At holde sig i form i overgangsalderen kan være en udfordring, men at holde sig i form og afstemme efter overgangsalderen er en op ad bakke. Efterhånden som kvinder eldes, bremser kropsmetabolismen, hvilket betyder, at du har brug for færre kalorier hver dag for at opretholde en sund kropsvægt. At øge aktiviteten og se, hvad du spiser, kan hjælpe med at bremse eller stoppe menopausal vægtøgning og øge det generelle helbred. Men overgangsalderen medfører også ændringer i muskelvæv og knogletæthed, hvilket kan betyde, at den kvindelige krop ser mindre tonet ud. Tilføjelse af vægt og fleksibilitetstræning efter overgangsalderen kan hjælpe med at styrke knogler og øge den samlede kropstone.
Trin 1
Tilføj styrketræning til din træningsrutine. Træning med lette vægte, vægttræningsmaskiner eller Pilates to eller tre gange hver uge kan øge muskelmassen, styrke knogler og øge stofskiftet. Ifølge American College of Sports Medicine skal voksne træne hver større muskelgruppe to til tre gange hver uge.
Trin 2
Skære ned på kalorier. Da en postmenopausal krop ikke er så metabolisk aktiv, er det vigtigt at sænke kaloriindtagelsen og øge kalorieindholdet for at få og forblive tonet. NBC News Smart Fitness rapporterede, at en undersøgelse foretaget af Women's Healthy Lifestyle Project fandt, at kvinder, der arbejder ved diæt og træning efter overgangsalderen, er i stand til at holde flere pund væk end kvinder, der ikke gør det. At holde din vægt under kontrol hjælper med at forbedre den samlede kropstone.
Trin 3
Forøg hjerte-kar-aktivitet. Hjerteaktivitet øger stofskiftet, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere fedt og kalorier og holde din krop tonet og i form. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne får 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge, eller 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet hver uge. Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer at gå hurtigt, cykle eller udføre vandaerobic. Aktiviteter med kraftig intensitet inkluderer jogging eller løb, cykling hurtigt eller på bakker og svømmeture.
Trin 4
Brug fleksibilitetstræning for at forbedre bevægelsesområdet og øge postmenopausal kropstone. Træningsprogrammer, der inkluderer yoga og andre typer strækøvelser forbedrer balancen og øger din evne til at udføre de andre dele af din træning mere produktivt. American College of Sports Medicine anbefaler voksne at udføre fleksibilitetsøvelser mindst to eller tre dage hver uge.
Trin 5
Spis mindre måltider oftere. Spise mindre måltider hele dagen i stedet for at fokusere på tre store måltider hjælper med at holde din stofskifte stabil og din sult i skak. Ifølge Dr. Mehmet Oz vil det at spise seks små måltider i løbet af dagen give dig ensartet energi og forhindre dig i at spise for meget, når du er for sulten. Fokuser måltider på magre proteiner, frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn for at holde din krop tonet efter overgangsalderen.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du starter et nyt diæt- eller træningsprogram.
