En grundig opvarmning af ryggen er en af de mest afgørende dele for at opretholde en sund ryg, for ikke at nævne sunde muskler og led i resten af din krop. Alt, hvad det tager, er fem minutter at udføre en opvarmning tilbage, og forberede den til cardio eller vægtløftningstræning forude.
Forstå, hvordan din rygsøjle bevæger sig
Når du laver en opvarmningsrutine til rygsøjlen, er det vigtigt at forstå de forskellige måder, den kan bevæge sig på. Du kan forlænge rygsøjlen bagud, bøje den fremad, bøje den til venstre eller højre side og dreje den til venstre eller højre. Hvis du kun bøjer rygsøjlen fremad og bagud, men aldrig drejer den eller bøjes den til siden, begrænser du, hvad rygsøjlen virkelig er i stand til.
: 10 dynamiske opvarmningsøvelser for at prise dig til din træning
Du skal flytte rygsøjlen ganske lidt under en træning. Løb kræver en vis mængde rotation, ligesom øvelser som lunge- og dumbbell-rækken gør. Deadlift og squat kan forårsage en vis bøjning af rygsøjlen, ligesom mange øvelser i ab, så sørg for at forberede dig til hver anden bevægelse af rygsøjlen.
I denne opvarmning flexer du livmoderhals- og lændehvirvelsøjlen i æggevalsen og tå-berøringen og udvider thoraxryggen i skumvalsens rygforlængelse. Endelig vil du øve dig på at rotere din rygsøjle med en simpel rock-back rotation og den lidt mere komplekse Spiderman-strækning med en rotation. Tjek University of Arkansas omfattende liste over musklerne i ryggen.
: Hvad er fordelene ved rygøvelser?
1. Gør ægrullen
Træk og rull i denne strækning for forsigtigt at massere og forlænge ryggen. Hold din mavemasse lidt sammen for at hjælpe med at frigive eventuelle stramme rygmuskler.
- Lig på ryggen på en blød overflade.
- Kram dine knæ til dit bryst.
- Rock forsigtigt frem og tilbage, og vind fart hver gang, indtil du ruller over hele din rygs længde med hver klippe frem og tilbage.
- Rul i cirka et minut.
2. Skumrulleforlængelse
- Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne plantet. Placer en skumrulle lige over korsryggen, hvor dine nederste ribben er.
- Lig dig tilbage på rullen og nå dine arme op ad hovedet.
- Bøj forsigtigt bagud over rullen, mens du udånder, skub armene tilbage og mod gulvet.
- Kom tilbage op og flyt skumrullen op ad ryggen et par centimeter.
- Gentag dette, indtil rullen er på linje med dine skuldre.
- Udfør hele serien to gange.
3. Tryk på dine tæer
Ikke kun hjælper denne øvelse dig med at varme din ryg op, men den strækker nogle af musklerne omkring den, såsom hamstrings, som også kan være stramme.
- Stå med fødderne sammen uden at låse knæene.
- Ræk armene op ad hovedet og se op.
- Fold fremad og nå dine hænder mod gulvet. På samme tid skal du skubbe hofterne tilbage og flytte din vægt i dine hæle.
- Når du føler, at du ikke kan nå nogen lavere, skal du rulle langsomt op og nå dine arme op.
- Gør 15 af disse.
4. Rock-Back Rotation
Denne øvelse forhindrer din korsryggen i at bevæge sig for meget, og understreger rotation af det midterste del af din rygsøjle, kendt som thoraxryggen. Dette segment af rygsøjlen tæller to tredjedele af bevægelsen i ryggen.
- Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Vipp ryggen tilbage på dine hæle og hold dine hænder plantet.
- Læg din højre hånd bag dit hoved og drej dine skuldre og hoved til højre så langt som muligt, som du udånder.
- Kom tilbage til midten og skift sider.
- Udfør 10 rotationer på hver side.
5. Kat / ko stræk
Bøj forsigtigt rundt og ryg rundt i ryggen i henhold til ACE Fitness.
- Gå på gulvet på dine hænder og knæ.
- Rund ryggen og ånd ud gennem munden.
- Derefter bues ryggen og inhalerer gennem næsen.
- Udfør 10 gentagelser.
6. Klatre op i stigen
I denne øvelse når du dine arme op og foregiver at du klatrer op en stige for at øve dig på at bøje din rygsøjle side til side.
- Stå med en høj stilling og nå dine arme højt op.
- Nå med dine arme, en ad gangen, skiftevis hver gang. Målet er at nå så højt som muligt bevæge dine skuldre og rygsøjle for at hjælpe dig med at nå højere.
- Udfør 10 rækkevidde med hver arm.
7. Verdens største strækning
Ikke kun hjælper denne øvelse dig med at varme din ryg op, men den strækker også dine hofter og skuldre.
- Tag et stort, lungende skridt fremad med din højre fod.
- Bøj det højre knæ for at falde ned i en lunge position.
- Placer venstre hånd på gulvet.
- Drej dine skuldre og torso mod højre ben og nå din højre arm op mod loftet.
- Udfør fem gentagelser på hver side.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Stræk dine hofter, ryg og skuldre med denne altomfattende strækning.
- Start i push-up position.
- Plant din venstre fod ved siden af din venstre hånd.
- Drej til venstre og løft din venstre arm op mod loftet.
- Vend tilbage til en push-up position.
- Gentag på højre side.
- Foretag 10 gentagelser på hver side.
Hvad synes du?
Varmer du typisk op inden din træning? Hvordan ser din nuværende opvarmning ud? Vil du bruge disse øvelser i din opvarmningsrutine? Har du hørt om nogen af dem før? Hvilke øvelser føles bedst på ryggen? Hvilke andre opvarmningsøvelser kan du lide? Har du nogensinde haft en rygskade? Fortæl os dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
