Spørg en håndfuld mennesker, hvorfor de ønsker at træne, eller hvilken kropsdel, de mest ønsker at ændre, og flertallet vil sandsynligvis svare, at de vil flade deres mave. Mens din genetiske sammensætning måske eller måske ikke tillader dig at flade maven fuldstændigt ud, vil øvelser, der samtidigt griber ind i alle muskler i din kerne, hvilket betyder, at dine mave, skråmager, bækken og ryg, vil styrke og forlænge dine muskler, hvilket giver dig en mere defineret, indtrukket udseende maveområde. Udfør følgende øvelser tre gange om ugen sammen med cardio for at reducere det samlede kropsfedt.
Planke
Lig med ansigtet ned på en yogamåtte eller anden ikke-glat overflade og skub din krop op, så du støtter dig selv med underarmene, albuerne og tæerne. Hold din krop på linje med en lige, flad ryg, og dine mave er trukket sammen. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre. Sørg for at fortsætte med at trække vejret og hold planken i 20 til 30 sekunder. Hvil et minut, og gentag derefter planken tre til fem gange. Hvis du lige er begyndt at arbejde med maven, er du velkommen til at bøje dine knæ og holde dem på gulvet, indtil du er stærk nok til at udføre en planke med lige ben. Når du er klar til at gå videre til en høj planke, skal du udføre en planke på dine hænder i stedet for på dine underarme ved at placere dine håndflader på gulvet med dine hænder direkte under dine skuldre.
Plank med rotation
Begynd i høj plankeposition, tilbage fladt, op på tæerne, håndflader ned med dine hænder direkte under dine skuldre. Tryk højre hånd ned i jorden, og drej din venstre arm, hofter og ben opad mod venstre. Dine arme skaber en lang linje. Pause, drej derefter din venstre arm tilbage og gentag på den anden side med din højre arm opad. Gør tre til seks rotationer på hver side.
Reverse Crunch
Lig dig på ryggen, træk din maveknap indad og løft dine ben i luften, træk dem og dit bækken op mod dine ribben. Sænk dine hofter langsomt tilbage til din startposition, og gentag derefter i alt seks til ti gentagelser. Hvil i 30 til 45 sekunder, og udfør derefter et eller to flere sæt omvendte crunches. Hvis du er en begyndende træner, skal du holde dine knæ svagt bøjede, mens du knuser dit bækken for at reducere modstand, indtil din mavemuskler og ryg er stærkere.
Medicinkuglift med rotation
Begynd med at stå med fødderne bredere end hofteafstand fra hinanden, hold en medicinkugle eller håndvægt i din højre hånd ved din højre hofte. Skub hofterne tilbage, mens du bøjer knæene ned i et lille knebøj og holder rygsøjlen lige. Skub derefter opad fra begge fødder, og drej din højre fod og højre hofte indad, løft vægten eller medicinkuglen op over dit bryst i en diagonal linje op over din venstre skulder. Vend tilbage til startposition. Udfør 10 til 12 gentagelser på højre side, skift derefter til din venstre side. Hvil i 30 til 45 sekunder, og gentag derefter med et eller to sæt mere.
