Fedme kan bidrage til tilstande såsom degenerativ skivesygdom og rygmarvsstenose. Begge er faktorer i iskias - smerter i korsryggen, benet og hoften. Træning kan reducere risikoen for fedme-relateret sygdom og lette vægttab. Overvægtige personer med smerter i benene har ofte svært ved at udøve, men enkle ændringer kan lindre trykket på leddene. Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram.
Styrketræningsøvelser
Styrketræning kan hjælpe med at lindre bensmerter ved at styrke musklerne, der understøtter leddene og stabilisere rygsøjlen. Derudover øger opbygningen af muskelmasse hvilemetabolismen og bidrager til vægttab. Overvægtige personer med smerter i benene bør undgå at udføre stående kropsvægtøvelser, såsom squats og lunges, da disse kan lægge ekstra stress på leddene. Motionscentermaskiner, såsom benpresse, benforlængelse og benkrølling, giver dig mulighed for at arbejde siddende, indtil dine muskler og led er stærke nok til at understøtte kropsvægtøvelser. Du kan også drage fordel af siddende eller tilbagelæggende kropsvægtøvelser, såsom triceps-dips, crunches og push-ups.
Aerobe øvelser
Aerob træning forbedrer blodgennemstrømningen og hjælper med vægttab ved midlertidigt at øge stofskiftet. Desværre kan vægtbærende aerobe øvelser, såsom løb eller gang, forværre smerter i benene. Mange vægtbærende aerobe øvelser kan også udføres i vandet. Svømningssurv er både aerob og giver en grad af styrketræning, da du har brug for at arbejde alle de store muskler i dine arme, ben og overkrop for at bevæge dig gennem vandet. Med vandaerobic og vandløb understøtter den naturlige opdrift meget af din kropsvægt, så du kan udføre aktiviteter med større påvirkning. Hvis du foretrækker landaktiviteter, hæver siddende aerobe øvelser, såsom stationære cykler, din hjerterytme med mindre belastning på leddene. For dem med mild smerte er gåture, uanset om det er på løbebånd, en relativt sikker aktivitet.
Strækøvelser
Strækning hjælper med at bevare mobiliteten og bevægelsesområdet i leddene. Der er mange strækninger tilgængelige, og den eneste begrænsning er din egen fleksibilitet og niveau af smerter i benene. Derudover giver yoga flere ændringer og variationer afhængigt af dine fysiske begrænsninger. For eksempel kan en foroverbøjning, der strækker sig fra korsryggen til kalvene, enten gøres eller sidde på gulvet eller på en stol. Yoga har rygbøjninger på ryggen, såsom cobra, sfinx og opadvendt hund, knælende bøjninger, såsom kamelen, og flere stående rygbøjninger, inklusive halvmånen udgør. Arthritis Foundation anbefaler at strække alle større muskelgrupper flere gange om ugen. Overvej genoprettende eller yin yogakurser, der fokuserer på at holde komfortable positioner i lange perioder.
