Du ved muligvis allerede, at det er vigtigt at tackle en opvarmningsrutine inden en cardio-træning. Men vidste du, at du skulle varme dig op, før du også strækker dig? Dette sikrer, at du får det største afkast fra din investering i tid og kræfter.
Hvorfor bøje med strækning?
Retningslinjerne for fysisk aktivitet, der er udstedt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, fokuserer på hjerte-kar-træning og styrketræning, med god grund - disse to komponenter i fysisk form er kritisk vigtige for din levetid og livskvalitet. Men der er en tredje komponent i fitness, fleksibilitet , der ofte overses.
Det amerikanske træningsråd tilbyder en liste over de grunde, du skal strække. De inkluderer lavere risiko for kvæstelser under dine andre træninger, bedre muskelfunktion, nedsat stress, bedre bevægelsesområde, mindre smerter, forbedret cirkulation, mindre slid på dine led og generelt bedre livskvalitet.
Hvis du nogensinde har kæmpet for at komme langt nok til at binde dine skolisser (eller få din fod langt op til det samme), ved du allerede, hvor meget enkel, funktionel bevægelsesfrihed kan påvirke dit liv. At have stor fleksibilitet gør det også lettere at opretholde korrekt holdning og gør hverdagens bevægelser, såsom at springe over tingene og nå tværs over køkkenbordet eller op til en høj hylde, meget lettere.
Opvarmningsøvelser til strækning
Den meget enkleste måde at varme op på, før du strækker dig, er at sætte din fleksibilitetstræning i slutningen af din normale træning. På den måde er dine muskler allerede varme og klar til at gå uden yderligere besvær.
Men hvis du foretrækker at gøre din strækning separat fra dine andre træningspunkter, bør du tage dig tid til at varme op, inden du strækker dig. Denne bogstavelige opvarmningsproces - øger din cirkulation og blodgennemstrømning og hæver temperaturen på dit muskelvæv - reducerer din risiko for kvæstelser og øger fordelen med den tid, du bruger på at strække.
Mayo Clinic anbefaler, at du udfylder din forretningsopvarmning med fem til 10 minutters let aktivitet. Uanset hvilken aktivitet du vælger skal involvere de muskler, du vil strække; så hvis du planlægger at strække underkroppen, kan din opvarmning være så enkel som at tage en hurtig gåtur eller trampe på en cykel.
Hvis du vil strække din overkrop, skal du vælge noget med en overkropskomponent. Eksempler inkluderer pumpning af dine arme, mens du går, let skyggeboks, calisthenics med en overkropskomponent (såsom springknæg og burpees) eller brug af bevægelige styr på en elliptisk træner. Du kan også løfte meget lette vægte, så længe du holder din krop i bevægelse og bruger vægte lette nok til, at de slet ikke er en udfordring for din krop.
Hvilken type strækning?
De to mest almindelige typer strækninger, du vil støde på, er statiske strækninger - som at nå ned for at røre ved dine tæer og derefter holde denne position - og dynamiske strækninger, såsom armcirkler og bensvinger.
Eksperter er sommetider uenige om, hvilken type strækning der er bedst til hvilke anvendelser, men det amerikanske træningsråd opsummerer den generelle konsensus: Brug dynamiske strækninger som en del af en opvarmning inden træning, og udfør statiske strækninger efter din træning - eller i det mindste efter en opvarmning - for at forbedre din generelle fleksibilitet og bevægelsesområde.
Hvis du laver statiske strækninger for fleksibilitet, skal du følge retningslinjerne, der er udstedt af adskillige ekspertorganisationer, herunder American Heart Association og Mayo Clinic: Stræk til punktet med mild spænding (ikke smerter) i de berørte muskler, og hold derefter den position i 10 til 30 sekunder, åndes normalt. Afvis ikke, men gentag strækningen tre til fem gange i en given session. Og hvis nogen af dine strækninger er ensidige (kun en side ad gangen), skal du sørge for at tage dig tid til at strække begge sider.
Sidst men ikke mindst, ligesom du skal arbejde alle dine store muskelgrupper under styrketræningsdelen af din fitnessrutine, skal du også strække alle dine større muskelgrupper, i det mindste under dine første par fleksibilitetstræning. Det giver dig en chance for at se, hvilke muskler der er stramme nok til at have brug for din ekstra tid og opmærksomhed.
Enkle strækøvelser
At strække dine største muskelgrupper behøver ikke at betyde at gøre dig selv til en contortionist. Når din opvarmningsrutine er færdig, kan du prøve at udføre disse enkle strækninger for at se, hvilke muskler der føles stramme:
Flyt 1: Brystdøråbning
- Stå i en åben dør og placer begge underarme mod dørkarmen.
- Læn dig forsigtigt fremad, indtil du føler en strækning i brystet.
Flyt 2: Stræk tilbage
- Stå overfor et køkkenbord, bord eller anden robust overflade i groft hofteplan.
- Placer begge hænder på tælleren eller bordet, og gå dine hofter tilbage fra det, indtil ryggen er flad og plan. Du skal føle en strækning op og ned på siderne af ryggen.
- Læn dig tilbage i dine hofter og drej om nødvendigt hænderne tommelfingeren eller håndfladerne op for at øge strækningen i ryggen.
Flyt 3: Stående Quad Stretch
- Stå ved siden af en væg, stol eller anden robust genstand, du kan bruge til balance, hvis det er nødvendigt.
- Bøj dit højre ben og greb din fod på den side med din højre hånd.
- Hold dit højre knæ pege nedad og tæt på dit venstre ben. Du skal føle en strækning ned langs dit højre lår.
- Gentag på den anden side.
Flyt 4: Standing Hip Flexor Stretch
- Antag en delt holdning (højre ben fremad, venstre ben tilbage).
- Bøj din rygben (venstre) ben lidt, og slip din vægt lidt, når du trækker dit bækken frem under dig. Dette skulle give en strækning i din venstre hofte.
- Hvis du har brug for at øge strækningen, skal du flytte dit højre ben fremad et par centimeter og prøve igen.
- Gentag på den anden side.
Flyt 5: Stående kalvestræk
-
Stå mod en væg i delt stilling -
højre fod frem, venstre fod tilbage.
-
Bøj dit forreste ben (højre), så du kan tabe din vægt, mens du holder din venstre hæl på gulvet. Brug dine hænder på væggen til støtte efter behov.
-
Gentag på den anden side.
Flyt 6: Siddende Hamstring Stretch
- Sæt dig ned på et tæppebelagt gulv, en yogamåtte eller endda sengen.
- Forlæng dit højre ben lige ud foran dig. Bøj dit venstre ben og træk foden mod indersiden af dit højre ben.
- Læn dig frem over dit højre ben, indtil du føler spænding i dine hamstrings, og hold derefter den strækning. Sørg for at holde en lige ryg og hængsel fremad fra hofterne; slap ikke frem.
- Gentag på den anden side.
Flyt 7: Stræk på korsryggen
- Lig dig på ryggen, knæene bøjede og fødderne plantet.
- Træk forsigtigt dit højre knæ op mod brystet og hold ved spændingspunktet.
- Vend dit højre ben tilbage til startpositionen, før derefter dit venstre knæ op mod dit bryst.
- Bring begge knæ op mod dit bryst på én gang og kram dem mod dig. (Hvis korsryggen er fleksibel, kan du gå direkte til dette.)
Flyt 8: Glute Stretch
Så længe du ligger, vil denne strækning hjælpe dig med at målrette dine glutes og dybe hofterotatorer.
- Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne plantet.
- Kryds din højre fod over dit venstre knæ. Dit højre knæ skal pege ud til siden.
- Træk forsigtigt dit venstre ben mod dit bryst, og tag dit højre ben med.
- Hold strækningen ved spændingspunktet, og gentag derefter på den anden side.
