Du ved muligvis ikke, hvor dine lænde multifidi-muskler er placeret, men du kan ikke ignorere dem, når du har kroniske rygsmerter. Ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma er multifidi det dybeste lag af muskler langs din rygsøjle. Du har mere end en multifidus-muskel. Hver forbinder en rygvirvel til en anden; sammen hjælper disse små muskler med at stabilisere din rygsøjle. Udfør lænde multifidusøvelser for at øge styrke og stabilitet og for at holde rygsmerter i skak.
Benløft
Du har ikke brug for vægte for at styrke din lænde multifidi. At aktivere musklerne alene vil hjælpe med at styrke din ryg. Benhevingsøvelser er en effektiv måde at gøre dette på. Lig dig på en måtte på ryggen og bøj det ene knæ, hvil din fod på gulvet og stræk det andet ben. Løft dit lige ben rundt om en fod, og hold din mave og glutter sammen. Hold benet i denne position i en optælling af tre, før du langsomt sænker det tilbage til gulvet. Lav 10 reps med hvert ben, hold dit hvileben bøjet, mens du arbejder det udstrakte. Når du får lændehøjde, kan du gå videre til at spore firkantede og cirkelformer i luften med dit arbejdsben.
Lateral flexion
Spinal muskler er vigtige for at bøje din krop fra side til side eller sideflektion. Laterale flexionøvelser er nyttige til at arbejde på dine lænde multifidus muskler. Lig på din side på en hældningsbænk, der er justeret, så toppen af bænken rammer dig lige under din talje. Kryds dine arme over brystet og bøj overkroppen ned til siden, så du læner dig over den øverste kant af bænken. Hold ryggen lige, bøj kun din rygsøjle i taljen. Gør 10 reps på den ene side, og gentag derefter med yderligere 10 reps på den anden side.
Rotation bevæger sig
Drejede bevægelser hjælper med fleksibilitet og styrke i din lænde multifidi. Udfør rotationsøvelser såsom at holde en kosteskaft på tværs af dine skuldre og, stående med dine fødder skulderbredde fra hinanden, drej fra den ene side til den anden. Hvis dit motionscenter har en roterende maskine, skal du også bruge det. Placer bare stiften under den mængde modstand, du vil bruge, og sidde på sædet med dine arme fastgjort omkring armpuderne. Drej fra den ene side til den anden i en langsom, kontrolleret bevægelse. Gør mindst 10 reps på hver side i alt 20.
Bonus fjerde øvelse
En anden øvelse, der vil gavne din lænde multifidi, fokuserer ikke på dine rygmuskler. Folk, der har rygsmerter, har typisk også svage ab-muskler. Magemuskler hjælper med at stabilisere din rygsøjle, så at styrke dem vil gavne din ryg. Crunches og sit-ups er effektive øvelser. En anden enkel måde at styrke din mavemuskler og stabilisere din rygsøjle er at udføre bækkenvuggerøvelser. Lig dig på ryggen og bøj knæene, som om du ville gøre sit-up. Placer dine hænder bag dit hoved. Flad din nederste del af ryggen til jorden, træk din mavemasse og træk din navle mod din rygsøjle. Hold i en optælling på tre, og giv derefter bækkenet ned igen og træk korsryggen op fra gulvet. At rocke op og ned igen regnes som en gentagelse; udfør i alt 10 reps.
