Du kan få nogle vægtløftningsresultater med det samme og andre på kun få dage. Det skyldes, at vægtløftning påvirker din krop på to måder - øjeblikkelig og forsinket. At forstå disse to effekter vil hjælpe dig med at høste de mange fordele ved modstandsøvelse.
Tip
Modstandsøvelser som vægtløftning har en øjeblikkelig effekt på din muskelproteinsyntese, ifølge papir fra juni 2015 i Sportsmedicin . Du vil opleve vægtløftningsresultater om få timer, men størrelsen på disse stigninger afhænger af dit nuværende niveau af kondition. Interessant nok viser mindre fit individer større ændringer.
: Sådan kommer du i gang med vægtløftning
Kend de øjeblikkelige effekter
Vægtløftning har mange øjeblikkelige virkninger. Forfatterne af en artikel i februar 2017 i Sport, træning og præstationspsykologi viste for eksempel, at en enkelt anstrengelse af modstandsøvelse forbedrede kropsopfattelsen hos 42 træne atleter.
Mange af de testede mænd følte sig mere muskuløse og mindre fedt efter træning. Disse effekter forsvandt i løbet af en dag, men forskerne mener, at disse opfattede fordele kunne gøre det mere sandsynligt for folk at træne igen.
Vægtløftning forbedrer også dit humør. Faktisk viste forfatterne til en rapport fra november 2015 i Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry , at modstandsøvelse kan hjælpe ældre voksne med at bekæmpe depression. Deprimerede mennesker viser ofte en mangel på motivation, så bekæmpelse af depression bør også øge motivation.
Således kan du bruge de øjeblikkelige virkninger af vægtløftning til at overvinde de barrierer for træning, du sandsynligvis vil stå over for, når din træningsrutine skrider frem over årene. Disse barrierer inkluderer ikke at lide motion, ifølge en artikel fra Ridgeview Medical Center.
At have en følelse af præstation - som at føle sig mere muskuløs og mindre fedt - efter træning vil hjælpe med at motivere dig til at holde dig til din træningsplan.
: 10 grunde til at grøfte gymmet til træning i hjemmet
Kend de forsinkede effekter
Mange mennesker ønsker de forsinkede virkninger af vægtløftning som at få muskelmasse. Forfatterne af en artikel fra december 2012 i interventionel medicin og anvendt videnskab kiggede på tidslinjen for hypertrofi hos syv mænd.
Seks måneders bænkpresser øgede den største muskelstørrelse af pectoralis inden for en uge, det øgede triceps brachii- muskelstørrelsen inden for fem uger, og det havde ingen effekt på biceps brachii- muskelstørrelsen.
Imidlertid aftager disse forsinkede effekter gradvist. Forfatterne af en artikel i april 2013 i European Journal of Applied Physiology testede 14 utrænet mænd i seks måneder og viste, at de fleste gevinster sker inden for de første seks uger af træning. Trænere omtaler dette fænomen som en tilpasningseffekt . Det vil sige, at dine muskler gradvist bliver stærkere som svar på gentagne udfordringer.
Heldigvis kan du let overvinde tilpasningseffekten, som til sidst sker i en længere periode med vægtløftning. Forfatteren til en artikel fra august 2015 fra National Academy of Sports Medicine viser dig, hvordan du kan overvinde tilpasning og opbygge muskler.
Forfatteren lægger vægt på at holde din træning udfordrende og frisk. De anbefaler at bruge tunge vægte og lave lave gentagelser. Vigtigst af alt foreslår de, at du gradvis tilføjer vægt og konsekvent udfører din træning.
: Anaerob træningstilpasninger
Hold dine vægtløftningsresultater
Sengeliggende patienter viser ofte atrofi inden for en uge, ifølge en rapport fra oktober 2016 i Diabetes . Disse forskere testede 10 raske mænd og viste, at sengeleje også udløste symptomer på diabetes.
Derfor er det vigtigt at gennemføre din træning konsekvent. Forfatterne af en anmeldelse fra november 2016 i Sportsmedicin beskriver et dosis-respons-forhold mellem vægtløftning og muskelopbygning. Træning tre gange om ugen medfører mere hypertrofi end træning en gang om ugen.
På et tidspunkt niveauerer dosisresponskurven sig. For eksempel kan løftning af vægte hver dag forårsage overtræning . Symptomer på overtræning inkluderer øget skaderisiko og nedsat ydeevne, ifølge en artikel fra juni 2017 fra American Council on Exercise.
Forfatteren til en artikel i august 2016 i Sportsmedicin beskriver, hvordan man undgår overtrening og maksimerer hypertrofi. Forfatteren anbefaler, at der placeres mellemrum mellem 6 og 24 timer mellem træning. De foreslår også, at du tilføjer aerob træning - især cykling - til din vægtløftningsrutine.
