Fra HIIT-sessioner til boot camp-klasser til styrketræning har planker en tendens til at finde vej ind i næsten enhver træning. Og med god grund. Ikke kun fyrer de op i din kerne, men også dine skuldre og ben. Derfor har du brug for muskelstyrke og udholdenhed fra hoved til tå for at gøre dem korrekt.
Men hvis du kæmper for at opretholde en planke i mere end 30 sekunder, skal du ikke svede den. Når du har fundet ud af problemet, kan du fokusere på at løse det. Her deler Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnesschef hos Trainiac, hvad der måske holder dig tilbage fra at holde en planke, plus råd, der hjælper dig med at forbedre din plankeydelse.
Hvis din: hofter er ved at blive hældet
You Might: Behov for at stramme din kerne
Hvis dine kernemuskler er svage, vil det være en kamp at holde en planke. "Dårlig rectus abdominal og skråt styrke begrænser din evne til korrekt at understøtte midsektionen af din planke, " siger Tripp. Det resulterer i, at dine hofter hænger ned i et forsøg på at lette belastningen for din mavemuskler. Men dette kaster den rigtige form af og lægger for meget pres på lænden. Av!
Men når du laver et ton crunches, kan det hjælpe med at styrke din abs, men det forbedrer ikke din evne til at holde en planke. "At have et velafbalanceret styrke- og konditioneringsprogram, der er designet til ikke kun at udvikle din plankehal, men også adressere specifik muskelsvaghed er nøglen, " siger Tripp.
Med det i tankerne skal du starte med forhøjede planker med hænderne på en bænk, siger Tripp, der tilføjer, at det at gøre bevægelsen i en vinkel gør det lettere. Når du har opbygget kernestyrke, skal du gå over til gulvet. Begynd med at udføre adskillige reps af korte, 10 sekunders plankelokaler - for at fokusere på perfektionering af form - øg derefter gradvis din tid til 20- og 30 sekunders hold.
Den stående kernepresse er en anden effektiv øvelse til at træne din abs og forberede din kerne til planker, siger Tripp.
Bandet stående kernepresse
- Forankre et modstandsbånd omkring et stabilt objekt i taljehøjden.
- Grib håndtaget med begge hænder og træd ud til siden for at skabe spænding i båndet.
- Hold din kerne engageret, når du trykker dine hænder frem og væk fra dig. Lad ikke din krop rotere!
- Før derefter dine hænder langsomt ind i kroppen.
Hvis du: ikke kan opretholde neutral tilpasning
You Might: Need to Engage Your Glutes and Quads
Tro det eller ej, din kerne består af mange muskler mellem dine skuldre og knæ, inklusive dine glutes og dine quads. Og under en planke skal du aktivt klemme din rumpe og ben for at holde hele kroppen på linje.
"Hvis du ikke griber ind i dine glutes og quads, vil det hindre, hvor godt du kan gemme dit bækken og opretholde en neutral rygsøjle, " siger Tripp. Det skyldes, at disse muskler fungerer sammen for at trække bækkenet i en neutral position, hvilket hjælper med at holde din krop i en lige linje fra dit hoved til tæerne og reducerer dine hofter fra at dyppe.
Selvom du ikke behøver at squat 300 pund for at sømme din planke, er det at have en vis bevidsthed om underkroppen og vide, hvordan man griber ind i de rigtige muskler, nøglen til at perfektionere din plankeform og undgå overdreven pres på ryggen, siger Tripp.
Bevægelser som squats, deadlifts eller lunges vil hjælpe med at aktivere dine glutes, quads og hamstrings. "Jeg personligt kan godt lide glute broer og split squats, da de arbejder underkroppen ensidig og kræver opmærksomhed på din kerne for at opretholde balance og en neural kropsindretning, " siger Tripp.
Flyt 1: Glute Bridge
- Ligg på jorden med knæene bøjede, fødderne tæt på din røv og arme ved dine sider.
- Tryk ind i dine fødder og arme for at løfte dine hofter og nedre og midterste del af ryggen.
- Hold i tre sekunder, med fokus på at klemme dine glutes.
- Sænk ryggen ned til starten.
Flyt 2: Del Squat
- Stå med den ene fod et par fødder foran den anden.
- Bøj begge knæ til 90 grader, når du sænker lige ned.
- Ret begge ben for at stå op.
- Gør alle reps på det ene ben, inden du skifter ben.
Hvis dine: Skulderbladene dukker op
Du kan: Behov for at styrke din overkrop
Hvis dine skulderklinger er "vingerne" (dvs. ikke flade, men snarere klæber op som englevinger) under en planke, skal du skubbe hårdere ned fra jorden. Men hvis det er for svært, har du sandsynligvis svage skuldre og overkroppsmuskler, hvilket kan begrænse din evne til at udføre skubbe bevægelse, siger Tripp.
Når du laver en planke, skal mange muskler (inklusive deltoider, brystvorter, triceps, trapezius og lats) arbejde sammen, så du kan presse væk fra jorden samt opretholde stabilitet i skulderleddet, siger Tripp. Med andre ord, uden en stærk overkrop, vil du ikke være i stand til at beherske den rette form eller holde en planke i meget længe.
Den bedste måde at få styrke i overkroppen? "Enhver presserende bevægelse vil hjælpe dig med at udvikle dine skulder- og overkroppsmuskler, " siger Tripp, der anbefaler at øve push-ups, da flytningen kun er en aktiv planke. Hvis traditionelle push-ups er for udfordrende, kan du prøve dem på dine knæ eller en hældning for at gøre dem mere håndterbare.
