Den mængde kalorier, du har brug for hver dag, afhænger af en række faktorer. Dit køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveauer kan alle påvirke kaloriindtagelsen. I betragtning af disse variabler er det ofte nemmest at bruge en kalorier pr. Dag til at bestemme individuelle behov.
Tip
Kaloriforbrug bestemmes af en række faktorer, herunder højde og fysisk aktivitet. Generelt har voksne mænd brug for mellem 2.000 og 3.200 kalorier pr. Dag.
Aktivitet, alder og kalorieindtag
I gennemsnit forbruger folk typisk omkring 2.000 kalorier pr. Dag. Diætets retningslinjer for amerikanere siger imidlertid, at sunde diæter kan variere markant med hensyn til kaloriindtagelse. Generelt giver sunde diæter mellem 1.600 og 3.200 kalorier om dagen. Det nøjagtige beløb, du har brug for at forbruge, afhænger i vid udstrækning af dit køn, din alder og hvor meget træning du regelmæssigt udfører.
Mænd har typisk brug for flere kalorier end kvinder, og unge voksne har brug for flere kalorier end ældre voksne. Diætets retningslinjer angiver, at:
- Stillesiddende voksne mænd har brug for mellem 2.400 og 2.600 kalorier om dagen
- Moderat aktive voksne mænd har brug for omkring 2.800 kalorier om dagen
- Aktive voksne mænd har brug for omkring 3.200 kalorier om dagen
En 18-årig mand, der træner regelmæssigt eller har et fysisk aktivt job, har brug for flest kalorier (3.200 pr. Dag). I modsætning hertil har ældre voksne over 61 år, der lever en stillesiddende livsstil, kun brug for 2.000 kalorier om dagen.
Det er dog muligt at forbruge flere kalorier, hvis du er ekstremt aktiv. Tilsvarende er det også sikkert at forbruge færre kalorier, hvis du prøver at tabe dig. Harvard Health Publishing siger, at mænd kan forbruge så lidt som 1.500 kalorier pr. Dag.
Vægt, højde og kalorieindtag
Dit kaloriindtag påvirkes ikke kun af din alder, køn og aktivitetsniveau. Det bestemmes også af din krop - specifikt din højde og vægt.
Højde og vægt er de to variabler, der bruges til at bestemme dit kropsmasseindeks (BMI). Din BMI er i stand til at give dig en tilnærmelse af dit kropsfedt. Grundlæggende kan det fortælle, om du er en sund vægt for din højde.
Ifølge Cleveland Clinic bestemmes BMI'er på en skala. Sammenfattende:
- En BMI under 18 viser, at du muligvis er undervægtig
- En BMI mellem 18 og 25 indikerer, at du er inden for et normalt interval
- En BMI over 25 og op til 30 viser, at du måske er overvægtig
- En BMI over 30 og op til 40 indikerer, at du muligvis er overvægtig
- En BMI over 40 indikerer, at du måske er sygelige fede
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, vejer den gennemsnitlige amerikanske mand 197, 8 kg (89, 7 kg). Han er imidlertid også mellem 69, 1 og 69, 4 inches høj (mellem 5 fod og 7 tommer og 5 fod og 8 tommer). Den gennemsnitlige BMI for amerikanske mænd er 29, 1.
Grundlæggende, hvis du er en mand på 200 pund, vejer du sandsynligvis det samme beløb som den gennemsnitlige mand i Amerika. En mand med denne vægt med en sund BMI ville være meget høj - mindst 6 fod og 3 tommer.
Hvis din BMI imidlertid også er den samme som den gennemsnitlige mand (omkring 29), kan du overveje at tabe dig ved at øge dine aktivitetsniveauer eller reducere dit kaloriindtag. Højere BMI'er er forbundet med en større risiko for forskellige lidelser, herunder kræft og hjerte-kar-sygdom.
Den eneste undtagelse fra dette er, hvis du er en atlet. Mennesker med mere muskelmasse kan have højere BMI'er og alligevel være en perfekt sund vægt.
Brug af kalorier per dag-regnemaskiner
Der er en række regnemaskiner, du kan bruge til at estimere det antal kalorier, du har brug for på daglig basis. Imidlertid kan en kalorier pr. Dag regnemaskine give unøjagtige resultater.
Disse regnemaskiner tager muligvis ikke hensyn til enhver faktor, der kan påvirke dit kaloriindtag. For eksempel fungerer Cornell University's kalorier per dag-regnemaskine godt - men er upassende for atleter og enhver, der endda er moderat fysisk aktiv.
De nationale institutter for sundhed leverer en række forskellige regnemaskiner, du kan bruge til at bestemme din idealvægt. Deres kropsvægtplanlægning kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge for at tabe, få eller vedligeholde din vægt.
Alternativt kan du bestemme dit eget optimale kaloriindtag. For at gøre dette skal du starte med at beregne din BMI for at afgøre, om du har brug for at miste eller få pund.
Beregning af dit optimale kalorieindtag
Din BMR er den mindste mængde kalorier, du har brug for dagligt. Dette tal er baseret på din køn, højde, vægt og alder. Det tager ikke hensyn til nogen fysisk aktivitet.
Som det estimerede kaloriforbrug, som kostholdsretningslinjerne anbefaler, ændrer BMR sig med alderen. En 18 år gammel mand på 200 pund, der er 6 fod og 3 tommer, vil have en BMR på 2.142. I modsætning hertil vil en 75 år gammel 200 pund mand i samme højde have en BMR på 1.746.
Hvis du er en mand på 200 pund tættere på gennemsnitshøjden (5 fod, 8 tommer), vil din BMR være lavere. En 75-årig mand ville have en BMR på 1.666, mens en 18-årig mand ville have en BMR på 2.053.
Når du har etableret din BMR, skal du multiplicere den med et andet tal for at bestemme dit optimale kaloriindtag. Stillesiddende voksne multiplicerede deres BMR med 1, 2. Mennesker, der er ekstremt aktive, med fysiske job eller som udfører regelmæssig sportstræning, skal multiplicere deres BMR med 1.725 eller 1.9.
Dette betyder, at en mand på 200 pund kan forbruge så lidt som 1.999 kalorier (for 75-åringen, der er 5 fod, 8 tommer) eller så meget som 4.070 kalorier (for den 18-årige, der er 6 fod, 3 inches) og stadig være inden for et sundt interval.
I sidste ende, hvis du er en mand på 200 pund, kan de kalorier per dag, du kan forbruge, variere betydeligt. Hvis du stadig er usikker på, hvordan du beregner dit optimale daglige kaloriforbrug, skal du konsultere din diætist eller sundhedslæge.
