En af de mest populære bodybuilding-træningsplaner er en fem-dages split, hvor du træner en af fem dele af din krop hver dag i ugen. Dette giver dig mulighed for at ramme hver muskelgruppe med en stor mængde træningsvolumen og intensitet, og giver den en hel uges restitution, inden du træner den igen. Selvom der er mange måder, du kan gruppere dine muskelgrupper til en fem-dages træning, er en af de mest effektive at have en dag hver til ben, bryst, ryg, skuldre og arme.
Opvarmning og cardio
Få dine muskler varmet op, før du løfter. Da 150 til 300 minutter om ugen med aerobe øvelser anbefales til en sund voksen, kan du snige noget af det inden din bodybuilding-træning. Med opvarmede muskler kan du komme ind i din rutine.
Legs
Træ dine ben den første ugedag. Årsagen til dette er dobbelt: For det første vil bentræning være din hårdeste træning, så du skal gøre det, når dine energiniveauer er høje. For det andet er det mange, der vælger at benke sig på en mandag, hvilket betyder, at du sandsynligvis ikke er nødt til at stå i kø for squat-racket.
Start din træning med fem sæt med fem tunge knebet. Ifølge Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter, er rygter om, at knebøj er dårlige for knæ eller ryg, ikke korrekte. For at forhindre personskade skal du dog gøre dem med korrekt form. Efter knebøj skal du udføre benpresser, hamstring curls og kalvehøjninger i fire til seks sæt på otte til 20 gentagelser hver.
Bryst
Træne brystet dagen efter dine ben. Styrketræner og bodybuilder John Meadows anbefaler, at du starter din brysttræning med en håndvægtpressevariation. Derefter skal du gå videre til en maskinepresse, derefter håndvægte flyve eller kabelovergang, og derefter afslutte med bænkpresser - enten fladt eller skråt. Mens du måske er vant til at bænke først i din rutine, anbefaler Meadows, at det er meget mere sikkert at gøre det sidst, fordi dine led er mere opvarmede, hvilket mindre sandsynligt vil føre til skader på skulder og albue.
Tilbage
Få en hviledag efter din brysttræning, og træv derefter ryggen på dag fire. Start din træning med en dødløft - en af de bedste øvelser til at opbygge en stærk og muskuløs kors og midterste del af ryggen. Styrketræner Jim Smith tilråder at bruge perfekt form, når du løfter livet: Sørg for, at dine mave er spændt, din ryg er buet og baren forbliver tæt på din krop. Arbejd op til et maksimalt sæt på tre til fem reps. Efter dette skal du udføre håndvægte eller barbell-rækker og derefter afslutte med chinups. Hvis du ikke kan lave chinups af kropsvægt, kan du prøve båndassisterede. Hvis chinups af kropsvægt er for lette, skal du bruge en ekstra vægt.
skuldre
Begynd din skuldertræning med en stående militærpress. Brug streng form til alle dine sæt undtagen din sidste. På det sidste sæt skal du udføre så mange strenge pres, som du kan, og gør derefter et par ekstra reps som trykpresse - ved hjælp af dine ben til at hjælpe med at løfte vægten op. Afslut din træning med et par sæt sideforhøjelser, vendefly og barbell-skulder. Brug lette til moderate vægte til alle disse med et langsomt tempo, og hold hver gentagelse i øverste position i et til to sekunder.
Arme
Din armtræning vil være den mindst fysisk krævende, så spar den indtil udgangen af ugen. For at få en effektiv træning skal du sætte dine biceps- og tricepsøvelser i gang. Dette betyder at udføre et sæt til dine biceps og derefter straks gøre et sæt til dine triceps, hvile og derefter gentage. Medtag to bicepsøvelser - en ved hjælp af håndvægte og en ved hjælp af en vektstang - og to tricepsøvelser. En af disse skal være en presbevægelse som en tæt bænkpresse eller parallel stangdyp, og den ene skal være en forlængelsesbevægelse, som en kranier eller pushdown.
