Vil du have usunde mad mellem frokost og middag? Hvis du prøver at spise rent og tabe sig, kan den frygtede eftermiddagsnedgang måske teste din beslutning.
Lige omkring kl. 15.00 synker "energiniveauet naturligt, hvilket er grunden til, at de fleste af os når til en snack", Frances Largeman-Roth, RDN, en Brooklyn-baseret diætist og forfatter af Eating in Colour: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Familie , fortæller LIVESTRONG.com.
Men du behøver ikke at falde bytte for farezonen før middagen. Indtast: fiber.
Sådan hjælper Fiber med at temme cravings-monsteret
Spise fødevarer med uopløselig fiber - den slags, der hjælper med at bevæge tingene sammen i din fordøjelseskanal og holder dig regelmæssig - kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds længere. Fundet i nødder, frø, grøntsager, hvedekli og fuldkorn, uopløselig fiber kan fylde dig og holde maven rumble i skak i timer, siger Largeman-Roth. Plus, da uopløselig fiber ikke opløses i vand og passerer gennem din tarm relativt intakt, er den dybest set kalorifri.
Opløselig fiber - den anden slags, der opløses i vand - bør også indarbejdes i din daglige menu. Masser af ærter, kartofler, psyllium, bønner, havre, citrusfrugter, æbler og jordbær, "når disse fibre gæres i mave-tarmkanalen, skaber de hormoner, der får dig til at føle dig fuld, " siger Largeman-Roth.
Hvad mere er, opløselig fiber kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak ved at bremse kroppens absorption af de søde ting. Dette kan reducere blodsukkerspidser og -dyp, der resulterer i sukkerholdigt trang, hvilket er især en god nyhed for dem, der arbejder mod et vægttabmål.
Desværre kommer mange mennesker til kort på fiberfronten, fordi de ikke spiser nok frugter og grøntsager, siger Largeman-Roth, og tilføjer, at de fleste forarbejdede fødevarer mangler essentielle fibre. Faktisk forbruger kun femtenårige 5 procent af amerikanerne den anbefalede daglige mængde fiber - hvilket er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd - ifølge en juli 2016-artikel i American Journal of Lifestyle Medicine.
Men bekymrer dig ikke om fiber. Et par tilpasninger ved frokosttid kan gøre hele forskellen, når det gælder at ramme din daglige kvote og blande de sultestykke før middagen. Prøv at fylde din madkasse med en af disse opskrifter med højt fiberindhold, lavt kalorieindhold, der garanteres at bremse disse eftermiddagssnackstrang.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Kalorier: 438
- Fiber: 11 gram
Fra start til slut tager denne enkle sandwich kun seks minutter at gå fra din prep-plade til din mave. Med 11 gram fiber takket være tortillaer af hel hvede plus sunde fedtstoffer fra hårdkogte æg og cremet avokado er denne fyldige indpakning med fem ingredienser sikker på at bide dig igennem midtnedgangen.
Få Rainbow Sandwich Pinwheels opskrift og ernæringsinfo her.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorier: 523
- Fiber: 10 gram
Du vil gå bonkers for denne Bibimbap, en sundere, hjemmelavet version af den traditionelle koreanske hæfteklamme, der erstatter proteinfyldt, fiberfyldt farro med hvid ris. Sauterede grøntsager som bønnespirer, aspargesspyd og rødbrød afrunder denne velafbalancerede velsmagende plade, der giver 10 gram fiber pr. Portion for at holde din middagssnack i skak.
Hent Mmm Bap! Farro Bibimbap opskrift og ernæringsinfo her.
3. Quinoa “Taco” skål
- Kalorier: 478
- Fiber: 11 gram
Jalapeno-skiver og chipotle-krydderier krydder denne vri på tacos, der bytter langsomt fordøjende quinoa til mindre sunde hvide tortillaer. Sorte bønner øger skålens fiberindhold (du får 11 gram), mens hudfri kyllingebryst kan prale af en masse magert protein (tilsammen et samlet antal på 36 gram), der holder din mave glad indtil middagstid.
Få Quinoa “Taco” skålopskrift og ernæringsinfo her.
4. Ristet kyllingesalatindpakning
- Kalorier: 298
- Fiber: 6 gram
Crunchy salatblade giver det perfekte lavkarboindpakning til saftigt kyllingebryst, forfriskende agurker og farverige paprika i denne enkle, men alligevel tilfredsstillende skål. Selvom det kun indeholder 6 gram fiber pr. Portion, er denne mængde stadig tilstrækkelig til at formidle den midterste eftermiddags energidip, når den er parret med højprotein, mavefyldende kylling og mozzarellaost.
Pro tip: Hvis du vil skære ned på forberedelsestiden, skal du blot købe et forberedt ristet kyllingebryst eller bruge rester.
Få den ristede kyllingesalatindpakningsopskrift og ernæringsinfo her.
5. Crunchy tun & feta salat
- Kalorier: 391
- Fiber: 23 gram
Tal om en en-to-punch! Denne stødige salat serverer 23 gram fiber pr. Portion og hele 57 gram protein. Men det bedste er måske, hvor hurtigt det samles: Da der ikke kræves madlavning, kan du tilberede denne sunde frokost på cirka 5 minutter flad. Bare sørg for at pakke bandagen på siden, så dine greener ikke bliver trætte af dig.
Få crunchy tun & feta salat opskrift og ernæring info her.
6. Gulerodskage Havregryn
- Kalorier: 419
- Fiber: 10 gram
Hvis du er en gøg efter gulerodskage, vil du elske denne sundere havregrynvariant, der har al smag - med varme krydderier som kanel, muskatnød og kardemomme - men kun en brøkdel af sukkeret fra den traditionelle dessert. Havre tilbyder 10 gram opløselig fiber for at stabilisere dine glukoseniveauer - og afværge sukkertrangen - mens chiafrø og valnødder tilføjer en tilfredsstillende knase sammen med hjerte- og hjerne-boostende omega-3'er.
Få gulerodskage havregryn opskrift og ernæring info her.
