bagsiden af lårene eller foran dine skinneben.
- Indgrib din mavemuskler og vippet forsigtigt tilbage på dine skuldre, vipp derefter tilbage til din startposition.
Reps: 5
