Det er et uheldigt faktum, at når du bliver ældre, falder din muskelmasse, din fleksibilitet mindskes, og din balance lider. En kombination af disse faktorer kan føre til et farligt fald - faktisk behandles 2, 5 millioner ældre på akutten for kvæstelser fra et fald hvert år. En modgift mod denne risiko: regelmæssig kerneuddannelse.
I henhold til en gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i Sportsmedicin i 2013, kan kernestyrketræning bruges i stedet for eller ud over traditionelle balance- eller modstandstreningsprogrammer for ældre voksne. Som et resultat af en stærkere midtafsnit vil hverdagens aktiviteter være lettere, og risikoen for et fald eller anden skade falder.
Advarsel
Tal med din læge om at have en fysisk undersøgelse, inden du træder i et træningsprogram, da det kan identificere hjerte-risikofaktorer eller andre fysiske begrænsninger, såsom led- eller muskelproblemer.
1. siddende vendinger
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en træningsbold, og anbring fødderne hårdt på jorden foran dig. Placer dine arme på tværs af brystet og læne dig tilbage, så vidt du komfortabelt kan.
Mens du griber ind i dine kernemuskler, skal du dreje overkroppen til venstre. Vend tilbage til startpositionen og drej til højre. Komplet tre sæt med 15 gentagelser hver. Hvis det ikke er muligt, skal du arbejde op til dette nummer.
2. Siddende knælifte
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en måtte på gulvet eller, hvis det er vanskeligt, på en bænk. Bevæg langsomt og målrettet, før begge knæ mod dit bryst, indtil dine ben berører din abs. Vend tilbage til startpositionen. Arbejd dig op til tre sæt med 15 gentagelser.
3. Knælende bagben hævning
SÅDAN GØR DU DET: Gå ned på dine hænder og knæ, så du sikrer, at din vægt er jævnt fordelt på begge punkter. Indgreb din kerne og forlæng dit højre ben tilbage, så det svæver lidt over jorden. Ret dine tæer.
Mens du holder benet lige, løft det så højt som du kan uden at bukke ryggen eller føle nogen smerte. Sænk benet til startpositionen. Gentag på den anden side. Sigt efter tre sæt på 10 gentagelser.
Tip
Foruden kerneforstærkende øvelser, bør ældre voksne deltage i mindst 150 minutter med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, anbefaler Verdenssundhedsorganisationen. Denne aktivitet skal udføres i anlæg på mindst 10 minutter ad gangen.
4. Glute Bridge
SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, anbragt i hoftebredden fra hinanden. Skub korsryggen ned i gulvet, og træk magemusklerne sammen.
Løft hofterne fra gulvet, indtil de danner en diagonal linje fra knæene til ribben. Forlæng ikke dine hofter, hvilket kan skade din nedre del af ryggen. Tryk dine hæle ned i gulvet for at holde stabile. Inhalerer og vend tilbage til startpositionen. Gentag i alt 10 reps.
