At servere tennisbold efter tennisbold, sidde ved en computer i lange timer eller bære rundt i en tung rygsæk kan forårsage, at rhomboids - skulderbladmusklerne på din øvre del af ryggen - bliver stramme og smertefulde. Formet som en diamant forbinder rhomboids din rygsøjle til skulderbladene og hjælper med arm- og skulderbevægelse, især når du løfter armen over hovedet. Overforbrug af muskler kan forårsage smerter mellem skulderbladene; strækning kan hjælpe med at frigive rhomboider og lindre ubehag i din øvre del af ryggen.
Trin 1
Varm op med mindst 10 minutters let kardiovaskulær aktivitet, såsom jogging, hoppetov eller cykling. Udfør et sæt hver af pushups og rækker for at aktivere dine rygmuskler.
Trin 2
Udfør en siddende strækning for at frigøre rhomboider. Sid højt i en stol med fødderne flade på gulvet og knæene stablet over ankler; stolens højde skal give dine knæ bøjning i en 90-graders vinkel. Bring dine indre knæ og indre ankler sammen for at være rørende. Kryds dine arme foran din krop og læne dig frem for at læne din højre albue på dit venstre knæ og venstre albue på højre knæ; oprethold en lige ryg. Hold albuerne på plads, når du adskiller knæene; stop med at bevæge dine knæ fra hinanden, når du føler en strækning mellem dine skulderblade. Hold strækningen i 15 sekunder, og slip den. Gentag i tre runder.
Trin 3
Brug en stang eller gelænder til at strække dine rhomboider. Stå mod en bar, der er sikkert fastgjort til en væg. Tag fat i stangen lige under brysthøjden med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb og med tommelfingeren rører. Placer dine fødder til at være cirka 1 til 2 inches foran baren, med store tæer rørende. Hold dine hænder og fødder på plads, når du strækker dine hofter tilbage, hvilket gør det muligt for dine skuldre at blive trukket fremad. Hold strækningen i 30 sekunder.
Trin 4
Stræk armene fremad i barns positur for at frigive rhomboids. Knæl på gulvet eller en yogamåtte med dine store tæer rørende og knæ adskilt af hoftebredden. Sæt dig på dine hæle og læne din overkropp fremad og hvile den på lårene eller om muligt på gulvet mellem dine knæ; læg din pande på gulvet. Stræk armene ud over dit hoved og læg håndfladerne på gulvet; du skal føle en strækning i din øvre del af ryggen og nakken. Tryk ind i håndfladerne for at uddybe strækningen. Hold Child's positur i et til tre minutter.
Ting, du har brug for
-
Stol
Bar
Yoga måtte
Tip
Slip dine rhomboids under dine regelmæssige stretching sessioner efter dine træningspas, sammen med ethvert tidspunkt, hvor de er blevet stresset, f.eks. Efter en tenniskamp eller efter computerbrug.
Advarsel
Rådfør dig med din læge vedrørende smerter i dine rhomboids eller ryg, og inden du selv behandler en smerte eller personskade.
